Малюємо м'язовий рельєф. Опрацювання глибоких м'язів

Комплекс вправ для опрацювання глибоких м'язів

У немає проблем з вагою, ви не пропускаєте тренування і займаєтеся три рази на тиждень. Але красивого м'язового рельєфу, про який мріялося, як не було, так і немає. У чому може бути причина?

Ваш базовий комплекс складається з присідань, випадів, станової тяги, скручувань для преса і тому подібних вправ. Все це чудово, але такі вправи опрацьовують тільки великі м'язи, а дрібні внутрішні (або глибокі) м'язи, які знаходяться під ними, не діють. До тих пір, поки вони не включаться в активну роботу, сформувати витончений м'язовий рельєф не вийде. Змусити працювати глибокі м'язи можна за допомогою статичних вправ, вони є в багатьох видах фітнесу, наприклад, в пілатес, каланетики, йоги. Якщо ви не прихильниця групових занять або з якихось причин не можете виділити час на додаткові тренування, статикою можна займатися і вдома, ніяких снарядів і тренажерів для цього не потрібно.

Комплекс вправ для опрацювання глибоких м'язів

Ластівка. Початкове положення - стоячи, спина пряма, живіт підтягнутий і напружений. Упор на праву ногу (її злегка зігніть в коліні), носок лівої ноги поставте позаду правої п'яти. Руки схрестіть на грудях. Випряміть ліву ногу і підніміть її так, щоб корпус і ліва нога утворили пряму лінію, паралельну підлозі. Права нога залишається злегка зігнутою в коліні. Утримуйте положення деякий час. Так само виконуйте вправу і для іншої ноги. Зробіть по 10 повторів для кожної ноги. Працюють прес, сідничні м'язи, квадріцепси, глибокі м'язи спини.

Для посилення ефекту, вправу можна ускладнити, якщо витягнути руки вперед, продовжуючи пряму лінію.

Скручування з бічного упору. Початкове положення - лежачи на боці. Упор - на нижню руку і обидві стопи одночасно. Ноги повинні утворити легкий перехрещення, нижню стопу відведіть на полстопи назад, верхню - на полстопи вперед. Підніміть верхню руку так, щоб вона утворила одну пряму лінію з опорною рукою. Спина повинна бути пряма, живіт підтягнутий, прес напружений. Повільно, з видихом, скручуйте корпус у бік опорної руки, одночасно згинаючи верхню руку в лікті і опускаючи її. Прес під час виконання вправи повинен напружуватися ще сильніше. Виконуйте від 10 до 20 повторів для кожної сторони. Працюють м'язи преса, сідничні м'язи, внутрішня поверхня стегна, м'язи спини, грудні м'язи.

Місток з піднятою ногою. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Стопи паралельно, руки вздовж корпусу. Підніміть одну ногу, випрямити її перпендикулярно підлозі. За допомогою м'язів преса і сідничних м'язів повільно підніміть таз. Зробіть вдих. На видиху плавно відведіть підняту ногу в сторону. Після 10 - 15 повторів поміняйте опорну ногу. Працюють м'язи стегон, сідничні м'язи, прес, м'язи спини.

Підйом ніг з положення сидячи. Початкове положення - сидячи, коліна зігнуті, руки витягнуті вперед на ширині плечей. Корпус трохи відхилений назад, прес напружений, спина пряма, живіт втягнутий. На видиху повільно підніміть одну ногу, не випрямляючи до кінця в коліні. На вдиху опустіть ногу. Зробіть 10 - 15 повторів, поміняйте ногу і повторіть вправу для іншої ноги. Працює прес і м'язи спини.

Перед виконанням комплексу вправ обов'язково зробіть розігріваючих розминку, в кінці заняття зробіть розтяжку для м'язів, на які припала навантаження. Періодичність занять - два рази на тиждень.