Як ефективно тренуватися в домашніх умовах?

Як зробити домашнє тренування регулярної та ефективною? Поради від журналу «f-Journal.Ru»

Отримати струнку, підтягнуту фігуру без занять спортом практично нереально, і більшість жінок, охочих розлучитися із зайвою вагою, про це прекрасно знають.

Але на практиці виходить зовсім інша картина - вибрати дієту і відрегулювати своє харчування куди легше, ніж змусити себе займатися спортом. Зі спортом суцільні складності. Басейн - це приємно, але чого вартий переодягання, душ, сушка волосся, а потім ще й пакет з мокрим купальником потрібно півдня носити з собою. У хорошому фітнес-клубі все дорого, а в поганій йти не хочеться - там тіснота і допотопні тренажери. А хтось просто не хоче займатися в спортзалі бо соромиться недосконалою фігури.

Загалом, якщо ці аргументи для вас не привід, а всього лише поважні причини, за якими ви не можете займатися спортом, то залишається тільки одне - домашні тренування. Зробіть їх максимально корисними і приємними, і процес схуднення піде швидше.

Домашні тренування - загальні правила

Тренування повинна приносити радість, а для цього потрібно правильно вибрати час для занять і розрахувати навантаження. Якщо ви рано прокидаєтеся і відчуваєте себе бадьорою з ранку, а до вечора сил не залишається зовсім - то займатися краще вранці. Якщо навпаки - вранці немає ні сил, ні бажання робити зарядку, а після малорухливого робочого дня з'являється потреба розім'ятися - то ваш час це вечір.

Що стосується навантаження, то тут правило тільки одне - не перевантажуйте себе. Можна звичайно відразу крутити педалі велотренажера годину - півтори, до знемоги качати прес, махати руками і ногами, але на другий-третій день у вас так буде боліти все тіло, що ви наплює на стрункість і на тренування разом з нею. Так що, як би вам не хотілося прискорити процес, вибирайте початкове навантаження під силу і поступово її збільшуйте.

Як зробити домашнє тренування ефективною?

Відеокурс з фітнесу. Якщо ви займаєтеся по відеокурсу, то ваше основне завдання - тримати темп і намагатися помічати все дрібниці. У таких тренувань є великий плюс - кожен окремий рух або епізод ви можете повторювати стільки, скільки потрібно щоб його запам'ятати. Помічайте все дрібниці: як тренер ставить ноги, як тримає руки, як нахиляє корпус і навіть як повертає голову. Постарайтеся копіювати все в точності! Саме так ви можете отримати максимальне навантаження від обраної програми, і при цьому не зірвете спину і не потягнете м'язи. Для початку вибирайте найпростіший курс і займайтеся по ньому до тих пір, поки не дійдете до повного автоматизму. Тільки тоді можна переходити на наступний щабель.

Домашні тренажери для аеробного навантаження. Велотренажер, степпер, бігова доріжка та інші домашні тренажери допоможуть позбутися зайвих калорій і від зайвого жирку. Але майте на увазі - зміцнює таке тренування тільки окремі групи м'язів, так що якщо хочете отримати гармонійно складене тіло, доведеться виконувати додаткові вправи. Саму тренування на тренажерах робіть інтервального - тобто працюйте в різному темпі. Наприклад, десять хвилин крутите педалі в середньому темпі, потім перейдіть на найшвидший темп і працюйте в ньому п'ять хвилин, потім ще п'ять хвилин в повільному темпі. Зробіть три таких кола, так ви витратите набагато більше калорій, а час тренування збільшиться непомітно для вас.

Силове тренування. Це не обов'язково робота з обтяженнями. Звичайні махи ногами і руками, віджимання, присідання, вправи на прес, словом всі вправи, які змушують ваші м'язи напружуватися, відносяться до силової тренуванні. Найголовніше тут - змусити працювати саме м'язи, а не зв'язки. А для цього потрібно відчувати як дається навантаження на м'язи і як вони скорочуються. Робіть всі вправи повільно і зосереджено, в момент найбільш сильного напруги пощупайте те місце, яке ви в даний момент опрацьовує - воно має бути напруженим і твердим (у порівнянні з розслабленим станом). Якщо ви не відчуваєте роботу м'язів, значить, навантаження йде на зв'язки, і толку від такого тренування не буде. Після силового тренування обов'язково зробіть вправи на розтяжку щоб на наступний день м'язи не хворіли.

Щоб від домашніх тренувань була користь, пам'ятайте, що ви робите це для себе. Якщо не вистачає мотивації для постійних занять - шукайте її, уявіть як чудово ви будете виглядати в купальнику, облягаючих штанцях або коротких шортах. Тоді й займатися ви будете із задоволенням!