Пілатес - вправи для молодих мам

Пілатес. Комплекс вправ для новачків і молодих мам від інтернет-журналу "f-Journal.Ru"

Пропонований комплекс вправ розрахований на новачків. Він абсолютно безпечний, підійде навіть при проблемах зі спиною і при надмірній вазі і - що особливо актуально - жінкам після пологів. Нескладні вправи допоможуть зміцнити м'язи і розтягнути їх, підготувати до подальших навантажень.

Пілатес для початківців мам - як правильно виконувати вправи

Гімнастика виконується без зайвих рухів і пауз. Для того щоб кожну вправу приносило користь, постарайтеся запам'ятати нескладні правила.

• Обов'язково думайте про кожну м'язі, на яку йде навантаження в даний момент.
• Не відволікайтеся! Повністю сконцентруйтеся на кожному русі.
• Не забувайте про правильне дихання! Ви повинні дихати не грудьми, а животом, представляючи рух повітря по легким до поперекового відділу хребта.
• Щоб не робити пауз під час занять, заздалегідь приготуйте все, що потрібно.
• Не прагніть збільшувати навантаження, не займайтеся до знемоги. Позитивний результат буде тільки при регулярних тренуваннях з дозованим навантаженням, яку можна буде поступово збільшувати.

Пілатес - комплекс вправ для новачків і молодих мам

Вправа перша

Виконувати його потрібно лежачи на спині. Ноги зігніть в колінах і підтягніть їх до грудей. Гомілки обійміть руками. Живіт максимально втягніть, притягаючи пупок до хребта. Сидіть в такому положенні і зробіть по три глибоких повільних вдиху і видиху. Намагайтеся уявити як витягуються м'язи внизу живота.

Після цього руки розтисніть, розведіть в сторони на рівні плечей, витягніть. Ноги повільно опускайте, але задіюйте для цього руху тільки м'язи живота. Поверніть коліна вправо, стежте за тим, щоб ноги були щільно зімкнуті, коліна не повинні розходитися в сторони. У цьому положенні зробіть по три глибоких повільних вдиху і видиху.

Тіло розслабте, прес повинен залишатися напруженим. Під час дихання на вдиху грудна клітина розкривається, на видиху пупок наближається до хребта.

Ноги поверніть у вихідне положення, потім повторіть рух в інший бік. Так само зробіть три глибокі вдихи-видихи.

Обов'язкова умова - протягом усього вправи коліна повинні бути разом. Дихайте правильно, рухи виконуйте вдумливо і плавно.

Ця вправа буде відмінною розминкою перед початком занять. Розігріваються м'язи спини і живота, також його можна використовувати для розтяжки серед інших, більш складних комплексів вправ.

Вправа друга

Виконується лежачи на спині. Щоб підтримати голову і шию знадобиться невелика подушка або валик. Покладіть руки під голову, лікті потрібно розвести в сторони. Ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Пупок тягнеться до хребта. Зробіть глибокий повільний вдих. На видиху верхню частину тіла підніміть, але прес не послабляти, він постійно повинен залишатися напруженим. Постарайтеся під час підйому ребра наблизити до сонячного сплетіння. Роблячи повільний видих поверніть тіло у вихідне положення. Вправу потрібно повторити кілька разів.

У роботі задіяні тільки м'язи живота, тому дуже важливо щоб він залишався втягнутим. Контролюйте руки - вони не повинні допомагати під час підйому, але якщо злегка піднімають плечі - це не страшно. Вправа відмінно зміцнює м'язи живота, особливо верхній прес.

Вправа третя

Лягайте на спину, валик або подушечку помістіть під сідниці. Ноги підніміть і зігніть в колінах, щиколотки схрестіть. Руки під головою, лікті в сторони. Дихання глибоке, повільне, спокійне. Пупок підтягнуть до хребта, живіт повинен бути напружений, а все тіло розслаблене.

Зробіть повільний вдих, намагаючись розвести ребра в сторони, при видиху наблизьте стегна до грудей. Рухи виконуйте за рахунок м'язів живота, на стегна не повинно бути навантаження, вона припадає на нижню частину живота і область паху. Ноги не напружуйте. При видиху поверніться у вихідне положення. Вправа повторюється кілька разів.

Перед тим, як піднімати стегна вгору, напружте м'язи малого тазу і злегка направте їх вгору ніби намагаючись затиснути монетку. Ця вправа буде дуже корисно для молодих мам - воно зміцнює ослаблі після пологів м'язи малого тазу.

Ці три вправи підготують ваше тіло до подальших занять, і ви навчитеся правильно дихати. Якщо відразу не все вийшло - не турбуйтеся!

Навіть спроба виконати вправи вже змусила м'язи працювати, а значить ефект від занять обов'язково буде!