Йога для спини і хребта - вправи, профілактика, рекомендації, протипоказання

Йога для спини та хребта

Йога - профілактика і лікування проблем хребта. Причини проблем з хребтом. Комплекс вправ хатха-йоги (фото). Вправи для спини

Малорухливий спосіб життя призводить до того, що у багатьох людей з'являються проблеми зі спиною. Як може допомогти йога впорається з проблемами хребта? Які вправи можна виконувати вдома. Рекомендації та протипоказання.

Заняття йогою - шлях до здорової спині і гнучкому хребту

Причини проблем з хребтом

Малорухливий спосіб життя, сидяча робота, наявність автомобіля і ліфта позбавляють наше життя необхідної кількості руху, призводять до того, що починає нити поясниця, боліти спина, хрустіти шия. Проблеми з хребтом починаються ще з дитячого віку, сколіози та кіфози виникають у тих дітей, які не відвідують спортивні секції, мало бувають на повітрі, а більшу частину часу проводять за уроками або біля монітора.

У багатьох жінок проблеми зі спиною починаються під час вагітності, слабкі м'язи спини не справляються зі збільшеним навантаженням, хребці сідають, нервові закінчення затискаються, що призводить до болю і викривлення хребта. Зайва вага часто стає причиною проблем зі спиною.

Погане харчування, недолік білка, кальцію і мінералів призводять до слабкості кісткової тканини і недорозвиненості м'язів.

Нерівномірне фізичне навантаження, безсистемні заняття, пов'язані з підняттям тяжкості і підвищеним навантаженням на хребет змінюють поставу і призводять до проблем зі здоров'ям.

Нестача води в організмі ще одна причина болю в спині. З віком еластичність міжхребцевих дисків змінюється, вони стають більш сухими і слабкими. Поганий кровообіг і застійні явища призводять до того, що міжхребетні диски можуть пошкодитися або взагалі розірватися. Грижа міжхребцевих дисків призводить до передавлювання нервів і лікується дуже складно.

В організмі людини існує тісний взаємозв'язок між усіма органами і хребтом. У хребетному каналі зосереджений найголовніший орган людини - спинний мозок, і будь-які порушення в хребті, - защемлення нервових корінців або пошкодження кровоносних судин, призводять до порушення роботи органу, який пов'язаний з нервовим закінченням.

Йога - профілактика і лікування проблем хребта




В якості профілактики та лікування болю в спині успішно використовується йога. Одні вправи спрямовані на те, щоб розтягувати і зміцнювати певні групи м'язів, а інші покращують тонус м'язів живота, що підтримують поперек. Практикуючи йогу можна зміцнити м'язи спини, розтягнути і подовжити хребетний стовп, зняти напругу і втому.

Комплекс вправ хатха-йоги допомагає впоратися з наступними захворюваннями опорно-рухового апарату:

  • Остеохондроз
  • Сколіоз
  • Лордоз
  • Кіфоз
  • Грижа міжхребцевих дисків
  • Артрит суглобів
  • Артроз

Протипоказаннями для занять є

  • Тяжкість хвороби, коли хворому важко виконувати навіть найпростіші рухи;
  • Інфекційні ураження опорно-рухового апарату;
  • Злоякісні новоутворення;
  • Черепно-мозкові травми, серйозні порушення хребта;
  • Післяопераційний період;
  • Систематичний прийом медикаментів;
  • Загострення хронічних хвороб;
  • Підвищена температура тіла.

Заняття йогою краще практикувати як профілактику серйозних проблем зі спиною, але якщо захворювання вже виникло, йога - саме той інструмент, який зможе допомогти впоратися з хворобою.

Займатися йогою найкраще в спеціалізованих групах. Досвідчений інструктор підкаже, які вправи будуть корисні саме у вашому конкретному випадку і подкорректирует вправи так, щоб ви змогли його виконати найбільш комфортно. На перших порах можна виконувати найпростіший комплекс, який спрямований на зміцнення м'язів спини і розтягнення хребта.

Вправи для спини, які можна виконувати вдома (фото)

Вправа поза у вигляді літери «Т»

Йога для спини та хребтаСтійка виконується на лівій нозі, права нога відведена назад і випрямлена, тулуб витягнуто вперед, руки тримаються за опору, голова спрямована прямо. У такій позі потрібно затриматися на три секунди, далі поміняти ногу. Виконати 3 рази для кожної ноги. Вправа зміцнює ноги і спину, заряджає енергією.

Вправа кішка

Йога для спини та хребтаВиконується рачки. На вдиху спина прогинається, голова закидається вгору, на видиху - спина округлюється, живіт втягнутий, підборіддя притиснутий до грудей. Виконати три рази. Вправа розтягує і розслабляє м'язи хребта, підтягує м'язи живота, покращує дихання.

Балансування руки і ноги

Йога для спини та хребтаВиконується рачки. Права рука витягнута вперед, ліва нога - назад паралельно підлозі. Голова направлена вперед. Поміняти позу. Виконати по 3 рази на кожну сторону. Надає гнучкість м'язів, покращує координацію.

Вправа кобра

Йога для спини та хребта(Полегшений варіант) Виконується лежачи на животі. Опора на лікті, руки зімкнуті в замок. Шия розслаблена, голова лежить на руках. На зітханні голова повільно піднімається, погляд спрямовується вгору, хребет прогинається, а м'язи спини напружуються. На видиху - спина поступово розслабляється, голова повільно опускається на руки. Виконати 3 рази. Вправа покращує кровообіг, надає гнучкість хребта, розслаблює м'язи шиї і верхнього відділу хребта.

Вправа човен

Йога для спини та хребтаВиконується лежачи на животі, руки витягнуті вперед. На вдиху витягнуті руки, ноги і голова піднімають, погляд спрямований вгору. На видиху - вихідне положення. Виконати 3 рази. Вправа зміцнює всі м'язи спини, масажує внутрішні органи.

Згинання колін

Йога для спини та хребтаВиконується з положення лежачи на спині. На вдиху права нога згинається в коліні і притягується до тулуба. Коліно охоплюється руками і притискається до грудей, голова притягується до коліна, на видиху - вихідне положення. Те ж вправа виконується для лівої ноги. На завершення обидві ноги згинають і притягують до грудей, руки обхоплюють коліна, голова притиснута до колін. З такого положення виконуються перекати від куприка до лопаток. Вправа виконується по три рази для кожної позиції. Зміцнює м'язи нижній частині спини, масажує і покращує кровообіг.

Місток

Йога для спини та хребта(Полегшений варіант). Виконується з положення лежачи на лопатках. Ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба, долоні спрямовані вниз. На вдиху стегна підводяться, а підборіддя притискається до грудей. На видиху - повернутися у вихідне положення. Виконати 3 рази. Вправа полегшує біль у спині, знімає втому і зменшує пролежні.

Розтягування на підлозі

йога для спини та хребтаПочаткове положення - лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Потрібно витягнути носок лівої ноги і ліву руку, потім носок правої ноги і праву руку, далі - обидві руки й обидві ноги. Повторити три рази кожну вправу. Розтягування надає гнучкість і розслабляє м'язи спини.

Загальні рекомендації для виконання комплексу вправ йоги для хребта:

  • Не займайтеся, якщо у вас серйозно загострилося стан;
  • Заняття проводите в добре провітреному приміщенні;
  • Чи не їжте перед заняттям;
  • Почніть тренування з розминки;
  • Для виконання вправ на підлозі придбайте спеціальний килимок для занять йогою;
  • Приступайте до занять з чистими думками і позитивним настроєм;
  • Якщо з першого разу вправа не виходить, виконуйте асану так, як можете, без насильства і поспіху;
  • Якщо у вас хворі коліна, використовуйте невелику подушечку або складений рушник;
  • Всі вправи виконуйте плавно, не затримуйте дихання;
  • Наприкінці заняття виконайте розслаблюючу асану.

Освоївши основні асани хатка-йоги: Сонце, Герой, Риба, Свіча, Шавасана, Плуг, Змія, Собака, Планка, Лотос, Зірка, Птах, переходьте до більш складним асанам. Вправи, які раніше здавалося виконати не під силу, виявляться не такими складними, головне, правильно виконувати асани і прислухатися до настанов інструктора. Регулярно практикуючи йогу, незабаром ви забудете про те, що вас мучив остеохондроз або боліла поясниця.

Сивак Ольга для сайту «f-Journal.Ru»




Увага, тільки СЬОГОДНІ!

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ

Йога для живота

Йога для живота

Заняття йогою дають прекрасну можливість підтримувати свій організм в тонусі, а ...

Йога для хребта

Йога для хребта

Малорухливий спосіб життя сучасної людини сприяє розвитку у нього різних ...

Аеробіка на фитболе

Аеробіка на фитболе

Заняття аеробікою на фитболе розвивають і зміцнюють м'язи, піднімають настрій ...


Увага, тільки СЬОГОДНІ!