Кращі силові тренування для схуднення

Фізичні навантаження - невід'ємна частина правильного підходу до процесу схуднення. Особливо ефективні в цьому відношенні силові вправи, які в тандемі з дієтою дають швидкі і довготривалі результати. Багатьох відвідувачок тренажерних залів бентежать «чоловічі» наслідки, якими нібито можуть закінчитися силові тренування. Насправді, перетворити жіноче тіло в чоловіче такі навантаження самі по собі без спеціального харчування з гормональними складовими не можуть. Зате вони прекрасно справляються із завданням зменшення обсягів і додання форм там, де їх не вистачає. Тому максимально використовуйте цю активну складову вашого схуднення, а ми вам допоможемо, надавши кілька ефективних комплексів вправ і порад, як зробити їх найбільш ефективними. Тут же ви знайдете відео силових вправ для схуднення.

Силові тренування для схуднення: основні моменти

Силові тренінги з метою скинути вагу не мають якихось особливих відмінностей, тобто тут використовуються ті ж базові вправи (жими, випади, приседи, тяги і т.д.). При цьому обов'язково працюйте за схемою, яка включає вправи для всіх частин тіла (для спини, преса і т.д.). Починайте з невеликих, посильних ваг, виконуючи від 2 до 4-х підходів кожної вправи. Оптимальна кількість повторень - 15-20, занять - 2 на тиждень. Поступово навантаження і кількості (повторів і тренувань) можна збільшувати.

Подивіться приклад силового тренування для схуднення на відео:

Відносно того, робити кардіо перед такими заняттями чи ні - в нашому випадку, тобто для скидання ваги, відповідь однозначно позитивний. Аеробні навантаження до і після інтенсивних вправ сприяють більш ефективному схудненню. Починайте заняття на біговій доріжці або еліптичному тренажері і на них же закінчуйте, приділяючи їм по 15-20 хвилин. До речі, кардіонагрузкав початку тренування - прекрасний варіант розминки. Можна додавати сюди і розтяжку.

Силові тренування для схуднення: супермережу

Заняття на підставі суперсетів - один з найоптимальніших варіантів силового тренування для схуднення. Сам по собі суперсет передбачає з'єднання в один підхід декількох вправ, в результаті чого до силового навантаження приєднується аеробне. І, як результат, ваші зусилля швидше переходять в бажані форми.

Пропонуємо вам один з ефективних комплексів вправ для спалювання жиру на основі суперсетів:

Тренування №1 (всі по 3 підходи по 12-15 разів):

1-й суперсет: гиперєкстензия + підйом ніг на похилій лаві;

2-й суперсет: жим ногами в тренажері + жим гантелей сидячи;

3-й суперсет: випади з гантелями + французький жим з гантелями стоячи- 4-й суперсет: розведення ніг в тренажері + тяга за голову з верхнього блоку-5-й суперсет: зведення ніг в тренажері + тяга горизонтального блоку.

Тренування №2 (всі по 3 підходи по 12-15 разів):

1-й суперсет: силові вправи на прес (скручування на похилій лаві) + станова тяга з гантелями;

2-й суперсет: тяга з верхнього блоку (вузька ручка) + жим штанги через голову стоячи;

3-й суперсет: присідання зі штангою на плечах + жим гантелями під кутом 30 градусів;

4-й суперсет: розгинання ніг в тренажері + розводи з гантелями лежачи;

5-й суперсет: згинання ніг в тренажері лежачи + пуловер з гантелей лежачи.

Зауважимо, що цей тренінг для схуднення підійде тим, хто вже має досвід занять спортом, оскільки відноситься до комплексів із середнім навантаженням.

Силові тренування для схуднення: інтервальні заняття

Перевагою інтервальних тренувань є те, що правильне поєднання інтервалів з високою і малою інтенсивністю змушують організм витрачати енергію не тільки під час занять, а й після них. Наведений нижче комплекс можна використовувати для схуднення не тільки в тренажерному залі, але і вдома.

1-е вправа: підйом гантелей через сторони (30 разів);

2-е: тяга гантелі однією рукою в нахилі (по 15 разів кожною рукою);

3-е: вправи для преса - зворотні скручування (30 разів) - 4-е: вишагіваніе на платформу (по 15 разів кожною ногою) - 5-е: скручування-6-е: вистрибування з гантелями з тягою до підборіддя (30 разів).

Такі інтервальні силові тренування проводяться за круговою схемою, тобто виконувати вправи потрібно по черзі в інтенсивному темпі і без відпочинку. Тільки після останньої вправи (в кінці кола) можна перепочити близько хвилини. Оптимальний варіант такого тренування - 4-6 кіл двічі на тиждень.

Поради щодо харчування до і після силових тренувань для схуднення

Питання, що є перед активними спортивними заняттями і після них, для тих, хто дійсно хоче привести і підтримувати себе у формі повинен бути не менш важливим, ніж самі тренування. Так, більшістю фахівців рекомендується приступати до занять натщесерце - з самого ранку або не раніше, ніж через пару годин після їжі. При цьому потрібно їсти продукти, що містять білки і вуглеводи, які послужать хорошою основою для правильних занять. Жири ж тільки завадять і потрібного при схудненні обміну речовин, і якістю самого тренування. Також враховуйте, що їсти перед заняттями з метою схуднути бажано і з урахуванням таких пропорцій: вуглеводи (складні) - 15-20 г, білки - 10-15 м Відносно кількості їжі, орієнтуйтеся на обсяг середнього сніданку і свої відчуття (не повинно бути відчуття тяжкості в животі перед відвідуванням залу).

Ось перелік того, що краще їсти перед заняттями спортом для схуднення: індичка або куряча грудка, риба нежирних сортів, яйця, сир, грубий хліб. Як гарнір можна використовувати рис, макарони з борошна грубого помелу, каші або овочі.

Є після занять для схуднення можна приблизно через годину і тільки білкову їжу. Вона допоможе відновитися м'язам. При цьому краще їсти нежирні сорти м'яса, риби, сиру і яйця, а все, що містить вуглеводи і кофеїн - виключити. Також орієнтуйтеся на кількість калорій - після занять потрібно їсти не більше, ніж витратили на них, а в ідеалі - наполовину менше.

І запам'ятайте, щоб схуднути, їжа і до, і після активних занять спортом по калорійності не повинна покривати ваші енергетичні витрати, але не набагато.

У випадку, якщо є нюанси у стані здоров'я, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем щодо можливості займатися силовими навантаженнями. Наприклад, при варикозі рекомендується скорегувати свою схему занять таким чином, щоб звести до мінімуму силові вправи в горизонтальному положенні.