Дієта для набору м'язової маси - зробіть своє тіло ідеальним!

дієта для набору м'язової маси

Те, що ви зараз прочитаєте, це не просто опис будь-якої дієти, а справжнє керівництво для бодібілдерів різного рівня підготовки, що дозволяє зрозуміти нюанси і основи спортивного харчування та скласти для себе щоденний раціон. За основу взяті як дані дієтологів, так і інформація про використання всіляких дієт в практиці бодібілдингу. Дієта для набору м'язової маси може використовуватися тривалий період часу, чим і відрізняється від непрофесійно складених дієт.

Запам'ятайте: збільшення або зменшення обсягів споживаної їжі має бути поступовим. Це дозволить запобігти розлад шлунку і різні метаболічні порушення. Організму треба дати час, щоб він адаптувався до особливостей нового режиму харчування.

Основні принципи дієти

  • Дробове харчування. Дієта для росту м'язів увазі дробове харчування (5-6 разів на добу). Таке харчування не перевантажить систему травлення, до того ж буде здійснюватися безперервне надходження поживних речовин у кров. Якщо рекомендований об'єм їжі з'їдається за три прийоми, в організм буде надходити надмірна кількість поживних речовин, які піде не на підживлення м'язової маси, а на формування жирових відкладень, від яких просто неможливо буде позбутися в умовах висококалорійної дієти.
  • Вживання їжі тільки з високою енергетичною цінністю. Близько 70% з'їдається протягом дня їжі повинно бути якомога калорийнее, щоб виключити ризик перевантаження системи травлення. Крім цього при споживанні низькокалорійних продуктів відбувається досить повільне засвоєння поживних речовин. Це не означає, що вам для нарощування м'язової маси доведеться відмовитися повністю від корисних овочів і фруктів, але все ж потрібно буде знизити їх частку до 30% в щоденному раціоні харчування. У фруктах і овочах міститься рослинна клітковина, яка стимулює скорочення кишечника і заважає висококалорійної їжі перетравлюватися.

  • Вміст жирів і швидких вуглеводів має бути зниженим. Для набору м'язової маси важливо обмежити вживання насиченою жирами їжі. До таких продуктів можна віднести жирне м'ясо, ковбаси, маргарин і вершкове масло, сало і т. Д. Для нарощування м'язів організм в першу чергу використовує вуглеводи, тому якщо надходження поживних речовин достатнє, то жири будуть відкладатися в адипоцитах - жирових клітинах.



Не варто вживати кондитерські та хлібобулочні вироби, а також фрукти, тому що в них містяться швидкі вуглеводи, дуже швидко всмоктуються в травному тракті, підвищуючи рівень сахарози в крові. Організм реагує на різке збільшення цукру в крові перекладом глюкози в жир, що дуже небажано під час дієти.

Продукти, що включають швидкі вуглеводи, фахівці радять вживати після тренувань. М'язи та органи в цей час в змозі швидко позбутися великих обсягів глюкози через підвищений виділення (секреції) інсуліну. Інсулін - природний анаболик, який у період набору м'язової маси вкрай важливий.

  • Режим пиття. Коли дотримується дієта, багато метаболічні реакції починають функціонувати в інтенсивнішому режимі. Це призводить до виникнення потреби в підвищеному споживанні води. Якщо враховувати воду, що міститься в їжі, нормальне добова кількість води складає приблизно три літри. Дегідратації організму допускати не можна.
  • Режим прийому їжі повинен бути вивіреним. Дієта для набору м'язової маси зобов'язує вживання приблизно рівних обсягів їжі, але близько 65% денного раціону має ставитися до відрізка дня до 16 годин.

особливості харчування для набору м'язової масиНе їжте солодке або жирне на ніч. Їжа, уживана перед сном, повинна містити багато білка і бути легко засвоюваній. Для нарощування м'язової маси ідеальним варіантом вечірнього раціону будуть птиця, яйця, кисломолочні продукти, овочі (включаючи бобові), риба і салати.

До тренування: запланований раціон увазі прийом їжі за дві години до початку тренування, при цьому в їжі повинні міститися повільні вуглеводи. Овочі, каші і борошняні продукти ідеально підійдуть для цих цілей. Для того щоб мозок і м'язи до тренування були забезпечені енергією, необхідно завантажити вуглеводами гликогеновие депо.

Раціон по завершенню тренінгу: через півгодини після тренування потрібно як слід поїсти. Даний прийом їжі найбільший за весь день. Якщо після занять ви приймаєте протеїновий коктейль, краще годинку-півтори з прийомом їжі почекати. У раціон повинні входити страви, збагачені білками і повільними вуглеводами. Після тренування дозволяється з'їсти трохи їжі, що містить швидкі вуглеводи.

  • Ідеальний баланс поживних речовин (в калоріях)

Коли дотримується дієта, бажано приймати якомога більше продуктів, що включають повільні вуглеводи (50-60%). Що стосується білків, ідеальне їх кількість 30-35%. А 10-20% - це частка жирів у раціоні людини, нарощує м'язову масу.

У багатьох бодібілдерів рано чи пізно виникає проблема, пов'язана з вибором їжі для повсякденного харчування. Саме з цієї причини ми вирішили перерахувати продукти, вживання яких для набору м'язової маси необхідно. Підводячи підсумки, можна зробити висновок про те, що дієта досить прийнятна, при бажанні можна досягти непоганих результатів. Складіть своє індивідуальне меню і дотримуйтеся його, щоб дієта не була тягарем вам. Успіху і успіхів!




Увага, тільки СЬОГОДНІ!

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ

Дієта при алергії

Дієта при алергії

Всупереч загальній думці, алергічні захворювання можна вилікувати, якщо ...

Білкова дієта

Білкова дієта

Суть білкової дієти в схудненніБілкова дієта - одна з найбільш результативних ...

Антицелюлітна дієта

Антицелюлітна дієта

Антицелюлітна дієта ставить своїм завданням боротьбу з ефектом «апельсинової ...


Увага, тільки СЬОГОДНІ!