Комплекс статичних вправ для схуднення

У даній статті ми розповімо про статичних вправах для схуднення та приведення м'язів в тонус. Крім самих дій тут будуть дані рекомендації, як правильно їх виконувати, кому вони протипоказані і чому необхідно займатися статичної гімнастикою.

Для схуднення та приведення м'язів в тонус досить корисні не тільки активні рухи, але і статичні вправи. Що собою являє статична гімнастика? Це фізична робота, при якій тіло і кінцівки людини знаходяться в нерухомому стані, але разом з цим вони відчувають велике навантаження на себе. Щоб відчути на собі дію статичної тренування, необхідно підійти до найближчої стіни і впертися руками в неї. Залишаючись в такому положенні, потрібно постаратися застосувати всі сили, які у вас є, щоб зрушити стіну. Виконуючи цю вправу, ви відчуєте, як напружені ваші м'язи рук і спини. Ось це і є приклад статичного тренінгу.

Яка користь від подібних занять?

Часто статичні вправи недооцінюють, вдаючись до динамічних. Подібні тренування природні для людини. Хороший приклад - наш хребет, йому постійно доводиться підтримувати м'язи, розташовані уздовж його хребців, в тонусі. Користь від статичних занять очевидна.

Якщо ви будете виконувати подібні вправи упівсили, то навантаження в основному буде перерозподілятися на червоні м'язові волокна. Це сприятиме активному спалюванню зайвих жирів в організмі і в результаті призведе до схуднення. При максимальних навантаженнях при виконанні статичних дій починають працювати білі м'язові волокна, що призводить до зростання м'язової маси і до збільшення обсягів самих м'язів.

Для заняття статичної гімнастикою не потрібно купувати ніяких тренажерів та спеціальних спортивних снарядів. Існує безліч комплексів вправ, ефект від яких можна порівняти з походами в тренажерний зал. Статична гімнастика - це силові тренування, для яких не потрібно багато місця. Подібні заняття можна використовувати для схуднення, вони ж добре підтримують фігуру людини у формі, якщо він не має доступу до спеціальних тренажерів і спортивних снарядів.

Статичні вправи, що їх в комплексі, можуть стати для вас помічником у придбанні красивих м'язів. Їх можна виконувати і для схуднення. Природно, що всі заняття повинні бути регулярними.

Що відбувається з м'язами під час статичних вправ?

Велика частина прийомів, майже всі, здійснюються з використанням власної ваги тіла людини. Виконуються вправи для схуднення до характерного печіння в м'язах - це показник того, що м'язи працюють. Після подібних симптомів потрібно обов'язково зупинити виконання тренування і дати м'язам відпочити.

Зазвичай 10-15 секунд буває достатньо. Всі дії направлені на те, щоб м'язи під дією навантаження напружувалися, а після виконання - розслаблялися. Ефект спалювання жирів і схуднення досягається саме подібним чином. Необхідно пам'ятати, що під час виконання статичних вправ не можна затримувати дихання, краще дихати ритмічно.

Кому не можна виконувати подібні вправи?

Статичні вправи рекомендовані людям, які перенесли операції, а також людям, що мають запалення суглобів. Однак тим, хто має серцево-судинні захворювання, дані дії протипоказані. Пам'ятайте, що чим більша напруга виявляється на м'язи при процесі виконання вправи, тим гірше вони забезпечуються киснем. Кровотік м'язів погіршується, і це дає велике навантаження на серце і судини. Може статися так, що капіляри пережмутся, і приплив крові зупиниться зовсім. Перш ніж почати виконувати статичні вправи, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Принципові особливості статичних вправ

Статична гімнастика - це тренування для тих, хто постійно знаходиться в русі, для ділових людей, яким регулярно необхідно бувати у відрядженнях, а також для мандрівників.

1. Принципова особливість цих занять у тому, що їх можна виконувати де завгодно, для цього не потрібні тренажери. Щоб їх освоїти, достатньо лише бажання людини.
2. Гімнастика для схуднення матиме позитивний вплив на розвиток ваших м'язів.
3. Подібні прийоми допомагають спалити жир і підтягти м'язи, а надалі сприятимуть підтриманню в тонусі.
4. Найголовніше - це розтяжка. Приділяйте розминці і розтяжці м'язів більше уваги перед вправами з великими навантаженнями.
5. До статичних тренінгам вдаються навіть люди з розвиненою мускулатурою.

Роль розминки перед заняттям статичної гімнастикою

Перед виконанням статичних вправ обов'язково має бути присутня розминка. М'язи повинні бути добре розігріті. Тому подібні заняття найкраще виконувати в другій частині тренування, після фізичних вправ. Рекомендується в якості розминки зробити невелику пробіжку. Потягніть м'язи, зробіть розтяжку. Після легкої розминки м'язи будуть готові до тренування. Розминка допоможе уникнути вам болю в м'язах після статичної гімнастики.

Статика: створіть власний комплекс вправ!

Далі ми хочемо представити кілька вправ для різних груп м'язів, з яких ви легко зможете створити власний комплекс статичних занять для схуднення. Ці вправи вже зарекомендували себе як найбільш ефективні і популярние- вони отримали позитивні відгуки. Завдяки їм велику кількість людей скинули зайві кілограми і придбали красиве і підтягнуте тіло.

1. Початкове положення - руки, витягнуті перед собою, пальці на столі. На видиху постарайтеся з силою натиснути на стіл, як ніби ви намагалися увігнати його в підлогу. На вдиху потрібно розслабитися. Завдання виконується 5 секунд. Для відпочинку відводиться 30 секунд. Після цього слід продовжити вправу.
2. Вправа «статичну віджимання». Початкове положення - упор лежачи, постаратися віджатися не до кінця, посівши положення приблизно на середині. Затримайтеся на час в цьому положенні. Постарайтеся максимально довго залишитися так. Потім відпочиньте і повторіть вправу знову.
3. Початкове положення - руки зігнуті в ліктях, стиснуті в кулаках. Упершись ліктями в стіл, постарайтеся його відсунути від себе. Робота виконується 5 секунд. Потім необхідний відпочинок, після чого варто повторити дію.
4. Дана вправа допоможе розвинути дельтовидні м'язи. Початкове положення - стоячи, руки на рівні живота, зчеплені в замок, долоні потрібно повернути вгору. Здійснюючи зусилля, спробуйте розірвати замок рухом ліктів в різні боки.
5. Тут потрібно ланцюг або еластичний пояс. Початкове положення - руки на ширині плечей. Постарайтеся розтягнути предмет. У процесі вправи будуть працювати м'язи рук, спини і грудей.
6. Ця вправа допоможе вам розвинути грудні м'язи. Початкове положення - стоячи, руки на рівні грудей, долоні впираються один в одного. Починайте вдавлювати руки одну в іншу. Спочатку упівсили, а далі - з максимальним зусиллям.
7. Тримайте ланцюг за спиною. Постарайтеся розтягнути її. Ця дія допоможе опрацювати трицепси.
8. Початкове положення - стоячи на колінах біля табурета, руки стиснуті в кулаки. Покладіть кулаки на табурет, ребра долонь повинні бути внизу. З зусиллям натисніть на табурет.
9. Візьміть гантелі в руки і присядьте. Залишайтеся в цьому положенні. Ноги при виконанні цієї вправи будуть відчувати статичне навантаження. Вправа виконується 20 секунд, потім потрібен відпочинок. Після цього можна повторити роботу.
10. Починати треба з положення руки на голові, лікті широко розведені в сторони. Долонями потрібно обережно натискати вниз на голову.
11. Лежачи на спині з розставленими широко ногами, упріться стопами в підлогу. Відриваючи плечі від підлоги, потягніться вперед, витягаючи руки. Ця вправа для черевного преса.
12. Ця дія потрібно виконувати на турніку. Підтягніться, підігніть до себе ноги. Зафіксуєте це положення на 10-15 секунд. Навантаження йде на біцепси і трицепси, а також на м'язи грудей.
13. Стоячи рівно, руки зігнуті в ліктях. З такого положення робите нахили з боку в бік. Таз при цьому повинен бути нерухомий.
14. Наступні дві вправи для м'язів спини. Перше: ноги на мотузці або скакалці, кінці її в руках. Роблячи нахил з прогином спини вперед, тягніть скакалку вгору. Друге: лежачи на животі на підлозі, покладіть руки за голову на долоні. З такого положення прогніться в попереку із зусиллям.
15. Початкове положення - стоячи біля стіни, упріться руками в неї так, ніби хочете зрушити. Вистачить і 10 секунд. Ця дія опрацьовує м'язи грудей.

Перелік вправ значний. Рекомендується робити приблизно по 10 прийомів. За необхідності можна збільшити перерву між діями до 30-60 секунд. Не старайтесь зробити більше 10 вправ за раз. Повторюйте тренування 2 рази на день протягом 3 днів на тиждень: нехай це будуть, наприклад, понеділок, середа, п'ятниця. В інші дні дайте вашим м'язам відпочити. Це ефективно позначиться на їхньому розвитку.