Комплекс вправ для схуднення будинку: будьте у формі!
Відмінна фізична форма не завжди дається дівчатам природою, тому у кожної з нас ...
Розминка і заминка - у чому різниця і як правильно виконувати вправи?
Тим, хто займається фітнесом або на тренажерах, можна виконувати на розминці самі елементарні вправи, але навіть цими рекомендаціями багато нехтують. Даремно!
Вправи в помірному темпі перед початком основної тренування поліпшать кровообіг, зроблять м'язи більш еластичними, а заминка допоможе охолодити м'язи, відновити дихання і пульс.
Будь-яке тренування повинна починатися з розминки - спеціально підібраного комплексу вправ для розігріву м'язів.
Вправи виконують в помірному темпі для того, щоб підготувати кровоносну систему, серце, м'язи і весь організм в цілому для отримання більш серйозного фізичного навантаження. Якщо м'язи перед тренуванням не розігріти, можна отримати травму, до того ж потрібно врахувати, що миттєво в інтенсивну роботу організм не може включитися, йому потрібен час, щоб перебудуватися. Важливо пам'ятати, що вправи на розтяжку під час розминки не виконуються - погано розігріті м'язи легко травмувати.
Мета заминки прямо протилежна - Вона знімає емоційне і фізичне напруження після тренування, приводить в норму пульс, дихання і артеріальний тиск. На відміну від розминки, в неї обов'язково включають вправи на розтяжку.
Підбирати вправи для розминки потрібно індивідуально, але якщо немає проблем зі здоров'ям, і в цілому ви відчуваєте себе непогано, то цілком підійдуть загальні рекомендації.
У розминці головне - не перестаратися. У будь розминці є три елементи, які слід взяти до уваги, складаючи або вибираючи комплекс вправ. Це тривалість, інтенсивність і послідовність виконання вправ в залежності від типу фізичного навантаження.
Тривалість. В ідеалі розминка повинна займати приблизно чверть від тривалості всього тренування. Якщо ви займаєтеся одну годину, то для гарного розігріву м'язів потрібно затратити не менше 15 хвилин. Крім того, враховувати потрібно і температуру повітря, і свій вік. Розминаючись на вулиці в прохолодну погоду, додайте до рекомендованого часу ще п'ять хвилин. Що стосується віку - то кожні 10 років додають до розминки ще 5 хвилин - тобто якщо в 20 років на розминку потрібно 15 хвилин, то в 30 знадобиться вже 20 хвилин, а після 40 років розминатися потрібно вже на 10 хвилин довше, ніж 20-річним.
Інтенсивність розминки. Основний показник інтенсивності - частота пульсу або ЧСС (частота серцевих скорочень). Для розрахунку оптимального разминочного пульсу потрібно виміряти число ударів в спокійному стані і додати ще десять. Наприклад, якщо ваш пульс до початку розминки був 65-75 ударів на хвилину, то під час розминки він не повинен перевищити 75-85 ударів. При кардиотренировках краще користуватися більш точним показником, з урахуванням віку. Скористайтеся формулою «220 мінус вік» і вийшло число помножте на 0,5 - це буде ваш оптимальний разминочний пульс.
Послідовність вправ. Вона залежить від типу фізичного навантаження, але в кожному разі розминка починається з розігріву дрібних м'язів, і тільки потім можна переходити до великих. Наприклад, якщо в програмі пробіжка, то основну увагу приділяють легкої кардіонавантаження і спочатку розминають ступні, потім гомілки, потім - великі м'язи стегон, таза, спини. Для занять у басейні або тренажерному залі необхідні легкі вправи на всі групи м'язів. Починати розминку потрібно з вправ для верхньої частини тіла, поступово включаючи в роботу всі групи м'язів.
Затримку провести за правилами легше, ніж правильно розім'ятися перед тренуванням. Інтенсивність і тривалість приблизно такі ж, як і у розминки, але якщо ви дуже втомилися, то затримку можна скоротити - досить походити у швидкому темпі щоб відновився пульс, а потім зробити кілька вправ на розтяжку. Якщо навантаження не була недосяжною, то закінчувати тренування краще легкої кардіонагрузку, а потім розтягнути м'язи - аеробне навантаження відновить пульс, розтяжка зніме напругу з м'язів.
Відмінна фізична форма не завжди дається дівчатам природою, тому у кожної з нас ...
Заняття йогою дають прекрасну можливість підтримувати свій організм в тонусі, а ...
Стретчинг з дотриманням правил допоможе уникнути травм і розриву зв'язок ...
Комплекс вправ для опрацювання глибоких м'язів У немає проблем з вагою, ви не ...
Нескладні правила, про які потрібно пам'ятати новачкам в перші дні в ...
Ходьба по сходах може замінити відвідування спортзалу Ви щодня обіцяєте собі ...
Чи потрібно займатися спортом, долаючи біль у суглобах і м'язах Нерідко тренери ...
Кардиотренировки - якими вони бувають? Спочатку поняття «кардиотренировка» ...
Як зробити домашнє тренування регулярної та ефективною? Поради від журналу ...
До чого може призвести інтенсивне тренування? Надмірні тренування можуть стати ...
Як підібрати вид фітнесу при різних захворюваннях? Чомусь прийнято вважати, що ...
Домашній фітнес для жінок - про правила безпеки самостійної тренування Досить ...
ЧСС - що це таке, вчимося рахувати пульс і працювати в правильній пульсової ...
Красиво підтягнуте тіло за новою фітнес - методикою бодібаланс Якщо ваша мета у ...
Представниці прекрасної статі щодня розглядають себе в дзеркалі, знаходячи все ...
У даній статті ми розповімо про статичних вправах для схуднення та приведення ...
Чи допомагає велотренажер схуднути? Даний снаряд є справжнім помічником на ...
Навіщо люди відвідують спортзал? Цілі можуть бути різними: оздоровитися, ...
Сьогодні сміливо можна говорити, що в сучасному світі підтягнута гарна фігура є ...
З чого почати тренування в залі, щоб отримати хороший результат Є одна дуже ...
Як правильно проводити дитячу ранкову зарядку? Кожному з нас відомо про користь ...