Сходи як ефективний тренажер

Ходьба по сходах може замінити відвідування спортзалу

Ви щодня обіцяєте собі зайнятися спортом, але час йде, а обіцянки так і залишаються обіцянками. У більшості випадків обов'язково знайдеться якась відмовка - то часу обмаль, то з грошима туго, то спортзал далеко. Ситуація знайома, чи не так? Тим часом, імпровізований тренажер є в кожному під'їзді - це звичайна сходи, ходьба по якій допоможе поліпшити самопочуття, зміцнити м'язи стегон, сідниць, литкові м'язи. Спуски і підйоми по сходах - це така ж фізичне навантаження, як і зарядка або пробіжка, і теж дуже корисна.

Починаємо тренування

Щоб не перенавантажувати серцевий м'яз, починати потрібно поступово. Перший крок - відмова від ліфта, піднімайтеся на свій поверх і спускайтеся вниз тільки пішки. Спочатку ходите як завжди - ставте ногу на всю ступню, але через деякий час можна ускладнити завдання - піднімайтеся по сходах на носках, як би виштовхуючи себе вгору - це здорово зміцнить м'язи. За перила не тримає, намагайтеся зберігати рівновагу і рівне дихання. Коли зможете підніматися в хорошому темпі, не зупиняючись до 6 - 8 поверху, і пульс не перевищить 120 - 140 ударів на хвилину, можете себе привітати - ваше серце у відмінному стані, і можна приступати до більш серйозних тренувань.

Ускладнюємо завдання

Спробуйте цілеспрямовано виділити час для ходьби по сходах. Почніть з щоденних тренувань по 10 - 15 хвилин, поступово збільшуйте час до півгодини. Щоб добитися зниження ваги і змін фігури ходити по сходах рекомендується не менше 25 хвилин кожен день.

Перед початком тренування обов'язково зробіть розминку, особливу увагу приділіть колін. Почніть з легких підйомів і спусків у звичайному темпі, для перших тренувань вистачить всього трьох сходових прольотів (близько 30 сходинок у загальному). Спустившись вниз, відразу ж починайте підйом вгору. Хвилин через п'ять такого «розігріву» постарайтеся піднятися вгору в максимально швидкому темпі, і також швидко зійдіть вниз. Ходіть і бігайте по сходах (саме по цих трьох прольотах!) До тих пір, поки ноги не будуть здаватися вам «ватяними» - це сигнал, що м'язи отримали достатнє навантаження і тренування пора припиняти.

Коли звикнете до такого навантаження, можна збільшити кількість сходинок або взяти в руки гантелі і з ними починати підйом. Руки повинні бути вільно опущені вниз. Як тільки досягнете верхньої сходинки вашого «тренажера", не відпочиваючи відразу ж спускайтеся вниз в середньому темпі. При спуску ні в якому разі не слід поспішати - для вас спуск легше, ніж підйом, а для м'язів це більш важка робота і можна отримати мікропошкодження м'язової тканини. Спустившись вниз, трохи відпочиньте і знову починайте підйом. Через кілька таких підйомів-спусків ви відчуєте, що вам важко контролювати стегна - значить, пора зупинитися. День - два після тренування м'язи будуть хворіти - можете зробити перерву, але не дійте зовсім, просто зійдіть і підніміться кілька разів по сходах в повільному темпі і прийміть теплу ванну.

Якщо у вашому будинку немає сходи - більше ходіть пішки. Ходьба - найбільш природна і безпечне навантаження з усіх видів фізичних вправ. Гуляйте в звичному темпі, тільки вибирайте для цього місце далеко від доріг - алею, сквер або парк.