Фітнес з гантелями для жінок - вправи для схуднення

Ефективний фітнес з гантелями для жінок для схуднення - кругова тренування

Комплекс із семи дуже ефективних вправ. Ці рухи прицільно діють на всі проблемні зони жінки і швидко призводять до відмінних результатів. Все, що для вас вимагається - не лінуватися і правильно робити всі вправи.

Схуднення - фітнес з гантелями для жінок

Вам знадобляться килимок або рушник і пара гантелей вагою до 3 кг.

Їх можна замінити парою великих пляшок з водою. Робіть по 25 підходів кожної вправи і негайно приступайте до наступного. Зробивши весь комплекс, передохніте 2 хвилини, потім починайте спочатку. Всього потрібно зробити три кола.

Таке тренування називається круговою і дозволяє не тільки зміцнювати м'язи, а й спалювати зайвий жир. В результаті ви худнете і купуєте спокусливі форми. Слід виконувати комплекс не менше трьох разів на тиждень, перериваючись тільки на один день. Через місяць можна трохи збільшити вагу гантелей або додати по три повтору у всіх вправах.

Розминка

Починаємо з чотирьох глибоких вдихів-видихів. Потім переходимо на марш, поступово збільшуючи темп. 15 хвилин активно танцюємо під музику, потім обережно тягнемо основні групи м'язів. Якщо вдома є велотренажер або міні-степпер, можна почати розминку з них. Дуже ефективно тренуватися на вулиці. Перед вправами зробите коротку пробіжку або пострибайте зі скакалкою.

Вправа перша - стрункі ніжки

Присідання. Беремо в руки гантелі, ставимо ноги на ширину плечей, стопи паралельно. Присідаємо, відводячи сідниці назад і трохи нахиляючи вперед пряму спину, ніби ви хочете присісти на табуретку. Коли піднімаємося, переносимо вагу тіла на п'яти, проте шкарпетки не відриваємо.

Вправа друге - боремося з "галіфе"

Виконуємо балетне пліє. Стаємо прямо, ставимо ноги ширше плечей, розгортаємо шкарпетки назовні на 45 градусів. Тримаємо гантелі в опущених руках. Представляємо, що позаду нас стіна. Опускаємося вниз, розводимо коліна в сторони, але не зачіпаємо цю стіну! Щосили стискаємо сідниці і виштовхуємо таз вперед. Коли будемо підніматися, перенесемо вагу тіла на зовнішні частини стоп і п'яти. Не опускаємо стегна низько.

Вправа третя - міцні сідниці

Випади. Встаємо в випад, при цьому згинаємо коліно передньої ноги під прямим кутом. Задня нога випрямлена і спирається на носок. Опускаємо коліно задньої ноги вниз, але не торкаємося їм статі. Корпус ідеально прямій, не завалюємося вперед. Дуже важливо в момент підйому підтримувати центр ваги на п'яті ноги спереду.

Вправа четверте - витончені ручки

Встаємо прямо, коліна злегка зігнуті, ноги на ширині плечей. Потім беремо гантелі, притискаємо лікті до тулуба і розгортаємо долоні вперед. Згинаємо руки до упору вгору, при цьому, не відриваємо ліктів, і розгинаємо. Виконавши всі повтори, затримуємося у верхній точці, вважаємо до 10 і розгинаємо руки.

Вправа п'яте - "вигострюємо" задню поверхню руки

Початкове положення те ж. Піднімаємо руку з гантелей над головою, іншою рукою фіксуємо лікоть із зовнішнього боку. Згинаємо руку, опускаємо гантель вниз за голову. Чи не зміщуємо лікоть і не прогинається в попереку! Виконавши всі повтори, поміняємо руки.

Вправа шосте - вузька талія

Стоячи, ставимо ноги на ширині плечей. Згинаємо коліна і виштовхуємо таз вперед. Зберігаючи таке положення, нахиляється в сторону, потягнувшись правого прямого рукою вгору і наліво над головою, а лівою, навпаки, вниз і направо за спину. Пружини в сторону і вниз, до тридцяти разів в кожну сторону. Щотижня додаємо по п'ять "пружин", довівши їх кількість до 100.

Вправа сьоме - плоский живіт

Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги і підтягуємо коліна до грудей. Долоні за головою на потилиці. Розводимо лікті, підборіддя направлений в стелю. Відриваємо лопатки від підлоги з видихом, одночасно силою преса піднімаємо куприк і сідниці вгору. Повертаємося з вдихом на підлогу. Чи не відриваємо поперек від статі!

Заминка

Лягаємо на підлогу, гарненько потягується. Підтягуємо праве коліно до грудей, потім випрямляє ногу вгору і підтягуємо її на себе. Ті ж рухи - з іншої ноги. Потім сідаємо по-турецьки, потягується руками вгору, в сторони і назад. Поставимо зігнутий правий лікоть від себе збоку і потягується лівою рукою вправо, при цьому, не відриваємо сідниць від підлоги. Повторюємо в інший бік. Акуратно встаємо, робимо кілька глибоких вдихів-видихів. Заняття закінчено!

Ці вправи прекрасно діють на всі проблемні зони жінок і швидко дають чудові результати!

Марина Кім для сайту «f-Journal.Ru»