Комплекс вправ для схуднення

Сьогодні сміливо можна говорити, що в сучасному світі підтягнута гарна фігура є візитною карткою в суспільстві. До того ж будь-якій людині особливо представницям прекрасної половини людства, завжди хочеться виглядати ідеально. Проте, слідуючи прагненням до ідеальної фігури, головне занадто НЕ захопитися і не завдати шкоди своєму здоров'ю.

Для того, щоб обійти стороною проблеми зі здоров'ям, при прагненні до досконалості, при схудненні не варто дуже захоплюватися дієтичним харчуванням. Адже організм людини повинен отримувати поживні речовини в необхідній і достатній кількості. Зате слід звернути увагу на фізичні навантаження. Адже саме вони дозволяють спалювати зайві калорії і жири, відклалися в організмі. Однак фізичне навантаження на організм теж повинна бути правильною. Інакше вона може нашкодити здоров'ю. Особливо якщо перестаратися з кількістю вправ.

Для того, щоб просто не загнати себе, а домогтися ідеальної форми фігури, потрібно, в першу чергу, проконсультуватися з лікарем про дозволеної навантаженні. Після цього можна приступати до тренувань.

На сьогоднішній день існує два варіанти дозування власної навантаження: дотримання рекомендацій тренера або складання власного комплексу вправ для схуднення.

Не будемо зупинятися детально на вправах, виконуваних під керівництвом тренера. Для того, щоб реалізувати такі тренування, достатньо придбати абонемент в тренажерний зал. А ось на комплексі вправ для схуднення в домашніх умовах зупинимося докладніше.

Основні рекомендації

1. При складанні комплексу вправ для схуднення слід виходити з того, на які групи м'язів повинна бути спрямована основне навантаження. Вся справа в тому, що різні люди володіють різним типом фігури. Як приклад можна привести три типи жіночої фігури: «чоловічий тип», фігура типу «яблуко», фігура типу «груша». Дівчатам з «чоловічим типом» фігури, тобто мають проблеми з відкладенням жирових тканин в плечах і верхній частині тулуба, слід спрямовувати основні вправи саме на ці частини тіла. Представницям прекрасної половини людства з фігурою типу «яблуко» упор слід робити на прес. А ось дівчатам, які мають фігуру типу «груша» бажано тренувати стегна і сідниці.
2. При складанні комплексу вправ необхідно дотримуватися принципу різноманітності. По-перше, це дозволить зробити тренування не нудною, а досить веселою і, отже, енергійною. По-друге, різноманітність дозволить більш інтенсивно виконувати вправи.
3. Чергування вправ ніхто не відміняв. Не варто впиратися і виконувати велику кількість вправ, спрямованих на одну групу м'язів за один раз. Кількість однотипних вправ краще чергувати з іншими вправами. Від цього результат тільки покращиться, і такий підхід дозволить не втрачати сили під час тренування, а, навпаки, відчути їх приплив.
4. Регулярність тренувань. Для досягнення стійкого і доброго ефекту схуднення та підтримки фігури в потрібному тонусі заняття фізкультурою повинні бути систематичними, постійними. Виконання вправ від випадку до випадку не дасть жодних результатів. Іншими словами, м'язи повинні звикнути працювати і постійно перебувати в такому стані.
5. Помірність навантаження. Як би не хотілося скоріше домогтися бажаного ефекту, швидше схуднути, не варто перестаратися з навантаженнями. Інтенсивні різкі навантаження не принесуть швидкого бажаного результату. А от проблеми з серцем при різких інтенсивних навантаженнях отримати цілком можна. Поступове ж збільшення навантаження до розумного рівня дозволить більш інтенсивно і без шкоди для здоров'я спалювати зайві жири.

Комплекс вправ для схуднення будинку

Весь комплекс вправ для схуднення будинку передбачає розподіл навантаження на всі м'язи. Але перш, ніж перейти до основних вправ, спрямованим на навантаження конкретних груп м'язів, необхідно в цілому розігріти організм. Інакше можна отримати надрив м'язів. Вправи для розігріву в цілому організму по суті являє собою стандартну ранкову зарядку.

1. Повороти головою вправо-вліво;
2. Ривки руками, зігнутими в ліктях, від грудей з поворотом корпусу;
3. Кругові рухи руками в ліктьових і кистьових суглобах по черзі;
4. Повороти корпусом вправо-вліво, руки на поясі;
5. Нахили корпусом вперед, руки слід витягати перед собою;
6. Вправа «Млин»: руки в сторони, корпус нагнуть вперед, повороти корпусом вправо-вліво;
7. Махи ногами: руки витягнуті перед собою, мах правою ногою до лівої руки, мах лівою ногою до правої руки по черзі;
8. Обертання ногами в колінних і гомілковостопних суглобах по черзі.

Всі вправи виконуються на рахунок 1-4 по 2-3 рази.

Після того, як організм розігрітий в цілому, можна переходити до безпосередньої цілеспрямованої тренуванні певних груп м'язів.

Наприклад, в комплекс вправ для схуднення живота входять:

1. Хитання преса на «похилій гірці». Пальці рук необхідно зчепити в замок і закласти руки за голову. Лікті не зводити. У вихідному положенні на «похилу гірку» потрібно лягати головою вниз. Чіпляючись за підніжку тренажера гомілковостопного суглоба, необхідно піднімати корпус вгору до положення «сидячи» і опускати його назад в положення «лежачи». Повторювати вправу найкраще по 20 разів по 3 підходи.

Якщо немає тренажера «похила гірка», то вправу можна виконувати, лежачи на підлозі або на жорсткому дивані. У цьому випадку хтось повинен тримати за ноги людини, що виконує вправу.

2. Обертання обруча. Ця вправа найкраще чергувати з вправами на прес, так як воно дозволяє відпочити організму від силових навантажень, але в той же час сприяє інтенсивному спалюванню жирів в області живота. Тільки крутити обруч потрібно без зупинки не менш, ніж протягом 10 хвилин. Якщо обруч впав, потрібно підняти його і продовжувати вправу, не зупиняючись на перепочинок.

3. Випади. Вправа «Випади» можна виконувати як з гантелями, так і без них. Варіант виконання з гантелями підходить для більш підготовлених людей. Якщо ж тренування розпочаті порівняно недавно, то цілком достатньо буде обмежитися виконанням цієї вправи без гантелей. Вправа полягає у виконанні широкого кроку вперед і декількох невеликих ривків корпусом вперед. Руки при цьому перебувають або на коліні ноги, якої виконаний крок вперед, або попереду з гантелями. Незважаючи на те, що основна силове навантаження при виконанні цієї вправи припадає на сідниці і стегна, а також на руки при варіанті вправи з гантелями, жирові відкладення на животі під час виконання цієї вправи спалюються не менше інтенсивно, так як відбувається безперервний рух груп м'язів живота.

Також в комплекс домашніх вправ для схуднення на тренажерах входять такі вправи, як тяга за голову верхнього блоку з вантажем, «Велосипед» на «похилій гірці» або на підлозі, тренування на велотренажері і на біговій доріжці ...

При складанні комплексу тренувальних вправ слід також враховувати, що комплекс вправ для схуднення для жінок істотно відрізняється по навантаженню від аналогічного комплексу вправ для чоловіків. Жінкам краще включати більше вправ на витривалість, ніж силових навантажень. Чоловікам можна вирівняти кількість вправ на силу і на витривалість. Як вправ на витривалість можна розглядати такі вправи, як біг на місці або пробіжка на свіжому повітрі, ходьба на біговій доріжці або ходьба на свіжому повітрі, стрибки через скакалку. Також при включенні вправ на витривалість в комплекс тренувальних вправ слід особливо враховувати поступовість збільшення навантаження. Починати слід не більше, ніж з 10 хвилин, а в окремих випадках - і з п'яти хвилин. Поступово навантаження можна збільшити до півгодини. На такий тривалості тренування варто зупинитися на деякий час, а після можна продовжити збільшення часів. Дозволено довести його до однієї години.

Таким чином, які б вправи не були обрані як складових комплексу вправ для схуднення, першим принципом тренувань повинен стати принцип поступовості. Вдалих Вам тренувань!