Присідання для дівчат: користь і техніка виконання

Керуючись текстом цієї статті, спробуємо навчитися правильно виконувати присідання. Для дівчат це вправа неймовірно корисно, тому що воно реально покращує фігуру. Не поспішаючи згинаємо ноги в зоні колінного суглоба. При цьому таз плавно приділяється назад так, як ніби відбувається посадка на уявний стілець. У коліні суглоби згинаються, утворюючи правильний кут близько дев'яноста градусів. Потрібно припинити рухатися донизу до того, як лінія стегон встане паралельно по відношенню до лінії підлоги. Переходимо до правильної вихідної позиції, потім знову присідаємо. Але не все так просто, як здається зараз. Насправді техніка присідань має безліч тонкощів і обов'язкових правил.

Як робити присідання дівчатам?

Початкове положення

Для приведення м'язів в тонус рекомендується використовувати штангу. Спочатку застосовується символічне обтяження, а коли техніка виконання присідань буде відмінно освоєна, то вага поступово додається. Отже, спокійно знімаємо снаряд зі стійки і правильно розташовуємо його на плечах. У цей час стояти треба гранично рівно, поставивши стопи згідно ширині плечей. Ноги злегка згинаються в зоні коліна. Розпрямивши спину, потрібно надати хребетного стовпа нейтральну позицію. За гриф тримаємося максимально зручно, розставивши руки ширше, ніж розташовані плечі.

У разі больових відчуттів в області колін, рекомендується відмовитися від присідань з обтяженням штангою. А можливо, потрібно виставити ноги ширше. Обов'язково треба обговорити зі своїм інструктором тему стартового ваги.

Які м'язи ми опрацьовуємо?

Якщо присідання з обтяженням на плечах виконувати правильно, то в межах тулуба тренується певна група м'язів. Це квадратна м'яз, розташована в області попереку, також це м'язи живота. Крім того, в тулуб задіяна м'яз, що відповідає за випрямлення хребта.

Посилено працює не тільки тулуб, а й область стегон. Тут діють вращатели стегна. А також варто виділити сідничні м'язові зони, а саме малу і середню. Вони теж накачуються.

В межах гомілки напружується литковий м'яз. А ще до зони гомілки відносяться стабілізуючі м'язи, що знаходяться в області гомілковостопного суглоба.

Присідаємо професійно

Неприпустимо рухатися пружинячим способом і застосовувати силу інерції. Потрібно прагнути до плавного і контрольованому виконанню присідань.

Обов'язковою умовою є ідеально рівна спина, а також правильна постановка хребетного стовпа.

Не можна зводити плечі, область грудей повинна бути розправлена.

Не слід висувати коліна далі, ніж проходить лінія краю великих пальців.

Намагаємося розподіляти вагу тіла по п'яткової зоні, задіюючи центр стопи.

При виконанні рухів п'яти ні в якому разі не відриваються від підлоги.

Для тих дівчат, у яких відразу не виходить присідати з рівною спиною, рекомендується практикувати згинання ніг в області коліна не до положення прямого кута, а хоча б на сорок п'ять градусів. Для новачків це норма.

У момент опускання, з метою зростання тиску всередині очеревини, робиться рівний вдих. При цьому не забуваємо про те, що не треба зводити плечі, і витримувати спину в постійно рівному положенні. При поверненні у вихідну позицію, проводиться рівний видих.

Особливості присідань

Штанга

Для повноцінного освоєння техніки присідання, для дівчат важливо навчитися поводитися зі штангою. Виявляється, для жінок не є зручним розташовувати цей спортивний снаряд нагорі трапецієподібних м'язів. Відомо, що в чоловічому тілі ця ж зона має набагато більше м'якої тканини, тому чоловікам зручніше класти туди гриф. Але доводиться пристосовуватися. Чисто жіночої рекомендацією вважається максимально широке розгортання плечей і грудей. Постановка в таке положення додасть розслаблення поверхні потрібної трапецієподібного м'яза. Справа в тому, що на цю размягченную м'яз ніжніше лягає жорсткий гриф. Окремі тренажерні зали можуть запропонувати для прекрасної статі штанги, оснащені м'яким грифом.

Положення тулуба

Потрібно звертати значну увагу на нахил голови. Треба пам'ятати, куди прямує погляд при виконанні всіх вправ. При цьому не можна випускати з уваги нейтральне положення зони хребта. Область стегон, лінія плечей, голова - ці точки повинні утворювати єдину лінію. Необхідно також робити акцент на коректному положенні тазу, пильно стежити за згинанням хребта в поперековій зоні. Крім цього не можна випускати з уваги кут, під яким згинаються ноги в колінах. Також спочатку доведеться весь час перевіряти, яке положення колін щодо стопи.

Баланс ваги

Навантаження повинна розподілятися на стопу, в трьох її зонах. Це цілком досяжно за умови заборони на виступ колін далі, ніж коштують великі пальці. Також відомо, що вага правильно розподіляється при безвідривному приляганні всій ступні до підлоги. Уже згадувалося про те, що в правильному варіанті присідань п'яти від підлоги анітрохи не відходять.

Присідання для новачків

Щоб освоїти присідання, для дівчат в сучасних фітнес-центрах створені всі умови. Новачкам часто рекомендується застосовувати не саму штангу, а спеціальну гімнастичну паличку або порожній гриф. Іноді доречна установка стільця ззаду. Палка застосовується в ролі імітації обтяження, а поставлений ззаду стілець дозволить опускатися до певної позначки.

Потрібно не просто навчитися присідати і підніматися. З самого початку важливо вивчити всі нюанси того, як знімається снаряд зі стійок. Для цього треба підійти до штанги таким чином, щоб вона виявилася прямо біля верху грудей. Слід трохи присісти, згинаючи суглоб коліна. Далі гриф підставляється прямо під плечі. Гриф потрібно розташовувати виключно на верхніх м'язових пучках під назвою трапецієподібні м'язи.

Спочатку відбувається розмірений вдих, при цьому погляд спрямовується трохи вище лінії обрію. Ноги злегка випрямляються, розправляються суглоби колін. Штанга лягає на плечі. Після прийняття снаряда, треба відсунутися від стійки і встановити тіло в потрібне положення. Для постановки снаряда назад на стійку, зазначені операції виконуються у зворотній послідовності.