Зразкове меню для бажаючих схуднути

Як же складно буває схуднути! Виснажливі дієти, обов'язкові фізичні навантаження ... Не завжди організм людини готовий до цього, тому багато хто вважає процес схуднення занадто складним, і відмовляються від нього. Насправді ж позбавлення від зайвої ваги може проходити абсолютно непомітно, достатньо лише проводити його правильно. Наприклад, грамотно підібране меню для схуднення дозволить скинути кілька кілограмів без шкоди для ваших кулінарних уподобань. Необхідно придбати певні продукти і використовувати їх протягом того часу, на який розраховано меню.

Особливості дієтичного меню

Що таке дієтичне меню? Багато хто вважає, що це набір несмачних і прісних страв, вживати які потрібно лише в разі крайньої необхідності або важкої хвороби. Насправді таке твердження в корені невірно: дієтичні страви теж можуть бути дуже смачними і при цьому утримувати всі життєво необхідні для людського організму вітаміни та мікроелементи.

Особливості дієтичного харчування полягають в його повноцінності та збалансованості за рахунок використання максимально натуральних і корисних продуктів. При цьому калорійність таких продуктів дуже невисока. Вживання низькокалорійної їжі кожен день дозволить витрачати калорій більше, ніж надходить в організм, а це в свою чергу призведе до поступового зниження ваги.

Основне правило, на якому ґрунтується складання меню для схуднення, - ви не повинні відчувати почуття голоду. Людина, яка постійно хоче їсти, не зможе худнути без шкоди для свого організму. У врешті - не струнка і гарна фігура, а проблеми зі шкірою і волоссям, безсоння, дратівливість і схильність до стресів. Правильно складений раціон харчування для схуднення на кожен день дозволить вам позбавитися від зайвої ваги, при цьому залишаючись бадьорими, енергійними, веселими і здоровими.

Що для цього необхідно? Для цього слід харчуватися так, щоб всі страви протягом застосування дієтичного меню були свіжими, різноманітними і грамотно приготованими. Звичайно ж, необхідно в якійсь мірі орієнтуватися і на смакові пристрасті, адже людина, яка не переносить, наприклад, рибу або тушковану моркву, не зможе насолоджуватися ними при прийомі їжі. У такому випадку блюдо принесе не користь і задоволення, а огиду і поганий настрій. При необхідності деякі складові меню для схуднення можна замінити продуктами, близькими за первісним властивостям і кількості калорій.

Приблизне меню для тих, що худнуть на 7 днів

Бажаючи схуднути, можна використовувати меню, розраховане на тиждень. Воно було розроблено дієтологами для людей, які хочуть дотримуватися принципів правильного і здорового харчування, тому в складі продуктів міститься максимально високу кількість корисних для організму речовин. Отже, склад меню, розрахованого на 5-разове харчування протягом дня, наступний.

Понеділок

Сніданок: гречана каша на воді або знежиреному молоці, салат з овочів, чай без цукру.
Другий сніданок: банан або груша, стакан кефіру.
Обід: суп з рибою, відварна куряча грудка з тушкованими овочами, компот із сухофруктів.
Полудень: нежирний сир або натуральний йогурт.
Вечеря: рагу з овочів або свіжий овочевий салат, відварна риба, хлібець з висівками, чай.

Вівторок

Сніданок: каша з пластівців, натуральний йогурт, груша або несолодке яблуко, кава.
Другий сніданок: сир, заправлений нежирний сметаною, стакан відвару шипшини.
Обід: суп з круп на овочевому бульйоні, запечена риба з відвареною бурим рисом, вінегрет, сік або компот.
Полудень: інжир або курага з йогуртом.
Вечеря: шматок пісного м'яса, салат зі свіжих овочів, чай.

Середа

Сніданок: каша з вівсяних пластівців з молоком або водою, печене яблуко, чай або кава з 1 ч. Л. меду.
Другий сніданок: кілька горішків, йогурт.
Обід: щі з свіжої капусти на м'ясному бульйоні, картопляне пюре, рибна котлета, фруктовий сік.
Полудень: фруктовий салат, 2-3 наслідках крекеру.
Вечеря: рагу з овочів, шматочок пісної шинки, склянка чаю.

Четвер

Сніданок: запіканка з сиру з сухофруктами або цукатами, тост з вершковим маслом, кава, фруктовий сік або чай.
Другий сніданок: яблуко, натуральний йогурт.
Обід: борщ, котлетка з курки з гречкою, компот.
Полудень: кілька горішків, йогурт, жменю сухофруктів.
Вечеря: тушковане куряче філе з вінегретом, чай.

П'ятниця

Сніданок: рисова каша на молоці з цукром, жменю сухофруктів, каву або чай.
Другий сніданок: склянка йогурту або кефіру, банан.
Обід: суп з овочів, гуляш з картопляним пюре, салат зі свіжих овочів, фруктовий сік або компот.
Полудень: нежирний сир, стакан какао, кілька крекерів або 1 тост.
Вечеря: салат з овочів з рибою, приготованою на грилі або запеченої, натуральний йогурт.

Субота

Сніданок: омлет, салат зі свіжих овочів, шматочок зернового хліба або тост, чай або кава з молоком.
Другий сніданок: 2-3 шматочки мармеладу або 2 ананасових кільця, натуральний йогурт.
Обід: овочевий суп на курячому бульйоні, м'ясо курячої грудки з вінегретом, компот або фруктовий сік.
Полудень: сир зі сметаною низької жирності, жменю різних сухофруктів.
Вечеря: відварене куряче м'ясо з вінегретом, сік або чай.

Неділя

Сніданок: каша з вівсяних пластівців на воді або молоці, банан або інший солодкий фрукт, каву або чай.
Другий сніданок: тост, кілька наслідках крекерів або галет, стакан фруктового або овочевого соку.
Обід: суп з гречки на м'ясному бульйоні, запечене з овочами пісне м'ясо, компот або фруктовий сік.
Полудень: 2-3 свіжих фрукта, натуральний йогурт, чай.
Вечеря: риба чи м'ясо з відвареною бурим рисом, салат зі свіжих овочів, чай.

Необхідно сказати, що вищевказане меню для схуднення може стати тільки основою, яку ви будете коригувати залежно від своєї ваги, віку, щоденної витрати калорій. При великих фізичних навантаженнях, провідних до високого витраті калорій, і вага порцій може бути трохи більше, ніж при пасивному способі життя.

Рекомендований вага порцій для людей з різним способом життя

Якщо ви більшу частину дня проводите за комп'ютером або офісним столом, для вас можуть бути рекомендовані наступні порції їжі:

• нежирне м'ясо або риба - 100 г;
• нежирний сир - 100 г;
• каша з вівсяних або інших пластівців - 200 г;
• відварений рис - 100 г;
• відварені овочі або овочеве рагу - 300 г;
• салат зі свіжих овочів - 200 г;
• чорний хліб - 30 г;
• натуральний йогурт - 150 г.

Якщо ваша діяльність пов'язана з активними або важкими фізичними навантаженнями, порції можна трохи збільшити або включити деякі більш калорійні продукти. Так, наприклад, спортсмени або люди, які приділяють достатню час фітнесу, кожен день повинні вживати велику кількість білків. У зв'язку з цим порції риби, м'яса або сиру можна збільшити до 200 г, але знизити споживання каш до 100 м

Також необхідно відзначити, що при дотриманні меню для схуднення можна пити будь-яку кількість мінеральної та звичайної води або трав'яного чаю без цукру. Але при цьому слід дотримуватися головне правило: вживати рідину можна за годину до прийому їжі і через 30 хвилин після нього, пити безпосередньо перед їжею і під час неї вкрай небажано.

Що робити, якщо потрібно схуднути швидко?

Не секрет, що зайво швидке скидання ваги вважається шкідливим для здоров'я. Лікарі-дієтологи попереджають, що худнути потрібно не більше ніж на 5 кг на місяць. Нехай процес буде більш тривалим, але максимально щадним для організму. Тим часом існують дієти, що дозволяють скинути більше 20 кг протягом місяця. Ці дієти мають безліч шанувальників, що вже випробували їх на собі і залишилися задоволеними результатом.

Звичайно ж, бувають випадки, коли необхідно терміново позбутися кількох кілограмів: наприклад, видалася можливість злітати в жаркі країни по гарячій путівці, а улюблений сарафан замалий. Тут подібні дієти будуть дуже доречними. Якщо ж мова йде про глобальне скиданні ваги, не зайвою буде консультація у лікаря-дієтолога з приводу застосування дієти даного виду. Що включає меню для схуднення в дієті, розрахованої на швидкий скидання ваги? В першу чергу воно грунтується на вживанні продуктів, що дозволяють зупинити ріст жирових клітин. Це:

• білокачанна капуста і брокколі;
• зелень і несолодкі яблука;
• курячі яйця і м'ясо курки;
• морська риба;
• квасоля;
• неочищений рис;
• гречана крупа;
• свіжі огірки та помідори;
• молоко;
• сир;
• зелений чай;
• фруктоза в чистому вигляді.

Існують і продукти, на які накладається сувора заборона, їх потрібно повністю виключити з ужитку. У список потрапили:

• надмірно солоні і солодкі продукти;
• Борошняні вироби;
• смажені та жирні страви;
• гострі соуси і приправи, що підвищують апетит;
• копченості та консерви;
• кава і чорний чай.

Перед застосуванням даного меню необхідно підготувати свій організм. Слід протягом 2 днів з'їдати лише по 2 невеликих шматочка житнього хліба або хліба з висівками, і випивати 1 л нежирного йогурту або кефіру. Потім слід дієта на кожен день. В даному випадку вона заснована на чергуванні двох овочевих днів з двома білковими днями. Таке чергування відбувається протягом 20 днів.

Зразкове меню білкового дня виглядає наступним чином:

• на сніданок можна з'їсти шматочок житнього хліба, 1 ч. л. вершкового масла, 1 ч. л. натурального меду, випити чашку кави без цукру і молока;
• на обід - трохи м'ясного бульйону на кісточці, шматочок житнього або висівкового хліба, 100 г курячого білого м'яса, 2-3 гілочки зелені;
• на полуденок візьміть 1 склянку зеленого чаю з 1 ч. л. меду;
• вечеря повинна складатися з невеликого шматочка пісної шинки або м'яса (або 2-х зварених всмятку яєць), невеликого шматочка житнього хліба і 1 склянки кефіру.

Овочеве меню на день включає:

• сніданок: 2 наслідках яблука або апельсина;
• обід: на вибір - суп з овочів, щі з свіжої капусти без м'яса або овочеве рагу, 1 шматочок житнього хліба;
• полудень: свіжі овочі - не більше 300 г;
• вечеря: 200 г салату з свіжих овочів, шматочок житнього хліба, 2 рази на тиждень салат можна заправляти нежирної сметаною.

Використовуючи такий склад продуктів, що допомагає схуднути, в обов'язковому порядку потрібно щодня випивати не менше 2 л рідини. При цьому 70% її повинна становити чиста вода, рештою можуть бути соки та інше. Використовуючи те чи інше зразкове меню, ви повинні пам'ятати, що не буває універсальних рецептів. Комусь вони допоможуть більше, комусь менше - все залежить від вашого віку, ваги та активності. У будь-якому випадку слід пам'ятати відому фразу - дорогу здолає той, хто йде. Наполегливо йдіть до своєї мети, і результат не змусить себе чекати!