Біг по ранках - користь ранкової пробіжки

Біг вранці: фото, користь і протипоказання, як правильно бігати вранці для схуднення, переваги ранкових пробіжок над вечірніми.

Які думки виникають у вас в голові, коли рано вранці ви зустрічаєте в парку вийшов на пробіжку людини? Напевно, щось на зразок того «як здорово було б так починати свій день».

Біг по ранках - один з найпростіших і доступних способів підтримувати бадьорість духу і міцність тіла. Бігати можна в будь-який час року, в будь-яку погоду, і для цього не обов'язково витрачати багато часу, купувати дорогий тренажер або абонемент в спортзал.

Але як зважитися на цей відповідальний крок? Скільки бігати? Що вдягнути? Коли краще виходити на пробіжку - вранці або ввечері? Чи можна за допомогою бігу схуднути? Відповіді на ці питання ви знайдете в нашій статті.

Користь бігу вранці

Стародавні греки говорили: «Якщо хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай». Біг належить до аеробних вправ, тому чудово тренує дихальну систему і серцевий м'яз. Помірні навантаження на серце дозволяють зробити його більш сильним і витривалим. Під час бігу легені працюють інтенсивніше, треноване, здорове серце проганяє більше крові за один цикл, завдяки чому збільшується споживання клітинами кисню, а поживні речовини краще доносяться до органів і тканин.

Біг позитивно впливає на самопочуття: після тривалих навантажень збільшується концентрація «гормонів щастя» в крові. Регулярні заняття попереджають інфаркт, покращують роботу мозку, допомагають нормалізувати кров'яний тиск. Під час бігу в тій чи іншій мірі опрацьовуються всі групи скелетних м'язів. Для дітей біг корисний тим, що сприяє розвитку кісток і виправляє поставу. Але щоб ранкові пробіжки принесли користь, їх тривалість повинна перевищувати 20 хвилин.

Ранкові або вечірні пробіжки?

Свіже повітря, відсутність скаженого руху машин і скупчення людей - ранкові пробіжки мають свої переваги над вечірніми. Час вранці завжди сплановано, в свій робочий день потрібно просто раніше встати, а ввечері можуть виникнути непередбачені обставини. Але прислів'я «Ранок вечора мудріший» далеко не всі можуть застосувати до фізичних навантажень. Для когось біг вранці - це кращий спосіб почати свій день і провести його продуктивно, а для інших людей - сильний стрес, що вибиває з колії і заважає зосередитися на роботі. Все дуже індивідуально. Коли краще бігати - вранці або ввечері, ви можете перевірити тільки досвідченим шляхом.

Кому корисний біг вранці?

Ранковий біг однозначно корисний людям Жаворонкова типу. Вони звикли прокидатися рано, тому вийти на пробіжку ні світ, ні зоря для них не складе труднощів. А ось совам, для яких ранній підйом порівняємо з тортурами, більше підійдуть вечірні пробіжки. Вранці у представників цього типу біологічна ніч, тому організм неохоче сприймає навантаження.

Ранкові заняття будуть корисними і для людей, у яких є проблеми з хребтом, так як після сну компресія хребців значно нижче, але тільки в тому випадку, якщо немає медичних протипоказань для бігу.

Біг по ранках корисний для всіх, хто бажає захиститися від простудних захворювань. Ранкове повітря, в якому концентрація шкідливих викидів зведена до мінімуму, допомагає зміцнити імунітет і оздоровлює дихальну систему. А пробіжки в морозну погоду прекрасно загартовують організм.

Кому біг вранці може заподіяти шкоду? Протипоказання

Якщо ви погано спите ночами, ранковий біг ще більше нашкодить нервовій системі, адже це стрес для організму. До того ж, даний вид фізичного навантаження вимагає хорошого рівня підготовки. Протипоказань для бігу вранці досить багато: проблеми з суглобами, деякі захворювання серцево-судинної системи, проблеми з нирками і печінкою. Але якщо підсумувати все вищесказане, можна зробити висновок, що пробіжки вранці принесуть користь, тільки якщо після них ви впродовж дня відчуваєте бадьорість, прилив сил, а самі заняття приносять вам задоволення.

Якщо сумніваєтеся, бігати чи ні вранці, проконсультуйтеся з фахівцем. Можливо, знадобиться повне обстеження організму, щоб переконатися в тому, що біг вам не протипоказаний, і підібрати такі навантаження, що допоможуть зміцнити здоров'я, а не принесуть йому шкоди.

Біг по ранках для схуднення

Під час бігу тіло розігрівається, кровотік посилюється, потовиділення збільшується, в результаті солі і токсини виводяться з організму активніше. Під час бігу прискорюється обмін речовин, за одну годину тренування можна втратити від 400 до 800 ккал, залежно від швидкості руху і ваги людини. Біг по ранках корисний для схуднення тим, що, поки людина не поснідав, в організмі немає запасу вуглеводів, і спалювання жиру починається швидше. Бігові навантаження зменшують відчуття голоду, покращують моторику кишечника, сприяють зниженню рівня поганого холестерину в крові.

При бігу підтюпцем одному заняттю слід присвячувати не менше години. Справа в тому, що перші 20, а то і 30 хвилин організм отримує енергію з легкозасвоюваного цукру, і тільки після того, як його запаси в клітинах вичерпуються, приймається за жирове депо.

Найкращий вибір для бажаючих схуднути - це інтервальний біг. Потрібно чергувати помірні навантаження з інтенсивними: швидку ходьбу з неквапливим бігом на великі відстані і спринтом на короткі дистанції. За одне заняття досить зробити 2-3 прискорення по 1-2 хвилини.

З чого почати біг вранці?

Не потрібно починати тренування, особливо першу, з подолання кросу. Перед пробіжкою обов'язково зробіть невелику розминку. Прості вправи на розтяжку - нахили тулуба, повороти голови, присідання допоможуть підготувати організм до майбутніх навантажень. Потягніться долонями до шкарпеточок, зробіть кілька випадів - достатньо 5-7 хвилин на все про все.

Не прагніть в перший же день поставити рекорд - пробігти кілька кілометрів або займатися 2:00 поспіль. Ранкові пробіжки - це зарядка для бадьорості, вони не повинні вимотувати, позбавляти сил, приносити відчуття повної знемоги, адже попереду ще цілий день. Бігайте розслаблено, легко і невимушено.

Як правильно бігати вранці

1. Взуття
Щоб ранковий біг став і корисним, і приємним заняттям, вам знадобиться зручне взуття. Підійдуть кеди чи кросівки з м'якою плоскою підошвою. Ідеальний варіант - спеціальна модель для бігу, комфортна всередині, з амортизаторами на п'ятах, що добре пружинить і «дихає».

2. Одяг
Ніяких вузьких лосин, обтягуючих, що сковували рухи, синтетичних майок. Нижня білизна, футболки, шорти - тільки з натуральної тканини. Дівчатам, щоб запобігти проблеми з грудьми, рекомендується придбати спеціальний спортивний бюстгальтер. Шукайте модель, зроблену з дихаючих тканин, приємну до тіла, що добре підтримує груди.

3. Сніданок
Краще снідати після тренування. Але якщо зовсім не під силу або в цілях не варто схуднення, можна випити склянку води або поїсти фруктів.

4. Місце для пробіжки
Для тренувань ідеально підійде лісова стежка або паркова зона. Не рекомендується бігати по узбіччях доріг, уздовж автомобільних трас, поблизу заводів. Перевагу слід віддавати грунтових доріжках, біг по асфальту шкідливий для суглобів.

5. Інтенсивність бігу
Збільшуйте навантаження поступово. Завжди починайте заняття з легкого бігу підтюпцем або швидкої ходьби.

6. Частота і тривалість тренувань
Що стосується дистанції, орієнтуйтеся не так на кілометри, а на час. Почніть з 15-20 хвилинної пробіжки кожні 3-4 дні і поступово збільшуйте тривалість і частоту тренувань. Щоб добре себе почувати, досить бігати по 35-45 хвилин з періодичністю 2-3 рази на тиждень. Щодня виходити на пробіжку не рекомендується навіть спортсменам, організму потрібен час для відновлення.

7. Постава і дихання
Під час бігу не напружуйте руки, вільно розмахувати ними в такт бігу, корпус тримайте прямо, не прогинається в попереку, що не нахиляйтеся вперед, а голову не закидайте назад. Дихайте глибоко - і носом, і ротом.

8. Після пробіжки
Не можна різко зупинятися під час бігу і відразу сідати або йти пішки додому. Знижуйте швидкість поступово, після пробіжки деякий час походіть в швидкому темпі, зробіть кілька вправ для відновлення дихання.

Спочатку буде непросто змусити себе вставати раніше, не звертати уваги на негоду, що не придумувати самому собі відмовки, щоб на годину довше поніжитися в ліжку, не випускає зі своїх теплих обіймів. Але з часом ранкова пробіжка перетвориться в корисну звичку. В один прекрасний день дзвінка трель будильника стане для вас мелодією успіху, гордості за свої рішення і виконані обіцянки.

Сонні вулиці, що встає з-за дерев сонечко, дзвінкоголосі пернаті грудочки, що зустрічають новий день своїм радісним співом - що може бути краще цього часу, коли місто ще не прокинувся ...