Дієта під час тренувань

При схудненні основне завдання - позбутися зайвих запасів жиру. Один з найголовніших питань тут - харчування до і після фізичних занять - залишається відкритим для багатьох любителів фітнесу. Що, коли і чому потрібно їсти після тренування, щоб схуднути?

Харчування перед тренуванням

Кращі страви перед тренуванням:

• нежирний біфштекс з картоплею;
• м'ясо птиці (курячі грудки, індичка) з рисом або грубим хлібом;
• омлет з яєчних білків з вівсянкою.

Калорійність їжі перед тренуванням повинна бути така ж, як і в інший час. Велику тарілку супу або порцію салату бажано з'їсти за 1-2 години до тренування, щоб вона переварилася, і шлунок був порожнім. Більш щільну їжу (півтарілки сирка або каші) можна з'їдати за 30 хвилин або за 1 годину перед початком тренування.

Якщо ви тренуєтеся з метою наростити м'язи, то за 30 хвилин перед тренуванням з'їдайте 1 великий фрукт з низьким глікемічним індексом (грушу, полуницю, яблуко або інші ягоди) і запийте білковим напоєм, замішаним на воді (бажано з сироваткового білка). Розрахунок білка в даному коктейлі буде такою: 0,22 г сироваткового білка на 1 кг ваги. Наприклад, якщо ваша вага 68 кг, то в коктейлі повинно міститися 15 г білка.

Також за півгодини до тренування випивайте склянку чорної кави (можна покласти цукрозамінник, але не вершки) або міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції норадреналіну та адреналіну, мобілізуючих жир з жирових клітин, щоб тіло скористалося ним як паливом. Так під час тренування вам вдасться спалити більше жиру і менше глікогену, глюкози і амінокислот.

Втома під час тренування настане набагато пізніше. Голова буде добре міркувати, і заняття пройде інтенсивніше. Ефект від кави, який ви випили перед тренуванням, триває близько 2 годин. Безпосередньо перед тренуванням бажано нічого не їсти, оскільки фізична активність відволікає від травлення (ритмічних скорочень шлунка для перетравлення їжі). В крайньому випадку, якщо відчуття голоду дуже сильне, можна випити склянку молока або білкового коктейлю.

Дієта під час тренувань: топ поширених помилок

Поширені помилки, які багато хто допускають:

• незбалансоване харчування: Нічого не їсти перед тренуванням і наїдатися після;
• використати тренування як виправдання, що їсти можна що завгодно, бо щойно займалися;
• переїдати, щоб вгамувати сильний голод після високих навантажень;
• включати в раціон шкідливі продукти;
• ще одна крайня ситуація - коли люди вважають, що після тренування абсолютно нічого не потрібно їсти. Вони бояться, їжа може звести до нуля всі зусилля, докладені на занятті. І помиляються;
• звичка не їсти після 18.00. Якщо займаєтеся ввечері, про неї можна забути!

Заняття спортом по годині і більше виснажують запаси енергії, води в організмі людини. А для того щоб себе добре відчувати і з радістю приступати до подальших тренувань, необхідно заповнювати свій баланс. Ще дуже важливо те, що, правильно харчуючись після тренування, можна вірно запустити механізм метаболізму на наступний день. Таким чином, збалансована дієта і регулярні заняття допоможуть набагато швидше і правильніше стати струнким, ніж сувора дієта і розвантажувальні дні. Крім того, ви будете почувати себе більш витривалою і щасливою.

Як розрахувати калорійність їжі після заняття в спортзалі? Потрібно враховувати, скільки калорій ви спалили під час занять, і поповнювати запас наполовину від отриманого числа.

Харчування після тренування

Потрібно зауважити, що після занять необхідно спочатку заповнити недолік води. Можна з'їсти щось на вибір з наступного списку. Їжа після тренування обов'язково повинна містити білок. Білок потрібний в розрахунку на 0,5 г 1 кг ваги.

• куряче філе (відварене, приготоване в духовці або на пару, але без масла і спецій);
• знежирений сир;
• яєчні білки;
• риба нежирних сортів (запечена або відварна без приправ, можна додати лимонний сік);
• фруктовий фреш;
• морозиво з низькою жирністю;
• тільки що приготовлений овочевий сік, овочевий салат (капуста, перець, огірки, помідори, цибуля, зелень і т. д.);
• молоко і крупа;
• фрукти (апельсин, яблуко, грейпфрут) або сухофрукти;
• жменю несолоних горішків.

Харчування при тренуванні для схуднення: що не можна?

Не потрібно налягати на їжу з високою жирністю. Справа в тому, що ліпіди значно уповільнюють швидкість засвоєння поживних речовин, а також білків і вуглеводів.
Також на 2-2,5 години після тренування необхідно виключити напої, що містять кофеїн.

Ось список того, що точно не можна включати в свій раціон:

• бутерброди з ковбасою;
• смажені страви;
• булочки і інші борошняні вироби;
• різні солодощі з кавою або чаєм.

Неправильне харчування до і після тренувань може не тільки доставляти дискомфорт під час занять, а й робити їх абсолютно марними або навіть шкідливими. Харчування потрібно підбирати залежно від ваших цілей.

Дієта після кардиотренировок

Що їсти після тренування займаються бігом або іншими кардіотренуваннями? Тут, насамперед, необхідно відновити глікоген, так званий запасний вуглевод. Під час тренування спочатку витрачається глюкоза крові, після цього - запаси глікогену, і лише потім підключається жирова тканина. Якщо ви не поповните запаси глікогену відразу після тренування, то саме по собі це станеться нескоро. У вас сповільняться обмінні процеси і знизиться витривалість.

Через 15 хвилин після заняття рекомендується випивати смузі, молочний коктейль, воду з вуглеводами, свіжовичавлений сік або з'їдати фрукт. До речі, це той самий момент, коли свіжовичавлений сік з великим вмістом швидко засвоюваних вуглеводів дійсно корисний. В інших випадках краще повільні вуглеводи.

Дієта після силового тренінгу

Що потрібно їсти після силових тренувань, вже зовсім інше питання. У цьому випадку ваше головне завдання - зміцнити м'язи, наростити м'язову масу. У харчуванні після тренування ваше завдання - дотримати правило так званого метаболічного вікна. Протягом 2 годин після занять обов'язково потрібно з'їсти який-небудь продукт з високим вмістом білка. Це може бути сир або нежирне м'ясо, білковий коктейль, птиця або риба.

Але 2 години - це досить довгий термін. Фітнес-експерти радять скоротити цей період до 1 години, щоб в результаті не вийшло так, що ви поїдете лише через 3-5 годин.
Чи можна їсти відразу після занять? Звичайно, і так навіть краще. Візьміть з собою, наприклад, фрукт або сир. Або зайдіть в кафе і виберіть там те, що вам підходить.
Якщо займалися фітнесом з помірними навантаженнями, після занять треба з'їсти до 40 г вуглеводів. Тим, у кого заняття проходять з високою інтенсивністю, рекомендується їсти до 60 г з розрахунку на 1 годину тренування.

А ось відсутність харчування після занять може призвести до того, що м'язи почнуть атрофуватися. У підсумку ви ризикуєте одержати не красиву і пружну фігуру, а погане самопочуття, слабкість, нервозність. Крім того, грамотне харчування після тренування дозволить правильно запустити обмін речовин на наступний день. Якщо за годину фітнесу ви спалюєте по 400 ккал і більше, ваш метаболізм прискориться на 8-10% і повернеться до колишнього стану тільки через день. І якщо весь цей час ви правильно харчуєтеся, ви будете худнути і покращувати склад тіла.

Режим пиття під час занять

Найголовніше в процесі тренування - це регулярно пити! Вже при 2% -ному зневодненні організму заняття стає млявим і малоефективним. Не потрібно орієнтуватися на відчуття спраги. Активні заняття пригнічують функцію рецепторів спраги в горлі і ШКТ, тому до моменту, коли ви захочете пити, ваш організм буде вже зневоднений. Крім того, датчики спраги в тілі з віком втрачають свою чутливість. Саме тому дорослі люди повинні пити воду, тому що треба, а не тому що хочеться.

Якщо ви помітили такі симптоми зневоднення (2 або більше): сухість у роті, відчуття спраги, дратівливість, сухі або потріскані губи, головний біль, відсутність апетиту, втома, запаморочення, негайно почніть пити воду і зупиніть тренування до тих пір, поки симптоми не пройдуть. Режим пиття має бути наступний: безпосередньо перед тренуванням випивайте склянку води і під час заняття пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Кількість випитої води залежить від обсягу поту.

Словом, правильно підібрана дієта і комплекс тренувань допоможе стати здоровішими і стрункішою. І таку пораду: щоб на голодний шлунок не наїдатися, заздалегідь думайте про те, що будете їсти після тренування!