У царстві Морфея: як спати правильно?

Повноцінний нічний сон - запорука здорового життя. Як же навчитися спати правильно?

Нормальний сон - це щоденна потреба людини. І, якщо ця потреба не задовольняється, або задовольняється неякісно - організм починає страждати. Вчені довели, що порушення сну можуть призвести до захворювань шлунково-кишкової і серцево-судинної систем, цукрового діабету, ожиріння та інших, не менш складним, проблем зі здоров'ям. Як же уникнути всіх цих речей і навчитися спати правильно?

Який він - нормальний сон?

Правила здорового сну не настільки складні, як може здатися на перший погляд. Головна умова - регулярність їх виконання.

Отже, для правильного сну необхідні:

Дотримання режиму сну і неспання. Можливо, це звучить банально, але для нормального нічного відпочинку вашому організму необхідно лягати і вставати щодня в один і той же час. При цьому, вчені рекомендують лягати в середньому не пізніше 22 годин, а прокидатися до 6 ранку.

Звичайно, в будні дотримуватися цього правила простіше, адже на роботу ми зазвичай встаємо в один і той же час. Але не варто у вихідні спати до обіду, нібито «за весь тиждень». Такий надмірний сон не зробить вас здоровіше, навпаки, нагородить млявістю і головним болем. А адже заряд бадьорості навряд чи завадить вам і в суботу, і в неділю, хіба не так?

Свіже повітря. Найкраща температура для сну - 22-25 градусів. Тому перед сном необхідно добре провітрити спальню, а ще краще - залишити на ніч відкриту кватирку.

Не дуже ситий шлунок. Тут лікарі одностайні - їжа сну не товариш. Повноцінний вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 4 години до сну. В іншому випадку, їжа змусить працювати вашу травну систему вночі, і це не дасть вам можливості нормально виспатися.

Також небажано перед сном вживати тонізуючі і містять кофеїн продукти - кава, міцний чай, какао, шоколад. Вони можуть призвести до безсоння, і, як результат - до розбитого самопочуттю ранок.

Нормальна ліжко. Це означає, що ліжко не повинна бути ні дуже м'якою, ні занадто твердою. Матрац повинен добре підтримувати хребет. Якщо ліжко буде занадто м'якою, м'язи не зможуть розслабитися, а якщо занадто жорсткою - відбудеться зайвий тиск на скелет і м'язи.

Також правильно повинна бути підібрана подушка - маленька і не дуже м'яка. Якщо подушка обрана невірно, напружуються шия і верхня частина спини, порушується кровопостачання мозку, результатом чого є головний біль і втому з самого ранку.

Фізичні навантаження. Вчені стверджують, що активний спосіб життя є кращою профілактикою стресу. Найкорисніше займатися з 17 до 20 годин. Але безпосередньо перед сном сильно проявляти активність не варто - зайве збудження організму не дасть вам заснути.

Мінімум одягу. Чим менше одягнене на людині, тим краще його сон. Одяг повинен бути не сильно облягає і зшитою з натуральних тканин, найкраще - з бавовни або льону. Необхідно уникати шкарпеток і спальних шапочок, навіть якщо в спальні прохолодно.

Спеціальні ритуали відходу до сну. Дотримуючись певні процедури перед відходом до сну - читання улюбленої книги, тепла ванна, медитація, приємна музика - ви виробите умовні рефлекси. Кожен раз, коли ви будете здійснювати ритуал, організм автоматично почне готуватися до сну.

Швидкий, але не різкий підйом. Не варто залежуватися в ліжку вранці. Це призведе тільки до відчуття розбитості і головного болю. Але і різко підхоплюватися з ліжка теж не потрібно. Потягніться, посміхніться, перекотіться з боку на бік - і здрастуй, новий день!

Заснути, як немовля

Напевно, всі ми хоча б раз у житті стикалися з проблемою відсутності сну. Начебто і хочеться заснути - а не виходить. Голова повна якихось сторонніх думок про події минулого дня, невирішених проблемах і труднощах.

Найбільше безсонні схильні люди, що займаються розумовою працею, а також невпевнені в собі, занадто чутливі до стресів і тривог. Одним з факторів поганого засипання є інформаційна перевантаженість - робочий день за комп'ютером, потім напружені проблемні телевізійні передачі, соціальні мережі - і ось, ви вже котру годину крутіться в ліжку, намагаючись заснути.

Якщо ви відчуваєте симптоми безсоння, не поспішайте ковтати снодійні таблетки. Спочатку спробуйте використовувати прості рекомендації для легкого і швидкого засипання:

• Медитуйте перед сном. Подання живої природи допоможе вам розслабитися і відпустити нав'язливі думки.
• Гуляйте на вулиці ввечері. Свіже повітря, красиве зоряне небо, неспішна розмірена ходьба - все це допоможе вашій нервовій системі заспокоїтися і подарує хороший сон.
• Дозвольте собі сеанс масажу. Попросіть коханої людини трошки розім'яти вам спину, або освойте ази самомасажу. Це допоможе розслабитися вашому тілу, а заодно і розуму.
• Приймайте водні процедури - хвойні ванни, ванни з сіллю, ромашкою, м'ятою, екстрактом валеріани. Приємно, корисно, і на сон грядущий.
• Використовуйте ароматерапію. Справитися з безсонням допоможуть масла троянди, кедра, меліси, м'яти, лаванди, базиліка.
• Заведіть собі трав'яну подушку. Це, по суті, маленький мішечок із заспокійливими травами - лавандою, хмелем, валеріаною, лавровим листом. Його можна як купити вже готовим, так і зробити самостійно.
• Пийте трав'яний чай (з тими ж пустирником, валеріаною, м'ятою) або тепле молоко з медом на ніч.
• І, звичайно ж, створіть в спальні спокійну обстановку. Ніякої зайвої інформації, ужастиков і бойовиків перед сном.

Сни - солодкі і не дуже

Сни, які нам сняться - одна з найбільших загадок, яку вчені так і не можуть до кінця розгадати. Сни можуть бути приємні і страшні, викликати багато запитань і бажання якось їх витлумачити. Хтось бачить сни щоночі, а хтось до ранку не може пригадати, що йому снилося.

Першим про наукове тлумаченні снів заговорив батько психоаналізу Зігмунд Фрейд. Він стверджував, що сни - це продукт нашого несвідомого, і вони, по суті, відображають приховані бажання людини. Але в той же час важливо розуміти, що розгадати значення свого сну найбільш повно може тільки сновидец самостійно. Це пов'язано з різним життєвим досвідом, темпераментом, характером людей. Для різних людей один і той же сон, з однаковим сюжетом, може означати різне. Тому не варто дуже вже довіряти сонникам - вони можуть дати приблизні орієнтири, на які можна звернути увагу, але в цілому не зможуть точно пояснити ваш сон.

До речі, цікаво знати, що вчені виділяють окрему категорію снів - нічого не значущі сни. Це коли перед очима в хаотичному порядку змінюються картинки, образи, особи, події, відсутні будь-які емоції і логічні зв'язки між ними. Після такого сну людина зазвичай прокидається розбитим. Не варто намагатися якось витлумачити таке сновидіння - воно сигналить про перевантаженість інформацією. Все, що потрібно в цьому випадку - додати фізичне навантаження протягом дня і спробувати трохи зменшити інтелектуальну, хоча б незадовго до сну.

«Сонні» пози

Важливе значення має поза, в якій ви спите. На думку вчених, ідеальної пози для сну не існує - всі вони мають свої плюси і мінуси. Розмістимо «сонні» пози в міру спадання корисності:

• На спині. Ця поза сприяє найбільшому розслабленню кісток і м'язів тіла, допомагає при печії, дозволяє уникнути появи зайвих зморшок і обвисання грудей. Але існують і протипоказання: дана поза не рекомендується вагітним жінкам і літнім людям, а також страждають деякими захворюваннями (епілепсія, бронхіальна астма та ін.).
• На боці. У даній позі забезпечується оптимальне положення спини і шиї, запобігає появі хропіння. Ця поза відмінно підходить вагітним і не має протипоказань.
• На животі. Вважається найшкідливішої позою, при якій все тіло карлючився, зростає навантаження на суглоби і м'язи, а також на шкіру обличчя і грудей. Єдиний плюс цього положення - попередження хропіння.

Існують додаткові варіанти із застосуванням аксесуарів, покликаних зменшити напругу на ті чи інші групи м'язів, їх бажано підбирати індивідуально.

Оптимальний час для сну

Тепер, коли ми трохи розібралися з якістю сну, варто поговорити про його кількості.

Сучасна медицина стверджує, що оптимальна тривалість сну - 8 годин на добу. Однак нові дослідження, проведені британськими вченими, показали, що сплячі по 6-7 годин люди відчувають себе набагато краще і живуть довше за інших. За результатами інших досліджень, у тих, хто спить менше 6 або більше 8 годин, погіршується пам'ять і ускладнюється процес прийняття рішень.

Але крім самої тривалості сну, важливе значення має час відходу до сну і пробудження. Тут думки вчених розходяться: хтось стверджує, що оптимальним є сон з 23 до 7 годин, інші - що з 21 до 4-5 годин. Наука про біоритми - біохронологія - стверджує, що середина нічного сну повинна припадати на північ. Подібної думки дотримується і аюрведа - східна наука про здоров'я. За аюрведою, режим сну повинен прив'язуватися до сходу та заходу сонця, і найкращий час для сну - з 21 години до 3 годин ночі. При цьому найважливіші та незамінні годинник для відпочинку - з 22 до 2 години ночі.

І, звичайно ж, не варто забувати про сталість - чіткий графік сну принесе вам здоров'я і енергію.

Секрети здорового пробудження

Ось ми і підібралися непомітно до кульмінаційного моменту нашого нічного відпочинку - пробудження. Кілька порад, як зробити ваш ранок приємним і налаштуватися на вдалий день:

• М'яке пробудження. Бажано відмовитися від будильника з різким гучним сигналом. Нехай краще вас розбудить приємна вам мелодія. Також не рекомендується відразу швидко вставати з ліжка. Трошки полежте (але не засинайте!), Добре потягніться, і тільки потім піднімайтеся.
• Посмішка. Позитивний настрій з ранку створить вам гарний настрій на цілий день.
• Водні процедури. Пружні і сильні струмені води закінчать пробудження вашого організму і додадуть сил.
• Ранкова зарядка. Не варто нехтувати цим простим і доступним способом завжди залишатися у формі. Підберіть собі приємний вам комплекс вправ - і під м'яку музику входите в новий щасливий день!

Сподіваюся, ці прості рекомендації допоможуть вам зробити ваш нічний відпочинок краще. Бажаю вам завжди бачити тільки солодкі сни, а вранці вставати з тієї ноги!

Анна Кутявина для сайту f-Journal.ru