Здорове харчування для схуднення

Останнім часом більшість людей воліють здорове харчування для схуднення і тому намагаються максимально наблизити свій раціон до ідеального. Такий спосіб позбутися зайвих кілограмів є найбільш оптимальним на відміну від строгих дієт, сильно обмежують у виборі продуктів.

Вживати правильну їжу рекомендують всі сучасні лікарі та дієтологи, в той час як виробники не прагнуть забезпечити населення дійсно корисними продуктами. На прилавках магазинів найчастіше знаходиться їжа, яка може не тільки негативно вплинути на здоров'я, але й істотно збільшити вагу. Тому важливо дуже уважно ставитися до вибору продуктів, які згодом виявляться на столі. Попередньо слід детально розібратися, що ж являє собою здорове харчування, вивчити всі корисні рекомендації, що допомагають оздоровити організм і схуднути без неприємних наслідків.

Чи потрібно вживати готове дієтичне харчування?

Прагнення худне людини проводити якомога менше часу біля плити цілком зрозуміло. Тому багато хто прагне придбати готову дієтичну продукцію, яка повинна ефективно допомогти в боротьбі із зайвими кілограмами. Серед широкого асортименту можна зустріти каші швидкого приготування, які необхідно залити окропом, а також перші, другі страви та десерти. Але насправді здорове харчування для схуднення передбачає вживання їжі, приготовленої в домашніх умовах.

Енергетична цінність багатьох страв з прилавків магазинів набагато вище, ніж їжа, зварена на власній кухні. Вітамінів і мінералів в магазинній їжі теж практично немає, т. К. Подібні продукти неодноразово піддаються термічній обробці в процесі виготовлення. Тому здорова дієта - це самостійно приготовані страви із збереженням всіх корисних властивостей з ретельно відібраних продуктів.

Оптимальна кількість жирів, білків і вуглеводів

Харчування для схуднення передбачає вживання такої їжі, щоб організм отримував збалансовану кількість жирів, білків і вуглеводів. Білки являють собою одну з головних складових частин мільйонів клітин людського організму, беруть участь в процесі їх регенерації і побудови. Вони становлять близько 20% маси тіла людини. Тому їжа, що містить достатню кількість білків, повинна обов'язково бути невід'ємною складовою частиною здорового харчування.

Для того щоб переварити білки, організму доводиться витрачати чимало енергії, і якщо здорове харчування буде включати їх, схуднути вдасться швидко та без особливих зусиль. Білки нездатні перетворюватися в жир, з цієї причини білкова їжа ідеальна в якості пізньої вечері. Жири забезпечують організм енергією і є його стратегічними запасами. Особливо важливо споживати їх у достатній кількості в холодну пору року, т. К. Їжа, багата жирами, допомагає уникнути переохолодження.

Вуглеводи теж енергетично цінні для організму. Вони забезпечують людину глюкозою, сахарозою, крохмалем і фруктозою. Вуглеводи здатні швидко всмоктуватися, і потрібні для забезпечення нормального обміну жирів і білків. У комплексі вони утворюють необхідні ферменти, гормони та інші важливі сполуки. Існує формула оптимального співвідношення всіх цих компонентів в організмі. Їх маса повинна складати 1: 4: 1. Людині протягом дня необхідно отримувати не менше 1200 калорій і не більше 3500.

Правильний режим харчування і обсяги порцій

Здорове харчування для схуднення неможливо без урахування біологічних годин організму, в якому постійно відбуваються різні зміни. Підтвердженням цього є втома вечорами або бадьорість в ранковий час. Тому треба харчуватися, спираючись на біологічний годинник свого організму.

Не менш важливо стежити і за розмірами порцій. Багато хто вважає, що все що знаходиться на тарілці має бути неодмінно з'їдено. Але такий підхід не приведе до схуднення. Для того щоб вага почав поступово знижуватися, слід скласти меню на тиждень, і харчуватися маленькими порціями протягом дня. Слід забути про калорійних, солодких напоях і добавках. Їжа на тарілці в загальній своїй масі не повинна перевищувати 250 гр., При цьому приступати до трапези слід не рідше чотирьох разів на день. Часті і невеликі порції їжі значно прискорюють метаболізм, в результаті чого людина худне без шкоди для здоров'я.

Ідеальний раціон для схуднення

Здорове харчування для схуднення обов'язково має бути різноманітним. У кожний прийом їжі слід включати продукти, що містять необхідне для нормального функціонування організму кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин. Також можна вживати продукти, що сприяють спалюванню жирів, завдяки яким процес схуднення буде посилюватися.

Меню для схуднення має включати в себе крупи, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти, різні молочні продукти, м'ясо, рибу, бобові, рослинні жири і масла. А ось фастфуду, незапланованих перекусів, солоних і дуже солодких продуктів слід уникати. Тому що сіль здатна затримувати воду в організмі, а цукор сприяє появі зайвих жирових відкладень в найбільш проблемних зонах.

Крупи є відмінним джерелом вуглеводів. При їх вживанні в помірній кількості організм отримує енергію, але фігура при цьому не страждає. Складні вуглеводи, що містяться в крупах, здатні засвоюватися поступово, що перешкоджає відкладенню жиру. Для безпечного схуднення меню повинно обов'язково включати в себе і цільнозерновий хліб. Овочі та фрукти відносяться до групи продуктів, що мають низьку енергетичну цінність, але в той же час включають в себе нерозчинні харчові волокна. У них клітковина викликає почуття ситості, в результаті чого людині простіше знизити калорійність прийнятої протягом доби їжі без відчуття сильного голоду.

Для ефективного схуднення меню повинно включати в себе і молочні продукти, які є джерелом незамінних амінокислот. Продукти цієї категорії нормалізують мікрофлору кишечника. При цьому важливо підбирати молочну продукцію з мінімальним вмістом жиру. Риба і м'ясо - ідеальні джерела білка для людини. Меню на тиждень необхідно складати з урахуванням протеіносодержащіх продуктів. Найкраще віддати перевагу нежирному м'ясу курки, індички або кролика.

В якості заправки для салатів необхідно використовувати оливкова олія, уникаючи при цьому майонезів та інших калорійних соусів. Не слід забувати і про достатньому споживанні рідини, т. К. Вода дозволяє нормально функціонувати всіх органів людини. Випивати її рекомендується близько двох літрів на день.

Меню здорового харчування на тиждень

Розібравшись в основах здорового харчування, рецепти для схуднення можна придумувати самостійно. При цьому їжа повинна виходити не тільки корисною, але і смачною.

Приблизне меню на один день може виглядати так:

• сніданок - вівсяна каша в кількості 200 г, шматок хліба, варене яйце, каву або чай без додавання цукру;
• другий сніданок - яблуко, шматочок хліба, кефір;
• обід - невелика порція овочевого супу, картопляне пюре, шматочок курки і фруктовий сік;
• вечеря - шматок знежиреного сиру і салат із сирих овочів, заправлений олією.

У цьому прикладі врахована найбільш підходяща калорійність їжі, і всі групи продуктів підібрані в оптимальному співвідношенні. Якщо використовувати даний зразок за основу, скласти меню на тиждень буде неважко. При цьому важливо розуміти, що подібний раціон - не дієта для схуднення, дотримуватися яку необхідно певний проміжок часу. Системи здорового харчування слід дотримуватися протягом всього життя, що дозволить завжди мати струнку фігуру. У цьому можна переконатися, прочитавши не один позитивний відгук тих, хто дотримується цих правил.

Не менш важливо мати чітку мотивацію і велике бажання схуднути, а після досягнення певних результатів хвалити себе і всіляко заохочувати.