Правильне харчування до і після тренування

харчування до і після тренування

Як грамотно і правильно побудувати своє харчування, щоб отримати максимальну користь від тренування

Красиве тіло - це результат наполегливої роботи над собою, величезного бажання виглядати бездоганно і поліпшити своє здоров'я.

Важливу роль у тому, як зміниться ваша фігура завдяки фізичним навантаженням, відіграє харчування. Є кілька правил, яких потрібно дотримуватися, щоб виправдати свої власні надії на красиве, підтягнуте тіло.

Харчування до тренування

Правило №1

Потрібно поїсти за 2-2,5 години до початку занять фітнесом. Прийом їжі повинен складатися з білка в помірній кількості і вуглеводів з невеликим глікемічним індексом, бажано до 70 одиниць.

Правило №2

Що стосується білкової складової, вона повинна бути легкопереварюваній. Джерела такого протеїну - це відварна риба, м'ясо птиці, яйця, нежирний сир, сир або йогурт. Джерелом білка не може бути м'ясо, яке дуже довго перетравлюється, наприклад яловичина або свинина, що затримується в шлунку до 9 годин. Взагалі жирну їжу їсти не можна. Вона уповільнює травлення і може викликати коліки, нудоту та інші «неприємності».

Правило №3

Вуглеводи, які рекомендовані до тренування, точно так само як і білки, повинні не обтяжувати травлення, а бути повноцінним джерелом енергії. Краще, якщо це будуть яблука, банани, ягоди, родзинки, рис, печена картопля.

Харчування в процесі тренування - що потрібно знати




В ідеалі, під час занять ваш шлунок повинен бути порожній. В іншому випадку в ньому можуть початися процеси бродіння, гниття і виділення токсинів. Далі слизова кишечника їх поглине і почнеться отруєння організму.

Під час тренування пийте багато води, причому не потрібно орієнтуватися тільки на сигнали спраги. Їх може і не бути, принаймні яскраво виражених, в той час як організм буде зневоднених. За годину тренування середньої інтенсивності організм втрачає близько 1 літра рідини.

В ідеалі потрібно пити по чуть-чуть, маленькими ковточками, кожні 20 хвилин. Можна дозволити собі свіжовичавлений сік, краще апельсиновий, але краще пити воду. Вона повинна бути не холодною і не газованою.

Харчування після тренування

Правило №1

Після інтенсивних фізичних навантажень обмін речовин в організмі поліпшується, і разом з цим поживні речовини засвоюються в 5-6 разів краще. Але це ще не означає, що відразу ж після закінчення тренування потрібно з'їсти величезну кількість висококалорійного білка. Кровопостачання шлунка налагоджується тільки після того, як кров піде з опрацьованих м'язів, а це відбувається не відразу. Іншими словами, велика порція поживних речовин, якщо вона надійде в шлунок відразу після тренування, чи не буде засвоєна належним чином.

Вся та білкова їжа, яку ви з'їсте через 20 хвилин після закінчення тренування, піде на наростання м'язової маси. Тому якщо ви ставите перед собою таку мету, випийте протеїновий коктейль, заздалегідь приготовлений вдома або з'їжте що-небудь білкове, але небагато.

Правило №2

Минуло півтора-дві години після тренування. Якраз в цей час вже можна повноцінно поїсти, нічого не боячись. До цього моменту налагоджується кровообіг, починають виділятися ферменти, тому організм готовий до прийому їжі. Один з кращих варіантів харчування - овочевий салат з м'ясом, рибою, кашею або омлетом. Можна їсти горіхи, сухофрукти, цільнозерновий хліб з нежирним сиром, йогурт з фруктами, морепродукти. Підходить будь-яке інше харчування, до складу якого входять овочі, пісний білок і «хороші вуглеводи» (булочки і цукерки - табу).

Правило №3

Порція, яку ви з'їдаєте після тренування, повинна становити 50% тих калорій, які ви витратили в спортзалі. Самі розумієте, якщо ви будете їсти більше, ніж спалюєте, який тоді сенс займатися фітнесом?

Правило №4

Якщо ваша мета - зниження ваги, намагайтеся пити багато води, їсти більше зелені, ягід, свіжих фруктів і овочів, а жир і білок обмежте. Якщо ви займаєтеся ввечері, вранці та в обід їжте білок на здоров'я, а після 6 намагайтеся віддавати перевагу маленьких порцій легкої їжі.

Правило №5

Оскільки продукти харчування, навіть вирощені на своїх грядках, збіднена корисними речовинами, незамінними для нормального метаболізму і створення красивої мускулатури, приймайте після сніданку вітамінно-мінеральні комплекси.

Тепер ви сміливо можете надягати нову форму і з чудовим настроєм відправлятися на довгоочікувану тренування у фітнес-клуб, розраховуючи на результати, які вас порадують.

Займайтеся із задоволенням і будьте завжди задоволеними собою!




Увага, тільки СЬОГОДНІ!

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ

Фітнес-дієта

Фітнес-дієта

Фітнес-дієта має калорійність порядку 800-1200 калорій щодня, фітнес-дієта ...


Увага, тільки СЬОГОДНІ!