Збалансоване харчування

Зайва вага - одна з найбільш поширених проблем сучасних людей. І як тільки не пропонують з ним боротися: всілякі дієти, виключення з раціону харчування окремих продуктів, і, звичайно, забійні заняття в спортзалі. І ось він, жаданий результат - заповітні ідеальні кілограми !!! Чи надовго? Варто зменшити темп тренувань хоча б на трохи або дозволити собі з'їсти зайвого, як пішли кілограми тут як тут! Вічна боротьба!

Але досить оглянутися по сторонах і придивитися уважно, як можна помітити, що є люди, які практично ні в чому собі не відмовляють і виглядають надзвичайно! Ну, де в житті справедливість ?! У чому їх секрет? Може у них з народження конституція така? Або вони приймають якісь харчові добавки для схуднення?

Ні в якому разі. Просто для багатьох людей секрет полягає в збалансованому харчуванні.

Що ж це таке, і що при ньому їдять? Про це детальніше ...

Теорія збалансованого харчування

На рубежі ХIX-XX століть у наукових колах відбулося безліч відкриттів, що стосуються роботи організму в цілому, зокрема процесу роботи травної системи і обмінних процесів. Вчені визначили, яким чином відбувається всмоктування в кров поживних речовин, вивчили основоположний склад мінеральних речовин, мікроелементів і вітамінів, необхідних нашому організму, а також відповідно до обмінними процесами, що протікають в організмі, вивели теорію збалансованого харчування.

Спочатку її суть полягала в наступному:

1 Ідеальне харчування - харчування, при якому витрата поживних речовин організмом дорівнює їх надходженню;

2. до складу будь-якої їжі входять три категорії компонентів: корисні, нейтральні та шкідливі;

3. в їжі присутні речовини, які необхідні організму для повноцінної роботи, але він не в змозі виробити їх самостійно;

4. кількість амінокислот, моносахаридів на 1 мл. крові визначає обмін речовин в організмі людини.

Такі положення теорії дозволяли не просто визначити склад продуктів, в яких містяться всі необхідні людині речовини в потрібних пропорціях, а й почати складати індивідуальне меню збалансованого харчування, виходячи з конкретних показників організму. У таке меню входили, як правило, майже всі продукти харчування, тільки в певних кількостях.

Теорія збалансованого харчування була настільки популярною, що її вважали практично панацеєю від виникнення і присутності в організмі зайвої ваги. Однак після закінчення декількох років досвід показав, що теорія збалансованого харчування не завжди виправдовує покладені на неї надії підтримки стрункої фігури і збереження здоров'я. Але від не відмовилися. І незабаром вчені прийшли до ще одного дивного висновку.

Справа в тому, що збалансоване харчування все-таки передбачає деякі обмеження в їжі, а також при подібному підході до харчування важливо, яким способом приготовлена їжа.

Спочатку теорія збалансованого не розглядала способи приготування їжі. Враховувався лише її кількісний склад як набір певних мікроелементів і вітамінів. Тепер стало зрозуміло, що якщо їжа приготовлена неправильно, то вона втрачає свої корисні властивості, а, отже, не можна включати її в раціон збалансованого харчування в тій же якості. Відповідно до зазначеної теорії, багато продуктів після їх виробничої та кулінарної обробки з корисних перетворюються в кращому випадку на баласт, а в гіршому починають шкодити організму.

Збалансоване харчування на сучасному етапі

Як же все-таки харчуватися правильно? Які продукти варто включати в своє меню, і як їх правильно готувати?

Насправді збалансоване харчування для схуднення на сучасному етапі розвитку включає в себе 10 основних постулатів.

Ні переїдання.
Повноцінне харчування.
Різноманітність в раціоні.
Контроль над власною вагою.
Краще їсти частіше, але менше.
І неїстівне їстівне, знаю точно ...
Менше жирів.
Менше солодкого.
Не зловживати сіллю.
Алкоголь - тільки в особливих випадках.

А тепер про кожного постулаті докладніше.

1. Немає переїдання

По суті цей постулат відображає перший пункт первісної теорії збалансованого харчування: кількість вступників поживних речовин повинна відповідати кількості переварюваних організмом. У разі перевищення перших почнеться «несанкціоноване» їх відкладання. Якщо ж кількість вступників речовин менше, ніж потрібно організму для повноцінної роботи, то можливе виснаження, істотне зниження працездатності, брак енергії, серйозне погіршення здоров'я.

2. Повноцінне харчування

Під повноцінним харчуванням в даному випадку розуміється правильне співвідношення трьох необхідних роботі організму компонентів: білків, жирів і вуглеводів. Їх співвідношення має бути таким: 1: 1: 4 відповідно. Таке співвідношення досягається за рахунок правильно складеного раціону харчування.

3. Різноманітність в раціоні

Всім відомо, що є одне і те ж принаймні нудно. Однак, виявляється, це ще й некорисно. Різноманітна їжа більш повно забезпечує організм усім необхідним, ніж занадто стабільне меню, за рахунок відмінності в поєднаннях мікроелементів і вітамінів.

4. Контроль над власною вагою

Така система харчування дозволяє ефективно тримати вагу в межах норми, що, в свою чергу, є показником ефективності цього способу харчування.

5. Краще частіше, але менше

Для того, щоб не допустити сильне розтягування шлунка, а також переїдання, приймати їжу слід невеликими порціями. А для того, щоб кількість поживних речовин була достатня, можна збільшити кількість прийомів їжі.

6. І неїстівне їстівне, знаю точно ...

Справа в тому, що наш організм дуже потребує клітковині і грубих волокнах для повноцінного перетравлення їжі. Однак, саме останні є, по суті, їжею, що не перевариваемой шлунком. Але їх споживати в їжу просто необхідно. Це можна зробити, з'ївши кілька бобових, висівок або крупи. Також джерелом клітковини і волокон є фрукти і ягоди.

7. Менше жирів

Безперечно, жоден адекватний і прагне скинути зайві кілограми людина не стане зловживати жирною їжі. Але відмовитися від жирів повністю неможливо. Вони необхідні, наприклад, для хорошого стану шкіри. Зате в силу малорухливого способу життя більшості людей їх споживання варто скоротити до мінімуму. Інакше жири можуть привести до істотного збільшення холестерину, а, як наслідок, до ішемічної хвороби серця і атеросклерозу.

8. Менше солодкого

Аналогічна ситуація і з надлишком цукру в організмі. Тільки наслідками зловживання цим продуктом можуть стати не холестерин і хвороби серця, а підвищений вміст глюкози в крові і цукровий діабет.

У той же час не можна повністю виключити його споживання. Адже глюкоза якраз сприяє розщепленню жирів. Але безпосередньо цукор можна замінити фруктами.

9. Не зловживати сіллю.

При повному та постійному відсутності солі людина може захворіти, наприклад, цингу. Але її надлишок в організмі призводить до захворювань суглобів, підвищенню лейкоцитів у крові, гіпертонії і інших негативних наслідків для здоров'я. Добова норма споживання солі для людини становить приблизно 10 грам.

10. Алкоголь - тільки в особливих випадках.

Будь-який алкоголь є висококалорійним напоєм, до того ж підвищує апетит. Про інші негативні впливи алкоголю на організм говорити не доводиться. Тому при збалансованому харчуванні алкоголь позволітелен тільки в особливих випадках і в дуже малих дозах - не більше 50 гр. горілки або 150 грам вина.

Меню збалансованого харчування

Рецепти збалансованого харчування передбачають їжу, приготовлену на пару або відварну. Смажити продукти категорично не рекомендується. Замість цього їх пропонується гасити. Також правильне збалансоване харчування передбачає вживання низькокалорійної їжі, яка включає в себе крупи, легкі супи на нем'ясних бульйонах, переважно, овочеві, рибу як річкову, так і морську, а також овочі і фрукти.

Меню збалансованого харчування на тиждень може бути приблизно таким.

1 день.

Сніданок: хліб з висівками і медом.

Обід: тушковане філе лосося з овочами, хліб з висівками, ківі.

Вечеря: шматочки тушкованої індички з овочами.

2 день.

Сніданок: фруктовий салат з ківі, банана і яблука. Біойогурт.

Обід: овочевий суп, булочка з кунжутом, мандарини (2 шт.)

Вечеря: Шматочок відвареного м'яса з червоним перцем і квасолею.

3 день.

Сніданок: локшина з твердих сортів пшениці з шматочками відвареної індички, 1 груша і 1 апельсин.

Обід: тушкований тунець з овочами.

Вечеря: 1 середня відварна картоплина, 100 грам нежирного сиру.

4 день.

Сніданок: яєчня з 1 яйця з помідором і шинкою. Хлібець з висівками.

Обід: сир моцарелла (3 скибочки), салат з помідорів і огірків, заправлений оливковою або соняшниковою олією, овочевий суп і половина авокадо.

Вечеря: тушкована тріска з зеленим горошком.

5 день.

Сніданок: шматочок слабосоленої червоної риби з хлібом грубого помелу.

Обід: сендвіч з шинкою і салатом, овочеве рагу.

Вечеря: консервована квасоля і тост.

6 день.

Сніданок: 4 столові ложки мюслі без цукру і стакан нежирного молока.

Обід: сочевичний суп з томатами і сухариками.

Вечеря: відварна куряча грудка з капустою в будь-якому вигляді та відвареної морквою.

7 день.

Сніданок: вівсяна каша на воді з шматочками фруктів.

Обід: рисовий суп на овочевому бульйоні. Відварну картоплю з тушкованою куркою.

Вечеря: Спагеті з твердих сортів пшениці, овочевий салат.

Пити можна чай, каву або соки.

Для різноманітності інгредієнти пропонованого меню можна міняти, але слід пам'ятати: щоб фігура була близька до ідеальної, харчування має бути збалансованим.

Правильне харчування - відео