Яким повинен бути фітнес-план

Займатися спортом потрібно згідно фітнес-плану

Коли ми піддаємося ліні - всі вихідні проводимо на дивані перед телевізором і шукаємо масу відмовок, щоб не піти в спортзал. Але після двотижневої перерви м'язи втрачають форму, і доводиться заново починати тренування. Деякі з нас протягом борги років всі збираються зайнятися спортом, але ніяк не можуть знайти час. Однак насправді привести своє тіло у форму не представляється складним. Навіть якщо ви ще в дитинстві займалися певним видом спорту або танцями, то повернути тілу підтягнутий і спортивний вигляд буде набагато легше. Адже м'язи мають свого роду «пам'ять» і чим довше ви займалися, тим швидше приведете себе у форму. А якщо ви близько року, як закинули тренування, то вам буде набагато простіше. Головне - не потрібно на перших порах дуже виснажувати свій організм, а робити все поступово.

Харчування

По-перше, ви повинні переглянути режим харчування. Не потрібно накладати жорсткі обмеження. Ви повинні звернути увагу на вміст білків, жирів і вуглеводів у своєму раціоні. А у весняно - літній сезон вживати більше фруктів і овочів (картопля, кукурудза, морква і буряк - не в рахунок, так як вони підвищують вміст цукру в крові). Овочі містять мінімум калорій, вітаміни і клітковину. Щодня натщесерце перед прийомом їжі потрібно випивати три склянки води. Вечеря повинна бути легким і не пізніше 17.00-18.00 год. Вечора. Балувати себе різними ласощами потрібно не частіше, ніж раз на тиждень. А «фаст-фуд» повинен бути скоріше як виняток, а не можливість швидко перекусити.

Принцип рух - це життя

До перегляду свого режиму харчування ви повинні додати вечірні прогулянки. Головне, не розміреним кроком, а бадьорим і більш спортивним. За тривалістю вечірня прогулянка повинна бути не менше півгодини. До початку другого тижня нового способу життя, введіть нове правило - вставати на 30 хв. раніше, щоб зробити ранкову зарядку. До ранковим вправам з часом можна додати вправи для зміцнення верхніх і нижніх м'язів преса, віджимання від стіни (на початковому етапі тренувань). До комплексу ранкових вправ додайте таку вправу з балету, як пліє. Воно робить ніжки стрункими і сексуальними. Початкове положення: ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони. Ви повинні присідати на три рахунки, на рахунок два ви присідаєте, на рахунок три - піднімаєтеся. Роблячи різні вправи, ви повинні правильно дихати. Кожне вправу можна виконувати по п'ять підходів, коли ви трохи втягніть - стане легше, до кожного підходу можна додати по п'ять віджимань і ввести додаткові вправи, наприклад, підкачати біцепси. На початковому етапі в якості гантелей можуть служити пластикові пляшки з водою. Через два тижні під час обідньої перерви, відразу після легкого перекусу, можна вийти на пішу прогулянку. З четвертого тижня візьміть за правило влаштовувати ранкові прогулянки. Зарядку і прогулянку потрібно робити до сніданку, який організм повинен «заслужити». Але якщо вранці ви не маєте часом, можна по дорозі на роботу, вийти з маршрутки на одну-дві зупинки раніше.

Пора йти в спортзал

Якщо ви відчули, що ваші м'язи вже зміцніли - прийшов час сходити в спортивний магазин і придбати гантелі і обважнювачі для ніг. Гантелі ви будете використовувати для зарядки, а обважнювачі - для прогулянок. За допомогою цих спортивних інструментів, ви значно збільшите навантаження на групу м'язів, а чим більше навантаження, тим активніше відбувається процес спалювання підшкірного жиру. Через певний час, ваше тіло звикне до піших прогулянок з обважнювачами. З цього моменту пора приступати до бігу підтюпцем. Для початку достатньо 30-ти хвилинної ранкової пробіжки. Головне - без фанатизму. Через кілька тижнів вечірню прогулянку замініть пробіжкою. Через пару тижнів можна додати обважнювачі. Додайте до гантелей додаткові «млинці». І робити зарядку не тільки вранці, але і ввечері перед пробіжкою. Вже через 2-3 місяці, ви побачите результат своїх праць. Ну, а якщо залишаться проблемні зони - персональний тренер розробить комплекс вправ для конкретної групи м'язів.

Фітнес-план в період відпустки

Привести своє тіло в пристойну форму, простіше саме влітку в період відпусток. Якщо відпустка ви збираєтеся провести на море - спеціально для відпочинку розробіть фітнес-план. Прокидайтеся раніше - відпочити можна в обід, коли сонце найбільш активно і його промені приносять більше шкоди, ніж користі. З самого ранку ви можете влаштовувати пробіжки по набережній, які можна чергувати з елементами аква-аеробіки та з тривалими запливами. Біг у воді на одному місці приносить більше користі, ніж масаж. А під час плавання тренуються м'язи спини, рук, ніг і преса. Після такого активного відпустки ви повернетеся додому в хорошій фізичній формі і з засмагою, який викличе заздрість у ваших подруг, які провели свій відпочинок на пляжі.