Рецепти дієтичного харчування для схуднення

Багато жінок, що бажають схуднути, сідають на жорсткі дієти. Їх не зупиняє навіть те, що така погоня за ідеальною фігурою часто завдає шкоди здоров'ю. Однак є альтернативний варіант, який одночасно допоможе і схуднути, і зміцнити здоров'я.

Таким чудо-варіантом є дієтичне харчування для схуднення.

Правила дієтичного харчування

Вирішивши стати на шлях правильного харчування, можна звернутися за допомогою до професійного дієтолога, а можна скласти раціон самостійно. Це нескладно.
В першу чергу, дієтичне харчування передбачає, що при приготуванні страв використовуються певні продукти. Список корисних дієтичних продуктів включає в себе овочі, фрукти, злакові, бобові. Також має значення обробка продуктів: найкраще готувати на пару, відварювати, гасити продукти, ніж смажити у великій кількості олії.

Крім того, передбачається відмова від продуктів, які несуть шкоди організму. Їх список: копчене, солодке, борошняне, смажене, жирне, газовані напої, вершкове масло, алкоголь, цукор, приправи, а також не варто пити каву в великих кількостях. Щоб перехід на раціональне харчування приніс тільки користь, важливо слідувати деяким обов'язковим правилам, список яких представлений нижче:

• не пропускати основні прийоми їжі, тобто сніданок, обід і вечерю;
• не допускати почуття голоду, тому перерва між кожним прийомом їжі повинен бути 2,5 - 3 години;
• краще їсти частіше, але в менших кількостях, тому найоптимальніший варіант - п'ятиразове харчування, коли 3 прийому їжі є основними, а інші - додатковими;
• більшу частину їжі їсти необхідно в першій половині дня;
• основними продуктами харчування повинні бути овочі, фрукти, бобові, зернові, оскільки це кращі продукти для схуднення. Але при цьому від м'яса не варто відмовлятися повністю;
• не вживати висококалорійні страви, замінивши їх складними вуглеводами: вівсянка, гречка, макаронні вироби твердих сортів, хліб з борошна грубого помелу ідеальні для цієї мети;
• налягати на клітковину, яка міститься в капусті, яблуках, злакових;
• вживати продукти харчування, які містять Омегу-3, оскільки вона прискорює процес розщеплення жиру. Міститься Омега-3 в морській рибі, рослинних маслах, волоських горіхах;
• пити багато рідини: чисту воду, зелений чай, мінеральну воду без газу;
• 1 день в тиждень робити розвантажувальним, коли їмо при цьому тільки фрукти і овочі;
• останній прийом їжі допускається за 3 - 4 години до сну.

Не зайвим буде і підрахунок калорій. Добова калорійність повинна складати не більше 1200 ккал. Всі ці прості правила допоможуть скидати до 0,5 кг на тиждень, при цьому ви не будете відчувати дискомфорту, почуття голоду, слабкості та інших неприємних відчуттів, якими часто супроводжуються жорсткі дієти. Але найважливіше те, що такий підхід не представляє шкоди для здоров'я, а навіть навпаки. При цьому дієтичне меню відрізняється різноманітними і смачними стравами, рецепти яких дуже прості і доступні.

Харчування для схуднення: меню і рецепти

Меню для схуднення має бути складено таким чином, щоб організм отримував всі необхідні вітаміни, мікроелементи та інші речовини. Крім того, необхідно подбати і про те, щоб страви були приготовлені згідно з правилами здорової їжі і разом з тим не були надто калорійними. Новачкам краще вибирати вже готові рецепти, але з часом цілком можна почати експериментувати і складати свої рецепти, що привнесе нотку різноманітності і творчості.

Дієтичне меню повинно складатися з сніданку, обіду і вечері. При цьому можна варіювати страви, поєднуючи кожен раз між собою різні інгредієнти. Це дозволить переконатися, що дієтична їжа насправді зовсім не нудна. Можна готувати прості страви зі звичних продуктів: овочеві салати, рагу, каші. А можна поекспериментувати зі стравами країн світу, які теж смачні і доступні більшості людей.

Рецепти страв, з яких можна легко скласти смачне меню на день:

• Дієтичний суп по-японськи

Інгредієнти: 1/3 ст. рису (будь-якого, крім шліфованого білого), соєвий соус, цибуля ріпчаста, морська капуста, філе морської риби, 1 яйце, 1,5 л води.
Приготування: залити рис водою і поставити на вогонь. З капусти злити сік. Куряче яйце збити. Замаринувати в соєвому соусі цибулю. Коли рис буде середньою готовності, додати до нього дрібно нарізане філе риби і капусту. Довести рис до готовності і додати цибулю (маринад попередньо злити) і яйце. Солити суп не потрібно. Їсти можна в будь-якому вигляді.

• Салат з куркою по-китайськи

Інгредієнти: 200 г курячої грудки, пекінська капуста, червонокачанна капуста, цукор (1 щіпка), 2 ст. л. рисового оцту (можна замінити корисним яблучним), 1/4 ст. мигдалю (кращого смаженого), кінза, мандарин, сіль і мелений чорний перець. Приготування: запекти в духовці грудку і нарізати кубиками. Капусту всю нашаткувати і посипати цукром. Кінзу порубати, мандарин розділити на часточки і нарізати, подрібнити мигдаль. Усе з'єднати, заправити оцтом і перемішати. Посолити і поперчити за смаком.

• Курка з сиром по-італійськи

Інгредієнти: 150 г курячої грудки, шпинат, моцарела, часник, чорний мелений перець, панірувальні сухарі, спеції за смаком, яєчний білок. Приготування: загорнути грудку в фольгу або папір для запікання, відбити. Змішати сухарі, сир, спеції, сіль. Занурити грудку в білок і обваляти в отриманій суміші. Викласти на грудку трохи томатного соусу і посипати тертим сиром в якості прикраси. Запікати в духовці близько 20 хвилин.

Зразковий денний раціон може виглядати таким чином:

• сніданок: чашка зеленого чаю і вівсяна каша з ягодами або фруктами або смузі;
• обід: легкий овочевий суп або суп по-японськи, овочеве рагу- інший варіант: каша (рисова, гречана) і овочевий салат;
• вечеря: запечена риба або курка з овочами.

Коктейлі для схуднення

Величезною підмогою на шляху до ідеальної фігури є коктейлі або смузі, приготовані з продуктів для схуднення. Вони неймовірно смачні, корисні, їх легко приготувати. Крім того, вони доступні в будь-який час року, оскільки завжди можна підібрати інгредієнти по сезону. Рецепти смузі:

• Смузі морквяно-томатний

Інгредієнти: морква і помідор - по 1 шт., Трохи нежирного кефіру або молока, імбир - 1 щіпка (можна замінити червоним меленим перцем).
Приготування: подрібнити у блендері овочі, додати інші інгредієнти, ще раз все перемішати. Пити не більше 2 разів на день.

• Смузі яблучно-селеровому

Інгредієнти: яблуко і селеру в пропорції 1: 2, кефір або мінеральна вода.
Приготування: всі подрібнити у блендері. Можна спробувати не додавати кефір або воду.

• Смузі кавуновий

Інгредієнти: кавун, ківі, лимон - 1 часточка.
Приготування: м'якоть кавуна без кісточок, ківі і лимон без шкірки подрібнити у блендері, перемішати. Можна додати кубики льоду. Ідеальний напій для здорового початку дня.

• Смузі малиново-авокадове

Інгредієнти: 3 ст. л. сирих вівсяних пластівців, 1 шт. авокадо, 300 г малини (можна замінити будь-якими іншими ягодами за смаком), 250 мл холодного зеленого чаю, 1 щіпка кориці. Замість авокадо можна додати банан, а зелений чай замінити молоком. Приготування: все подрібнити і перемішати у блендері до отримання однорідної маси. Відмінний варіант повноцінного, ситного і низькокалорійного сніданку.

• Рецепт напою для розвантажувального дня:

Інгредієнти: 0,5 л нежирного молока, 1 ч. Л. зеленого чаю листового, мед (зовсім трошки).
Приготування: заварити чай, як завжди, але використовуючи замість води кипляче молоко. Це ідеальний варіант для розвантажувального дня, він гарантує ефективне схуднення. В даному випадку потрібно випити до 2 л напою в добу, кожні 2 години приймаючи по 200 г. Це допоможе скинути до 2,5 кг в день. Молокочай можна пити в будь-якому вигляді.