Ефективні вправи з гантелями, спрямовані на схуднення рук

вправи для рукЖінки завжди прагнуть зробити свою фігуру витонченіше і стрункішою, при цьому вони часто йдуть на справжні випробування у вигляді найсуворіших дієт, які не завжди дають очікуваний результат. При спробі наблизитися до ідеалу нерідко виявляються побічні явища у вигляді в'ялих і нетренованих м'язів рук вище ліктів, які виразно проявляються в процесі позбавлення жирових відкладень в цій галузі. Однак це явище можна запобігти. Правильні вправи для схуднення рук і регулярність їх виконання (мінімум три рази на тиждень) допоможуть вам виглядати відмінно. Комплекс цих нескладних вправ можна здійснювати в домашніх умовах, без відвідування тренажерного залу.

Рекомендації по виконанню та розминка

Виконуючи вправи, потрібно уважно стежити, щоб м'язи сідниць і преса були напружені, це необхідно для зниження зайвого навантаження на поперек. Також необхідно, щоб ноги були злегка зігнуті в колінах, для зниження навантаження на них. Слідкуйте за диханням, воно має бути рівним і спокійним. Ефективні вправи для схуднення необхідно проводити після попередньої розминки, вона розігріє м'язи і зробить їх більш податливими до майбутніх навантажень.

Стандартна розминка для тих, що худнуть включає в себе кілька етапів:

  1. спочатку потрібно встати і покласти кисті рук на пояс, потім, повернувшись вліво, розвести руки в сторони. Після цього, прийнявши колишню позицію, повторити це ж вправу, але тільки відносно правого боку. Кожна дія слід виконувати по 10 разів;
  2. підійдіть до стільця або до дивана і прийміть упор лежачи. Дана вправа дуже схоже на позицію при віджиманні, але при цьому ноги не спираються на підлогу, а розташовуються на підвищенні - на тому ж стільці або дивані. Далі йдуть віджимання, при розгинанні рук постарайтеся затримуватися в цьому положенні хоча б ненадовго. Цю вправу потрібно повторити від 20 до 30 разів;
  3. необхідно розставити ноги і при цьому розвести руки в сторони. Потім потрібно зробити кругові широкі рухи руками вперед, а потім назад, в кожному напрямку по 8 разів. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправ ваші плечі залишалися опущеними.

Ефективні вправи для рук з використанням гантелей

вправи з гантелямиВправи для схуднення, і конкретно вправи для рук і кистей, стануть гранично корисні з використанням гантелей. Вага гантелей необхідно збільшувати поступово, в кінцевому результаті не перевищуючи межу в 4 кг, в іншому випадку зростає ймовірність пошкодження м'язових зв'язок.

Якщо вдома немає гантелей, їх можна з успіхом замінити пляшками з піском.

Тренування для схуднення рук включає наступні вправи:

  • необхідно встати і опустити кисті рук вздовж корпусу. Руки з гантелями (1,5 кг) підняти вгору і розвести в різні боки. Слідкуйте за тим, щоб лікті були зігнуті під час виконання вправи. Після цього також через сторони опустіть руки вниз. Повторіть дану дію 10 разів;
  • в положенні стоячи необхідно витягнути руки вперед, після чого постаратися завести їх за голову настільки, наскільки вийде. Після цього потрібно підняти руки вгору (з гантелями 2 кг) і повернутися у вихідне положення. Дана вправа повторюється 30 разів;
  • потрібно лягти і розвести зігнуті руки по сторонах, потім з'єднати їх на грудях і назад розвести. Цю вправу потрібно зробити 30 разів, гантелі повинні бути оптимальної ваги - 2 кг. Даний вага є стандартним для більшості вправ для схуднення рук. Цей фактор стосується всіх нижчеописаних прикладів;
  • прийміть вихідну позицію, описану в першій вправі. На цей раз розведіть руки в сторони з наступним поверненням у вихідне положення. Виконайте дану дію 30 разів;
  • прийміть вихідну позицію першої вправи, але на цей раз потрібно піднімати руки вперед, після чого повертатися у вихідну позицію. Вправа повторюється 30 разів;
  • ноги ставляться на ширині плечей. Праву руку із затиснутою гантеллю необхідно витягнути вгору, при цьому лікоть повинен знаходитися в районі вуха, а кисть вивернута в протилежну від себе сторону. Заводячи руку за потилицю, її слід повільно згинати і опускати таким чином, щоб гантель стосувалася лівого плеча. При цьому дії лікоть варто притримувати лівою рукою. Після цього рука акуратно випрямляється з тим же підтриманням ліктя. Аналогічні руху необхідно проробити і лівою рукою. Дана вправа повторюється по 20 разів для кожної руки;
  • встаньте з лівого боку від стільця, права нога повинна бути висунута вперед, а ліва відставлена тому. Зігніть ліву руку з гантеллю під кутом в 90 ° і притримайте її біля тулуба. Після цього потрібно нахилитися вперед і покласти праву руку на стілець, під час вправи спина повинна залишатися прямій, а корпус розташовуватися паралельно підлозі. У цьому положенні ліву руку необхідно поступово випрямляти уздовж тулуба, стежачи за тим, щоб кисть руки перебувала біля лінії сідниць. Після цього потрібно повернутися у вихідну позицію і повторити цю вправу 10 разів. З правою рукою потрібно проробити аналогічні дії, цього разу по іншу сторону від стільця. Крім цілеспрямованого ефекту для схуднення рук цю вправу є вкрай корисним для спини;
  • встаньте рівно і притисніть до грудей руки з гантелями. Одночасно викиньте вперед ліву руку і праву ногу. Чергуйте ці випади по 10 разів для кожної руки;
  • сядьте на стілець і візьміться руками за гантель. Після чого утримуйте над головою, злегка зігнувши руки в ліктях. Не кваплячись, виробляєте згинання-розгинання рук так, щоб гантель заводилася за голову. Повторіть вправу 20 разів.

Вправи для схуднення рук - віджимання

Віджимання можуть бути від стіни, від підлоги, повністю лежачи або сидячи, з будь розстановкою рук. Будь-які види віджимань - це вкрай ефективні вправи для схуднення рук.

  1. Прийміть упор лежачи, поставте руки ширше плечей і розведіть в сторони лікті, при цьому ноги необхідно утримувати притиснутими один до одного. Постарайтеся повільно зігнути руки так, щоб груди торкнулася підлоги. Уважно стежте за тим, щоб спина залишалася прямою в процесі вправи. Не кваплячись, вирівняйте зігнуті в ліктях руки і поверніться у вихідну позицію. Повторіть це віджимання 10 разів;
  2. аналогічно вищеописаному принципом, зробіть 10 віджимань від стіни;
  3. сядьте навпочіпки, розташувавшись спиною до стільця. Потім, спираючись про його сидіння, відіжміться 10 разів.

Щоб руки схудли швидше, незайвим стане відвідування басейну, тому що при плаванні активно задіюються м'язи рук і плечей. Це вкрай позитивно впливає на схуднення і прискорює його. Виконуючи вищевказані вправи для схуднення, ви побачите результат через 3 місяці (мінімум), за умови, що заняття будуть проводитися регулярно 4 або 5 разів на тиждень. І ви знову зможете надіти улюблену річ з відритим рукавом і сміливо позувати для фото!

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ

Як схуднути в руках

Як схуднути в руках

Пошуком дієвих методів, що дозволяють схуднути в руках, як правило, займаються ...

Аеробіка на фитболе

Аеробіка на фитболе

Заняття аеробікою на фитболе розвивають і зміцнюють м'язи, піднімають настрій ...

Для краси рук

Для краси рук

Загальновідомо, якими хочуть бачити наші руки чоловіка, ми, зрозуміло, це ...


Увага, тільки СЬОГОДНІ!