Правильне і ефективне здорове харчування

фрукти і овочі в магазині

Їжа для будь-якої людини життєво необхідна і відіграє важливу роль джерела енергії для забезпечення життєдіяльності організму. Але не вся їжа однаково корисна. Саме корисна їжа складає таке поняття, як здорове харчування. У житті майже всіх людей настає момент, коли вони замислюються про стан свого здоров'я, і саме здорове харчування стає однією з перших речей, яку вони здійснюють для поліпшення стану свого організму. Хтось знає основи здорового харчування, дотримується цього раціону все своє життя, і для нього не є секретом основні правила, а хтось під впливом певних факторів (хвороба, бажання схуднути) стикається вперше з таким поняттям. Тому важливо розібратися, що ж воно означає. Під здоровим харчуванням розуміється харчування, що забезпечує всі процеси життєдіяльності організму, нормальні ріст, розвиток людини, сприяє поліпшенню стану здоров'я, що зменшує ризик виникнення захворювань і розладів. Всі принципи здорового харчування засновані на декількох моментах.

Раціональна калорійність харчування

різноманітна їжаЛюдині для підтримки життєдіяльності свого організму щодня потрібно певну кількість енергії, яка витрачається на підтримання необхідної температури тіла, на функціонування всіх органів і систем, роботу м'язів, виконання різних фізіологічних і біохімічних процесів. Енергію люди отримують з їжі, і виражається вона в енергетичній цінності - кількості кілокалорій на 100 г продукту. Калорія - це кількість енергії, що виділяється при розщепленні їжі. Поступаемая енергія повинна бути рівна витрачається.

В середньому денна калорійність для жінок може перебувати від 1200 до 2000, а для чоловіків - від 1800 до 2600 ккал. Але у кожної людини є свій рівень необхідної калорійності раціону, який залежить від статі, віку, ваги, рівня активності людини і деяких інших факторів. В даний час дієтологами розроблено десятки формул для розрахунку правильної калорійності харчування. Наприклад, можна помножити свою вагу на 28 і отримати приблизну кількість калорій, яке необхідно з'їдати щодня. При такій кількості калорій вага буде залишатися незмінним. Якщо ж кількість калорій буде менше норми, то вага почне знижуватися, і, можливо, організм не отримає всіх необхідних йому речовин. При надлишку калорій зайву енергію організм відкладе в жирові запаси, що теж не позначиться позитивно на здоров'я. Тому правильним буде харчування в рамках нормальної для людини калорійності. Однак якщо вага перевищує норму, то потрібно скласти здорове харчування для схуднення, зменшивши калорійність раціону.

Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів

різноманітність в їжіВсі продукти харчування складаються з макронутриентов - білків, жирів і вуглеводів. Здорове харчування передбачає вживання цих речовин у кількостях, необхідних для нормального забезпечення ними організму. Рекомендоване лікарями-дієтологів співвідношення білків, жирів і вуглеводів зводиться до формули 1: 1,2: 4. Як недолік, так і надлишок жирів, білків і вуглеводів може нашкодити здоров'ю людини. При цьому важливо не тільки кількість, але і якість цих речовин.

Жири мають енергетичну цінність, в 2 рази перевищує енергетичні цінності білків і вуглеводів. Але це не повинно бути приводом для відмови від жирів, оскільки вони вкрай необхідні для здоров'я людини. Жири є цінним джерелом енергії, будівельним матеріалом для оболонок практично всіх клітин людського організму, складовою частиною деяких вітамінів і гормонів.

Жири підрозділяються на насичені і ненасичені. Насичені жири рекомендується вживати в мінімальних кількостях, оскільки вони завдають великої шкоди організму, зокрема, серцево-судинній системі. Рекомендована кількість насичених жирних кислот - не більше 10% від денного споживання жирів. Важливо виключити з раціону транс-жири, що містяться в майонезах, кремах, бісквітах, крекерах, соусах і т.д., і окислені жири, що утворюються при гарячій обробці жирів в картоплі фрі, пампушках, чіпсах і т.д. Корисними ж є поліненасичені (рослинні масла, риб'ячий жир) і мононенасичені (оливкова олія, горіхи) жирні кислоти. Вони зменшують ризики виникнення захворювань серця і судин, зменшують рівень холестерину, допомагають ряду мінеральних речовин і вітамінів всмоктуватися з кишечника.




Білки виконують роль будівельного матеріалу для організму людини, тому є найважливішим компонентом продуктів харчування. Білки розщеплюються організмом на безліч амінокислот, яких всього 20 видів. 11 з них синтезуються організмом, а 9 є незамінними для дорослої людини. Тому ці амінокислоти повинні бути присутніми в раціоні щодня в достатній кількості. Найбільша кількість білка можна отримати з продуктів тваринного походження: м'яса, молочних продуктів, морепродуктів, яєць, риби, птиці. У рослинних продуктах білок міститься в горосі, квасолі, сої, сочевиці, горіхах, насінні.

Вуглеводи в першу чергу виконують в організмі людини функцію джерела енергії. Вуглеводи поділяються на прості і складні. До простих вуглеводів належать глюкоза і фруктоза. Головні джерела простих вуглеводів - продукти з великим вмістом цукру. Їх вживання у великих кількостях загрожує розвитком діабету, карієсу, проблем із зайвою вагою, захворювань серцево-судинної системи, тому вживання простих вуглеводів має бути в мінімальних кількостях. Складні вуглеводи - це насамперед крохмаль, що міститься в крупах, макаронах. Складні вуглеводи розщеплюються поступово, і тому забезпечують організм енергією без різких стрибків, що дуже корисно для людини.

Забезпечення вітамінами і мінералами

вітаміни в їжіДобовий раціон людини має містити в необхідних кількостях мікронутрієнти, тобто вітаміни і мінерали. Їх кількості досить малі і вимірюються в міліграмах, але роль вітамінів і мінералів дуже велика. Організм людини не здатний виробляти їх сам, тому вкрай важливо забезпечити надходження цих речовин ззовні, а саме з їжі. Мікронутрієнти входять в самі різні продукти, з цієї причини для повного забезпечення організму в раціон здорового харчування потрібно включати різні продукти: фрукти, овочі, крупи, зернові продукти, м'ясо, рибу, молочні продукти.

Що ще важливо знати

При дотриманні вищевикладених принципів, необхідно врахувати і такі правила здорового харчування:

  • вибирати здорові методи приготування їжі: варіння, приготування на пару, гасіння;
  • уникати смаженої, копченої, маринованої їжі;
  • продукти здорового харчування повинні бути натуральними, без синтетичних добавок, консервантів;
  • вживати під можливості свіжі, необроблені фрукти та овочі;
  • порції їжі повинні бути вагою не більше 300 г;
  • протягом дня робити 5-6 прийомів їжі невеликими порціями;
  • останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну;
  • вживати щодня не менше 2 літрів чистої питної води;
  • не запивати їжу водою, не пити відразу після їжі;
  • обмежити вживання солі;
  • вживати для правильного перетравлення їжі достатня кількість клітковини, що міститься у великих кількостях в овочах, фруктах, висівках, зернових;
  • є тільки при відчутті почуття голоду;
  • приймати їжу повільно і ретельно пережовувати.

Дуже складно відразу прийняти всі принципи, тому на перших порах можна планувати для себе меню на тиждень, складаючи заздалегідь рецепти правильного раціону і використовуючи тільки продукти здорового харчування.

Приклад меню на тиждень

Як приклад можна привести меню на один день, де за основу взято правильне харчування, меню на тиждень можна скласти на основі одноденного меню. Рецепти для приготування страв можна знайти в інтернеті, журналах, або зробити на основі свого досвіду. Вибираючи рецепти, потрібно звертати увагу на продукти, що входять до складу страви. Якщо в опис страви входять шкідливі компоненти, то слід коригувати такі рецепти, замінюючи що не підходять під схеми правильного харчування продукти.

Сніданок: вівсяна каша на нежирному молоці з медом.

Перекус: яблуко.

Обід: суп-пюре з овочів, відварна курка, зерновий хліб.

Перекус: натуральний йогурт без добавок, апельсин.

Вечеря: запечена риба, овочевий салат.

Звичайно, всі люди різні, і смаки у всіх відрізняються, тому, дотримуючись основні принципи і правила здорового харчування, рецепти меню можна міняти по особистим уподобанням, тим самим ще й вносячи різноманітність у свій новий раціон.

Здорове харчування - справжнє «ліки», яке позбавить від деяких захворювань і запобіжить появу нових хвороб. Допоможе здорове харчування для схуднення або, навпаки, набрати необхідну норму ваги. З його допомогою можна збільшити працездатність і тривалість життя. Потрібно пам'ятати - «ми те, що ми їмо», тому тільки здорова їжа зробить тіло і душу людини здоровими. При цьому необхідно розуміти, що здорове харчування - це не тимчасова дієта, предпринимаемая тільки періодично для того, щоб поправити своє здоров'я. Здорове харчування має стати щоденною нормою, а в поєднанні з достатньою фізичною навантаженням вони складуть основи здорового способу життя і набагато підвищать її якість.




Увага, тільки СЬОГОДНІ!

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ

Білкова дієта

Білкова дієта

Суть білкової дієти в схудненніБілкова дієта - одна з найбільш результативних ...

Антицелюлітна дієта

Антицелюлітна дієта

Антицелюлітна дієта ставить своїм завданням боротьбу з ефектом «апельсинової ...


Увага, тільки СЬОГОДНІ!