Прості та ефективні вправи для схуднення живота і боків

Красива фігура - це мрія і жінок, і чоловіків. Однак навіть від природи хороші зовнішні дані можуть бути зіпсовані малорухливим способом життя, захопленням фаст-фудом, нераціональним харчуванням, стресами. Якщо ваша фігура не дотягує до бажаного рівня, впору почати комплекс вправ для схуднення. Це потрібно не тільки для красивого відображення в дзеркалі, хоча цей аспект може бути дуже приємним, але і для здоров'я.

Зайва вага впливає не тільки на комунікації та відносини в суспільстві, а й на:

1. роботу серця, нирок, печінки;
2. підвищує ризик виникнення хронічних захворювань, раку;
3. сприяє виникненню діабету, хвороб серцево-судинної системи.

Погодьтеся, від такого «бонуса» вашому організму краще відмовитися. Вправи для схуднення живота і боків слід вводити спільно з удосконаленнями в харчуванні і режимі дня. Сучасний темп життя не дає можливості пригальмувати. Тому для багатьох жінок і чоловіків в порядку речей пропустити сніданок, зробити пару-трійку перекусів на роботі, причому не фруктами або горіхами, а чіпсами, гамбургерами, батончиками, газованою водою.

Увечері сил вистачає тільки на те, щоб приготувати вечерю з напівфабрикатів на швидку руку і подивитися телевізор. Вихідні завантажені побутовими проблемами, дітьми, батьками ... Який там басейн або спортзал? Картина дуже знайома. Через те, що ми мало рухаємося, але споживаємо калорійну їжу, вона відкладається «про запас» в живіт, боки і стегна. Тому, щоб прості вправи були ефективними, важливо оптимізувати свій раціон:

• відмовитися від фаст-фуду, солодкого, жирного і мучного;
• забути про перекушування;
• не їсти за 4 години до сну;
• пити багато чистої води без газу;
• більше вживати овочів і фруктів.

Дотримуючись цих нехитрих рекомендації і виконуючи будинку вправи для швидкого схуднення, можна за пару місяців домогтися відчутних і помітних результатів.

Перша частина тренування

Нижче наведені комплекси вправ для схуднення, спеціально розроблені для чоловіків і жінок. Всі фітнес-вправи можна робити вдома, вони ефективні і нескладні.

1. Присідання. Це класичні вправи для швидкого схуднення живота. Вони зміцнюють нижню частину черевного преса, допомагають зменшити обсяги. Виконуються стоячи, п'яти бажано не відривати від підлоги, починати з 50 разів, поступово збільшуючи.
2. Скручування. Вправи для швидкого схуднення на прямі м'язи живота. Для виконання лягти на спину, міцно притискаючись попереком до підлоги. Коліна зігнути, руки завести за голову, лікті спрямовані в сторони. На вдиху голова і лопатки відриваються від підлоги, тягнемося до стелі підборіддям. У максимальній точці підйому дихання затримати на кілька секунд, м'язи в області талії зберігати напруженими. На видиху повернутися у вихідне положення. Повтор 9-12 разів.
3. Сісти на підлогу, спертися руками ззаду. Ступні ніг витягнути вперед. Тримати ноги разом, відірвати від підлоги і малювати цифри від 0 до 9. Дихання рівномірне. Робиться 3 підходи з перервою в 30 секунд.
4. Лягти на підлогу, руки розташовані уздовж тіла, ступні ніг разом, прямі. Відриваємо ноги на 30 см від підлоги, кілька разів вдаряємо ступнями один про одного, повільно опускаємо. Повтор 7-9 разів.
5. Велосипед. Відомі з дитинства вправи для схуднення живота і боків. Лягти на підлогу, завести руки за голову. Підвести ступні ніг на кут в 30 °, крутити педалі уявного велосипеда протягом хвилини. 3 підходи з невеликими перервами.
6. Лягти на спину, руки підняти вгору. Між ступнями ніг затиснути невелику подушку, описувати нею спочатку маленькі, потім більші кола, потім знову маленькі кола. Всього 20-30 кіл.
7. Лягти на підлогу, коліна зігнуті, руки за головою, лікті в сторону. Вдих - таз відриваємо від підлоги на одну лінію з колінами. У максимальній точці затримати дихання на кілька секунд, зберігаючи напругу м'язів. На видиху повільно опуститися у вихідне положення. Робимо 3 підходи по 15 разів.
8. Лягти на спину, руки вздовж тіла. Ступні ніг підняти перпендикулярно підлозі, схрестити. З упором на руки зліг підняти таз, ступні ніг прямі, тягнуться вгору. Затримати дихання на кілька секунд, утримуючи напругу, опустити таз, потім ноги. Повторити 10 разів.

Друга частина тренування

• На спині, руки вздовж тіла, плечі розправлені. На вдиху плавно перейти з лежачого положення в сидяче, нахилитися вперед, щоб пальцями рук торкнутися пальців ніг, коліна прямі. На видиху повертаємося в положення лежачи. Повторити 8-10 разів.
• Лягти на спину, руки за голову, ноги зігнути в колінах. Ліва стопа перекидається через праву, корпус злегка підняти і повернути вліво, затримати дихання на кілька секунд, зберігаючи напругу. Повернутися у вихідне положення, повторити для правого боку. Кожній стороні необхідно 5-7 підходів.

Чоловік комплекс вправ для схуднення більш енерговитрат, в програму додаються гантелі і обважнення, скакалка. Найкращий ефект спостерігається у комбінованих вправ для схуднення живота. Останні включають в себе силові і кардіотреніровки. Силові активно тренують м'язи, а кардіозанятія підтримують пульс у високому ритмі (130-150 ударів на хвилину, більше небажано), сприяючи інтенсивності тренування на достатньому рівні і примушуючи організм втрачати жир. Для чоловіків вдома можна чергувати два комплекси. Перший:

• скручування на підлозі;
• 50 присідань;
• жим гантелей стоячи;
• 45 присідань;
• віджимання широким хватом від лавки;
• 40 присідань;
• станова тяга з гантелями;
• 35 присідань;
• тяга гантелей в нахилі;
• 30 присідань;
• махи гантелями стоячи в сторони;
• 25 присідань;
• пуловер лежачи з гантелей;
• 20 присідань.

Другий варіант вправ для схуднення живота чоловіків:

• підйом ніг сидячи;
• 100 стрибків на скакалці;
• віджимання від лавки ззаду;
• 100 стрибків на скакалці;
• випади з гантелями;
• 100 стрибків на скакалці;
• тяга в нахилі однією гантелі;
• 100 стрибків на скакалці;
• махи вперед гантелями;
• 100 стрибків на скакалці;
• поперемінно біцепс з гантелями;
• 100 стрибків на скакалці;
• французький жим з гантелей стоячи;
• 100 стрибків на скакалці.

Ефективними вправи для схуднення живота вважаються, якщо кожне силове виконано трьома підходами по 12-15 повторень. Стрибки на скакалці і присідання краще виконувати одним підходом. Поступово можна збільшувати вагу гантелей або кількість повторень. У середньому відпочинок між підходами становить 2 хвилини. Тренування розрахована на півтори години, виконується щодня або через день.

Дихальні методики

Комплекс вправ для схуднення живота будинку повинен бути спрямований не тільки на все черевні м'язи, але й на м'язи спини, рук, ніг, сідниць, плечей. Якщо приділяти увагу тільки одним м'язам, схуднути навряд чи вдасться, т. К. Замість жиру з'явиться не менш об'ємна м'язова маса.

Щоб вправи для схуднення живота і боків були найбільш ефективними, треба якомога краще розігріти м'язи перед комплексом. Ідеальний варіант - хулахуп. Він масажує, розігріває м'язи, і займатися з ним дуже просто, можна навіть під час улюбленої телепередачі. Вирощують його слід за годинниковою стрілкою і проти неї.

Багато тренерів рекомендують завершувати вправи для швидкого схуднення будинку спеціальними дихальними техніками. Вони не спалюють жир, однак налагоджують обмін речовин в організмі в цілому, насичують клітини киснем. Класичний варіант дихальної практики - лягти на спину, розслабитися, можна розстебнути одяг, щоб ніщо не сковувало рухів. Руку покласти на живіт, повільно вдихнути носом повітря до самого низу живота, до межі. Відчути, як піднімається черевна стінка, легені наповнюються киснем. Затримати дихання, порахувати до 40, повільно видихнути через рот, рахуючи до 15. Постаратися повністю віддати все повітря, з самого низу живота.

Хороші результати показує і дихальна техніка Петра Попова. Треба встати спиною до стіни, притулитися. На вдиху відчути напругу в поперекових м'язах, на видиху притиснути поперек до стіни, відчуваючи напругу в м'язах живота. Повторювати 7-8 разів протягом дня. Не бійтеся пробувати нові методики і техніки, стежте за своїм організмом, його реакціями і станом, тоді ви зможете підібрати ефективний рецепт власного схуднення. Головне - не лінуватися і не опускати руки. І все у вас вийде!