Користь жирних кислот омега 3-6-9

Ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 і омега-9: користь і шкода, норма споживання, продукти, що їх містять, пропорції жирних кислот в раціоні людини.

Жирні кислоти бувають насиченими і ненасиченими. До другої групи належать поліненасичені жири омега-3 і омега-6 і мононенасичені омега-9. Життєво важливими для людини є тільки 20 жирних кислот, хоча в організмі їх близько 70, а в природі - більше 200. Організм може сам синтезувати ці речовини, крім поліненасичених жирів, тому вони повинні щодня надходити з продуктами харчування.

Омега-3 і омега-6 (їх комплекс називають вітаміном F) були відкриті в першій половині 20-го століття. Однак увага медиків вони залучили лише в кінці 70-х років. Вчені з Данії зацікавилися відмінним здоров'ям і довголіттям ескімосів, що проживають в прибережних районах Гренландії. В ході численних досліджень вдалося з'ясувати, що низький рівень захворюваності на гіпертонію, тромбозами, атеросклерозом і іншими серцево-судинними розладами у даної етнічної групи безпосередньо пов'язаний з регулярним споживанням морської риби, багатої омега-3. Ці дані в подальшому були підтверджені вивченням складу крові інших північних народів - жителів Японії, Нідерландів та приморських районів інших країн.

Омега-3

Користь омега-3

До омега-3 відносяться докозагексаеновая, ейкозапентаєнова і альфа-ліноленова кислоти. Ці корисні жири захищають наші внутрішні органи, не дозволяють крові густіти, а суглобам запалюватися, від них залежить міцність нігтів, бархатистість шкіри, краса волосся, здоров'я судин, гострота зору, здатність до дітородіння. Омега-3 є дуже сильними антиоксидантами, вони попереджають раннє старіння і онкологію, а завдяки своїй здатності регулювати жировий обмін допомагають боротися із зайвою вагою. Крім усього іншого, омега-3 сприяють загоєнню ран, саме тому вони просто незамінні при виразках і гастритах. Їх вживання - це профілактика депресії, хвороби Альцгеймера, остеопорозу. Омега-3 відновлюють гормональний баланс, регулюють рівень кальцію в організмі, покращують роботу імунної системи, допомагають в лікуванні мігреней, псоріазу, екземи, цукрового діабету, бронхіальної астми, артрозу і інших напастей. Їм під силу справлятися з емоційними розладами, синдромом хронічної втоми, головними і менструальними болями, придушувати алергічні реакції. Велику цінність омега-3 представляють для вагітних жінок: при нестачі цих жирів мозок і сітківка зростаючого плоду не може нормально формуватися.

Джерела омега-3

Омега-3 міститься в наступних продуктах:

• жирні сорти риби: оселедець, тунець, форель, лосось, макрель, сардини, вугор, скумбрія, палтус;
• риб'ячий жир;
• червона, чорна ікра;
• морепродукти: молюски, гребінці, креветки;
• лляне, соєве, кунжутне, каноловое, рапсова нерафіновані олії;
• соєві боби, тофу;
• пророщена пшениця;
• лляне насіння;
• сирі вимочені волоські, мигдальні горіхи і макадамия;
• яйця сільської птиці;
• квасоля, броколі, цвітна капуста, диня, шпинат.

Близько 1-2% калорійності щоденного раціону повинні складати жири омега-3, це приблизно 1-2 г на добу для дорослих: до 2 г для чоловіків і до 1,6 г для жінок. Денна норма міститься в 70 г лосося, в 100-120 г консервованих сардин або тунця, 25 мл ріпакової олії, жмені сирих горіхів, 1 чайній ложці насіння льону. Для хворих людей ці норми можуть змінюватися, вони залежать від характеру і ступеня тяжкості наявного захворювання.

Потрібно відзначити, що рослинні жири (в порівнянні з морепродуктами) багатшим у відношення омега-3: якщо в тунці їх всього 3,5%, то в соєвому маслі - приблизно 55%, а в лляному - цілих 70%.

Надлишок і дефіцит омега-3

При нестачі омега-3 у людини з'являються прищі, лупа, шкіра починає лущитися. Недолік жирних кислот може супроводжуватися пригніченим станом, порушеннями пам'яті, болями в суглобах, постійними запорами, захворюваннями молочних залоз, суглобів, печінки, серцево-судинними розладами, а гострий дефіцит - привести до розвитку шизофренії.

Надлишок омега-3 шкідливий для організму, як і нестача цих жирів. Він може спровокувати гіпотонію, дратівливість, підвищену тривожність, млявість, розбитість, слабкий м'язовий тонус, збої в роботі підшлункової залози, підвищену кровоточивостью ранок.

Омега-6

Користь омега-6

До поліненасичених жирів омега-6 відносяться лінолева, арахідонова і гамма-ліноленова кислоти. Останню медики вважають дуже цінним і цілющим речовиною. При достатньому споживанні гамма-ліноленова кислота здатна зменшити негативні прояви ПМС, підтримувати пружність шкіри, здоров'я волосся і фортеця нігтів, запобігти і допомогти в лікуванні таких недуг, як цукровий діабет, розсіяний склероз, артрит, атеросклероз, шкірні захворювання.

Джерела омега-6

Омега-6 міститься в наступних продуктах:

• масло волоського горіха, соєве, гарбузове, соняшникове, сафроловое, кукурудзяна олія;
• сире насіння соняшнику;
• кунжут, мак;
• гарбузове насіння;
• пророщена пшениця;
• свиняче сало, яйця, вершкове масло;
• кедрові горішки, фісташки.

Однак важливо розуміти: для того, щоб організму вистачало цих жирів, не потрібно вживати більше соняшникової олії або є багато сала - їх ми і так споживаємо достатньо. 3-4 шматочки свинячого сала в тиждень підуть тільки на користь, так як в цьому продукті є речовини, яких немає більше ніде. А що стосується масла, головне не кількість, а якість цього продукту. Потрібно вживати масло холодного віджиму - заправляти ним салати та інші страви. Єдине, про що треба знати кожній господині, що на нерафінованій олії не можна готувати їжу, особливо смажені страви, краще використовувати очищене рослинне або топлене вершкове масло.

Норма споживання омега-6 для дорослих - 8-10 г на добу (приблизно 5-8% від калорійності щоденного раціону).

Надлишок і дефіцит омега-6

Зловживання жирами омега-6 призводить до ослаблення імунітету, гіпертонії та іншим серцево-судинним розладам, до розвитку запальних процесів і навіть онкології. Наочний тому приклад - жителі США, які споживають багато продуктів з надмірним вмістом омега-6 - напівфабрикатів, фаст-фуду, жирного м'яса.

Дефіцит омега-6 може обернутися такими наслідками, як випадання волосся, безпліддя, нервові захворювання, погана робота печінки, екзема, затримка росту.

Омега-9

Користь омега-9

До ненасиченим жирам омега-9 відноситься олеїнова кислота. Вона перешкоджає накопиченню холестерину в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, зміцнює захисні функції організму, необхідна для здоров'я судин, синтезу гормонів, нормального обміну речовин і багатьох інших процесів, що забезпечують нам здоров'я і довголіття. Споживання продуктів, багатих омега-9 - це профілактика тромбозів, раку, діабету. Американські вчені довели, що конопляну олію, що є одним з найцінніших джерел олеїнової кислотою, ефективно бореться з раковими клітинами.

Джерела омега-9

Олеїнова кислота міститься в наступних продуктах:

• нерафіновані лляне, рапсове, соєве, конопляне, соняшникова, оливкова олії;
• арахісове, кунжутне, мигдальне масло;
• свинячий і яловичий жир;
• тофу;
• жир тріски;
• свинина, м'ясо птиці;
• мигдаль, кеш'ю, фундук, фісташки, пекан, волоські і австралійські горіхи;
• насіння соняшнику, кунжут, гарбузове насіння.

Щоб заповнити нестачу олеїнової кислоти в організмі, досить щодня з'їдати по жмені будь-яких горіхів, головне, щоб вони були вимоченими і сирими.

Надлишок і дефіцит омега-9

Якщо в організмі не дістає олеїнової кислоти, у людини пересихають слизові оболонки, порушується процес травлення, погіршується пам'ять, шаруються нігті, сохне шкіра, болять суглоби, розвиваються артрози і артрити, підвищується кров'яний тиск, з'являється слабкість, швидка стомлюваність, пригніченість, розвивається депресія, підвищується сприйнятливість до інфекцій і простуд через зниження імунітету. Але як і будь-якими корисними продуктами, омега-9 можна зловживати.

Пропорції жирних кислот в щоденному меню

Для повноцінного здоров'я нам потрібно вживати всі натуральні жири - і тваринного, рослинного походження. Але важливо не тільки їх якість (масло «extra virgin», а не рафінована, свіжа морська риба, а не заморожена, копчена, смажена, при тому вирощена на фермах, сирі і вимочені горіхи, а не смажені), але і правильне їх співвідношення .

У продуктах, які ми звикли їсти - соняшникова олія, свинина, вершкове масло та ін., Переважає омега-6. Для здорової людини пропорції між омега-6 і омега-3 повинні бути 5: 1 (менше омега-3), для хворих людей - 2: 1, але сьогодні воно іноді доходить до 30: 1. Якщо баланс порушений, омега-6, що присутні в організмі у надлишку, замість того, щоб берегти здоров'я, починають його руйнувати. Вихід простий: додати в своє щоденне меню по ложці лляної або якого-небудь іншого, багатого жирами омега-3 масла, з'їдати по жмені волоських горіхів і хоча б раз на тиждень балувати себе порцією морепродуктів. Прекрасний помічник у вирішення даної проблеми - риб'ячий жир, але перш ніж його вживати, рекомендується порадитися з лікарем.

Достатнє споживання корисних жирів, їх оптимальний баланс в організмі - невід'ємна умова повноцінного здоров'я. Жирні кислоти омега-3, омега-6 і омега-9 оберігають нас від небезпечних захворювань і поганого настрою, дають нам енергію, допомагають залишатися молодими і красивими, тому вони так важливі й потрібні кожній людині.

Алеся Мусіюк для сайту «f-Journal.Ru»