Як позбутися зайвої ваги?
Про ефектною і підтягнутою фігурі мріють не тільки представниці прекрасної ...
При схудненні основне завдання - позбутися зайвих запасів жиру. Один з найголовніших питань тут - харчування до і після фізичних занять - залишається відкритим для багатьох любителів фітнесу. Що, коли і чому потрібно їсти після тренування, щоб схуднути?
Кращі страви перед тренуванням:
Калорійність їжі перед тренуванням повинна бути така ж, як і в інший час. Велику тарілку супу або порцію салату бажано з'їсти за 1-2 години до тренування, щоб вона переварилася, і шлунок був порожнім. Більш щільну їжу (півтарілки сирка або каші) можна з'їдати за 30 хвилин або за 1 годину перед початком тренування.
Якщо ви тренуєтеся з метою наростити м'язи, то за 30 хвилин перед тренуванням з'їдайте 1 великий фрукт з низьким глікемічним індексом (грушу, полуницю, яблуко або інші ягоди) і запийте білковим напоєм, замішаним на воді (бажано з сироваткового білка). Розрахунок білка в даному коктейлі буде такою: 0,22 г сироваткового білка на 1 кг ваги. Наприклад, якщо ваша вага 68 кг, то в коктейлі повинно міститися 15 г білка.
Також за півгодини до тренування випивайте склянку чорної кави (можна покласти цукрозамінник, але не вершки) або міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції норадреналіну та адреналіну, мобілізуючих жир з жирових клітин, щоб тіло скористалося ним як паливом. Так під час тренування вам вдасться спалити більше жиру і менше глікогену, глюкози і амінокислот.
Втома під час тренування настане набагато пізніше. Голова буде добре міркувати, і заняття пройде інтенсивніше. Ефект від кави, який ви випили перед тренуванням, триває близько 2 годин. Безпосередньо перед тренуванням бажано нічого не їсти, оскільки фізична активність відволікає від травлення (ритмічних скорочень шлунка для перетравлення їжі). В крайньому випадку, якщо відчуття голоду дуже сильне, можна випити склянку молока або білкового коктейлю.
Поширені помилки, які багато хто допускають:
Заняття спортом по годині і більше виснажують запаси енергії, води в організмі людини. А для того щоб себе добре відчувати і з радістю приступати до подальших тренувань, необхідно заповнювати свій баланс. Ще дуже важливо те, що, правильно харчуючись після тренування, можна вірно запустити механізм метаболізму на наступний день. Таким чином, збалансована дієта і регулярні заняття допоможуть набагато швидше і правильніше стати струнким, ніж сувора дієта і розвантажувальні дні. Крім того, ви будете почувати себе більш витривалою і щасливою.
Як розрахувати калорійність їжі після заняття в спортзалі? Потрібно враховувати, скільки калорій ви спалили під час занять, і поповнювати запас наполовину від отриманого числа.
Потрібно зауважити, що після занять необхідно спочатку заповнити недолік води. Можна з'їсти щось на вибір з наступного списку. Їжа після тренування обов'язково повинна містити білок. Білок потрібний в розрахунку на 0,5 г 1 кг ваги.
Не потрібно налягати на їжу з високою жирністю. Справа в тому, що ліпіди значно уповільнюють швидкість засвоєння поживних речовин, а також білків і вуглеводів.
Також на 2-2,5 години після тренування необхідно виключити напої, що містять кофеїн.
Ось список того, що точно не можна включати в свій раціон:
Неправильне харчування до і після тренувань може не тільки доставляти дискомфорт під час занять, а й робити їх абсолютно марними або навіть шкідливими. Харчування потрібно підбирати залежно від ваших цілей.
Що їсти після тренування займаються бігом або іншими кардіотренуваннями? Тут, насамперед, необхідно відновити глікоген, так званий запасний вуглевод. Під час тренування спочатку витрачається глюкоза крові, після цього - запаси глікогену, і лише потім підключається жирова тканина. Якщо ви не поповните запаси глікогену відразу після тренування, то саме по собі це станеться нескоро. У вас сповільняться обмінні процеси і знизиться витривалість.
Через 15 хвилин після заняття рекомендується випивати смузі, молочний коктейль, воду з вуглеводами, свіжовичавлений сік або з'їдати фрукт. До речі, це той самий момент, коли свіжовичавлений сік з великим вмістом швидко засвоюваних вуглеводів дійсно корисний. В інших випадках краще повільні вуглеводи.
Що потрібно їсти після силових тренувань, вже зовсім інше питання. У цьому випадку ваше головне завдання - зміцнити м'язи, наростити м'язову масу. У харчуванні після тренування ваше завдання - дотримати правило так званого метаболічного вікна. Протягом 2 годин після занять обов'язково потрібно з'їсти який-небудь продукт з високим вмістом білка. Це може бути сир або нежирне м'ясо, білковий коктейль, птиця або риба.
Але 2 години - це досить довгий термін. Фітнес-експерти радять скоротити цей період до 1 години, щоб в результаті не вийшло так, що ви поїдете лише через 3-5 годин.
Чи можна їсти відразу після занять? Звичайно, і так навіть краще. Візьміть з собою, наприклад, фрукт або сир. Або зайдіть в кафе і виберіть там те, що вам підходить.
Якщо займалися фітнесом з помірними навантаженнями, після занять треба з'їсти до 40 г вуглеводів. Тим, у кого заняття проходять з високою інтенсивністю, рекомендується їсти до 60 г з розрахунку на 1 годину тренування.
А ось відсутність харчування після занять може призвести до того, що м'язи почнуть атрофуватися. У підсумку ви ризикуєте одержати не красиву і пружну фігуру, а погане самопочуття, слабкість, нервозність. Крім того, грамотне харчування після тренування дозволить правильно запустити обмін речовин на наступний день. Якщо за годину фітнесу ви спалюєте по 400 ккал і більше, ваш метаболізм прискориться на 8-10% і повернеться до колишнього стану тільки через день. І якщо весь цей час ви правильно харчуєтеся, ви будете худнути і покращувати склад тіла.
Найголовніше в процесі тренування - це регулярно пити! Вже при 2% -ному зневодненні організму заняття стає млявим і малоефективним. Не потрібно орієнтуватися на відчуття спраги. Активні заняття пригнічують функцію рецепторів спраги в горлі і ШКТ, тому до моменту, коли ви захочете пити, ваш організм буде вже зневоднений. Крім того, датчики спраги в тілі з віком втрачають свою чутливість. Саме тому дорослі люди повинні пити воду, тому що треба, а не тому що хочеться.
Якщо ви помітили такі симптоми зневоднення (2 або більше): сухість у роті, відчуття спраги, дратівливість, сухі або потріскані губи, головний біль, відсутність апетиту, втома, запаморочення, негайно почніть пити воду і зупиніть тренування до тих пір, поки симптоми не пройдуть. Режим пиття має бути наступний: безпосередньо перед тренуванням випивайте склянку води і під час заняття пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Кількість випитої води залежить від обсягу поту.
Словом, правильно підібрана дієта і комплекс тренувань допоможе стати здоровішими і стрункішою. І таку пораду: щоб на голодний шлунок не наїдатися, заздалегідь думайте про те, що будете їсти після тренування!
Про ефектною і підтягнутою фігурі мріють не тільки представниці прекрасної ...
Фізичні навантаження - невід'ємна частина правильного підходу до процесу ...
Обговорюємо плюси і мінуси ранкових і вечірніх тренувань Коли краще робити ...
Чи потрібно займатися спортом, долаючи біль у суглобах і м'язах Нерідко тренери ...
Чому після тренування хочеться їсти? З'ясовуємо причини і шукаємо рішення ...
До чого може призвести інтенсивне тренування? Надмірні тренування можуть стати ...
Гігієнічні заповіді спортивної дівчини займається фітнесом Після місяців ...
Основні правила дотримання фітнес - дієти Чому ми в кінці робочого дня ...
Домашній фітнес для жінок - про правила безпеки самостійної тренування Досить ...
Останнім часом ми часто чуємо про методику інтенсивних тренувань протокол ...
Те, що ви зараз прочитаєте, це не просто опис будь-якої дієти, а справжнє ...
Спорт і дієта - гарантія відмінної фігури і міцного здоров'я. Але, на жаль, ...
Схуднення починається з позитивних психологічних установок, здорового раціону і ...
У чому полягає суть спортивної дієти? Спортивна дієта ідеально підходить тим ...
Які продукти принесуть максимум користі організму перед тренуванням - поради ...
Як грамотно і правильно побудувати своє харчування, щоб отримати максимальну ...
Про швидкому відновленні сил після тренування розповідає фахівець в області ...
Активний спосіб життя і регулярні тренування корисні для здоров'я. Це відомо ...
Багато представниць прекрасної статі дуже залежні від макіяжу. Їм здається, що ...
Багатьом жінкам знайома ситуація, коли начебто все вже випробувано (спортзал, ...
За словами Віри, вона не любить дієти, так як вважає, що від них більше шкоди, ...