Вправи з гантелями: як стати «залізної» леді

Деякі жінки, задумавши зайнятися коригуванням фігури, при згадці про силові навантаженнях із застосуванням гантелей починають хвилюватися, помилково вважаючи, що такі вправи приведуть до «мужоподібних». Насправді, правильні вправи дадуть можливість м'язам зміцніти і придбати гарний рельєф. Качати їх до «неподобства» зовсім не обов'язково. Та й гормон естроген не дасть м'язовій масі «перебрати» норму.

Навіщо потрібні гантелі

Тим дамам, хто хоче скинути вагу, гантелі точно не потрібні, тому що силові навантаження призначені, як би не дивно це звучало, для нарощування ваги. Так як м'язова тканина важить набагато більше жирової, то, заміщаючи її, за всіма правилами вага повинна додаватися. У той же час фігура значно втрачає в обсязі, стаючи красивою і підтягнутою. Іншими словами, тим, хто мріє про зниження ваги і в'ялої шкірі, можна сміливо йти з спортзалу.

Крім цього, силові вправи приносять відчутну користь всьому організму, наприклад, вправи для спини з гантелями допомагають зміцнити весь кістяк, а в комплексі з іншими вправами формують м'язовий корсет, що дозволяє надійно утримувати всі внутрішні органи в потрібному положенні. Зміцнюються суглоби, підвищується вміст мінералів у кістках, що знижує їх крихкість.

Як вибрати навантаження

У порівнянні з іншими спортивними снарядами гантелі мають достатньо широкий ряд застосування і підходять для багатьох вправ. Вони мають невелику вагу, тому не вимагають сверхнагрузок. Зараз у продажу є гантелі з різною вагою і формою. Найкраще вибирати собі такі, які буде зручно утримувати в руках, а їх вага не буде викликати дискомфорту.

Якщо в процесі занять передбачається просто трохи схуднути, то вага гантелей не повинен перевищувати одного кілограма. Для нарощування рельєфних м'язів можна збільшити навантаження до 3-х кілограмів. Що стосується кількості повторів вправ, то для зниження ваги їх потрібно 20-25, а для збільшення об'єму м'язів оптимально робити не більше 10 за один підхід.

Не рекомендується займатися більше 45 хвилин і частіше двох або трьох разів на тиждень. Організм повинен мати можливість відновлюватися. Силові навантаження з гантелями можна чергувати з іншими вправами.

Спортивна дієта

Питання харчування в спорті завжди йде дуже жорстко. Дієта для бодібілдерів не має на увазі голодування або екзотичні страви. Всі харчування має бути спрямоване на «підгодівлю м'язів» і максимальне постачання організму енергією. Слід споживати максимум білка, вітамінів, зелені, овочів. А от з тваринними жирами і вуглеводами доведеться «зав'язати» назавжди.

Недоїдання, як правило, призводить до в'ялості шкіри і зморшок, а не зниження кількості жиру. В першу чергу йде білок - основа всього організму, в тому числі і м'язів, а лише потім процес зачіпає жирові відкладення.

Традиційні вправи з гантелями

Вправи з гантелями будинку покращують координацію тіла, формують гарний рельєф. Вправи для спини з гантелями тренують м'язи спини (найширшу, велику круглу, трапецієподібну і ромбовидну), а також плечові м'язи, біцепси плеча, згиначі рук. Вправи для рук особливо добре усувають проблемні зони трицепсів (у жінок це задня частина передпліччя).

Тяга гантелі руками по черзі: візьміть в руку гантель (долоня повинна бути звернена до тулуба), іншою рукою і коліном спирайтеся на лаву, спину зафіксуйте. На видиху зігніть руку з гантеллю, лікоть відведіть максимально назад і вгору. Руку не відводьте в сторону від корпусу. Концентруйте увагу тільки на спинних м'язах, а не м'язах руки. На видиху опустіть руку. Повторіть тягу з іншою рукою.

Тяга гантелей в нахилі: вихідне положення - ноги трохи зігнуті в колінах, руки з гантелями опущені. Нахиліться вперед, утримуючи спину рівно, гантелі тримаєте в витягнутих руках. Зігніть руки в ліктях одночасно і підніміть обидві гантелі якомога вище. Зафіксуйте тулуб, потім повільно і акуратно поверніться в стартове положення.

Вправа для спини з гантелями - пуловер: Ляжте поперек лави, зрівняти плечі з краєм лави, нижню частину тулуба злегка опустіть вниз, спирайтеся на зігнуті ноги. Тримаючи гантелі в прямих витягнутих руках, на глибокому вдиху поволі опускайте їх за голову до підлоги. Намагайтеся тримати руки прямо. Видихніть і поверніться в початкове положення.

Вправи з гантелями для рук: упріться однією рукою і коліном в сидіння стільця, іншу ногу трохи відставте назад. Руку з гантеллю зігніть в лікті і притисніть до тулуба. Повільно розпрямляйте руку зі снарядом назад, відчуваючи напруження м'язів руки, і так само не поспішаючи поверніться в початкову позу. Лікоть весь час повинен бути притиснутий до боку. Повторіть все 10 разів і поміняйте руки.

вправи для рук - відео

Залізна йога

Для тих, хто твердо вирішив зміцнити м'язи в домашніх умовах, ідеально підійдуть три чарівних вправи з силової йоги. Комплекс вправ з гантелями вагою 1-2 кг включає в себе традиційні вправи з обтяженням і не вимагають особливих умінь.

Уткатасана. Початкове положення - стоячи, як звичайно, ноги разом, напружені руки з гантелями опущені вниз. Присядьте так, щоб кут між гомілкою і стегном був приблизно 900. Спина пряма, погляд сконцентрований на одній точці трохи попереду себе на підлозі. З'єднайте руки разом перед колінами. На вдиху зігніть ривком праву руку і відведіть назад і вгору. На видиху випряміть її. Повторіть те ж рух лівою рукою. Потім виконайте одночасні ривки згинанням і відведенням ліктів назад для обох рук.

Врікшасана (поза дерева). Руки з гантелями розведені в сторони і зігнуті до плечей. Стоячи на правій нозі, лівій упріться в стегно правої. Зробіть вдих і підніміть праву руку над головою. Видих - опустіть руку в початкове положення. Повторіть вправу лівою рукою. Стоячи на лівій нозі, правою упріться в стегно лівої. Руки з гантелями розведіть в сторони і опустіть передпліччя вниз (плече - паралельно підлозі, передпліччя - перпендикулярно). На вдиху розгорніть ліву руку вгору, на видиху - опустите назад. Таким же чином повторіть вправу для правої руки. Потім виконайте підйоми і опускання передпліч одночасно обома руками. Повторіть позу дерева для іншої ноги.

Поза Воїна Вірабхадрасана III. Комплексні вправи з гантелями для жінок розвивають і зміцнюють м'язи спини, преса, рук і ніг. Дана поза ефективна для тренування саме цих частин тіла.

З положення стоячи підніміть ліву ногу назад, одночасно нахиляючи тулуб вперед. Нога і спина повинні утворити одну лінію паралельно підлозі. Праву руку зігніть і наблизьте гантель до пахви (лікоть дивиться вгору). Ліву руку витягніть вперед на одну лінію з лівою ногою. Вдихніть і витягніть праву руку назад уздовж тулуба. На видиху зігніть її в зворотне положення. Зробіть 2 повтору, поверніться у вихідне положення і повторіть цю комбінацію рухів, стоячи на лівій нозі.

Протипоказання

Існує ряд захворювань, при яких заняття з гантелями в домашніх умовах суворо протипоказані. Не можна качати м'язи при гіпертонії, захворюваннях серця, критичних днях, астмі, вагітності. У разі наявності сколіозу й остеохондрозу, захворюваннях щитовидки і деяких інших краще дотримуватися обмежений режим навантажень.