Ізометричні вправи - що це таке і навіщо?

Що таке ізометричні вправи? Як їх виконувати і навіщо?

У жіночому фітнесі ізометричні вправи - рідкість. І не тому, що від них немає користі, а через упереджене ставлення до них з боку представниць прекрасної статі. Склалася думка, що ізометричні вправи сприяють нарощуванню м'язової маси, перетворюючи витончену жінку в накачану культтурістку. Це не зовсім так. Імовірність того, що м'язова маса збільшиться є, але тільки в тому випадку, якщо вправи будуть виконуватися з помилками. При правильній техніці ізометричні вправи діють не на м'язи, а на сухожилля, людина стає сильнішою, але м'язова маса при цьому не зростає.

Що таке ізометричні вправи?

Ізометричні вправи - це вправи на розвиток сили, коли активного руху тіла немає, але м'язи сильно напружені. Але це зовсім не те, що демонстрація біцепса. Під час виконання вправи людина прагне зробити певний рух, заздалегідь знаючи, що це неможливо. Наприклад, відсунути стіну або підняти велику вагу. Ми намагаємося виконати цю дію, але не можемо, і динаміка переходить в статику. Для цього і використовують «предмети», з якими впоратися неможливо.

Суть ізометричної тренування - докласти максимально можливе зусилля для виконання того чи іншого руху. В ізометрії, на відміну від «гойдалки», не працюють з однією групою м'язів, зусилля повинне охопити все тіло. Потрібно навчитися потужно штовхати, гнути, стискати, повертати. Одним словом - потрібно вміти вкладати всю наявну силу в певну дію, задіюючи багато груп м'язів. Жодна з відомих тренувальних методик так не розвиває силу, як ізометричні вправи.

Ізометрія - комплекс вправ для новачків

Штовхання стіни. Упріться в стіну і постарайтеся зрушити її з місця. Чи не імітуйте рух, а дійсно намагайтеся це зробити - додається зусилля і робота м'язів повинні бути реальними. Можна штовхати стіну однією рукою, двома, плечем або передпліччям, руки можуть бути зігнуті в ліктях або майже прямі. Штовхайте стіну ногою - стопою, ребром стопи, п'ятою, миском. Але не піднімайте ногу високо - чим вище, тим незручніше робити вправу.

Підвіконня і дверні отвори. З підвіконням можна вправлятися тільки якщо він міцно закріплений. Спробуйте відірвати його (є два варіанти - на себе і вгору), переламати навпіл (тягніть однією рукою вгору, другий тисніть або тягніть вниз). Натисніть на підвіконня зверху однією рукою, долонею, кулаком, двома руками. Встаньте в дверному отворі і спробуйте розсунути його вгору або в сторони.

Ремінь, мотузки, ланцюга. Це класичні снаряди в ізометрії. Головне, щоб їх міцність на розрив значно перевищувала наші можливості. Розтягувати ці предмети можна в різних положеннях - за спиною, через коліно, перед собою і так далі.

Дуже важливо правильно виконувати вправи. Вони в принципі можуть бути самими різними, головне, щоб при виконанні виникала силова хвиля, плавно охоплює все тіло. Це дуже важливо! М'язи повинні включатися в роботу плавно, поступово напруга досягає максимуму і після нетривалої фіксації плавно знижується. Щоб уникнути характерних помилок, перший час попрацюйте з інструктором, а коли навчитеся відчувати прикладені зусилля і з'явиться внутрішній контроль - можна займатися самостійно.