Складні вуглеводи: список продуктів

Без продумування раціону неможливо організувати правильне харчування. У меню обов'язково повинні бути впроваджені складні вуглеводи, список яких разом з описом дії представлений в даній статті.

Користь складних вуглеводів

Крохмаль - складний вуглевод

Крохмаль по структурі сильно відрізняється від простих вуглеводів, так як збудований з довгих ліній молекул глюкози. Полісахариди, представлені в обробленій формі, це полімер глюкози, мальтодекстрин. У таких полісахаридів полімери укорочені, на відміну від твердої форми, такий як картопляний крохмаль. Для останніх характерно відмінне розчинення у воді. Тому й відбувається стрімке введення їх у кров. При вживанні крохмалю не спостерігається здуття живота. Категорично не рекомендується замінювати складні вуглеводи простими. Інакше може розвинутися ожиріння, цукровий діабет. В цілому складні вуглеводи, в тому числі і речовина рослинного походження крохмаль, позиціонуються як найкраще джерело енергії. З цієї причини правильної вуглеводної їжі приділяють значну увагу діячі сфери пауерліфтингу.

Що таке глікоген?

Глікоген, утворений ланцюжками молекул глюкози, є полисахаридом. Після його вживання протікають позитивні процеси. Крові передається істотна доза глюкози. Організм займається відкладанням зайвих обсягів глюкози, накопичуючи глікоген. При зниженні в складі крові рівня глюкози, що відбувається під час фізичних навантажень, ферменти організму діють шляхом розщеплення глікогену. При цьому рівень глюкози розташовується на належному рівні. Такий підхід забезпечує найкраще харчування органів і м'язів, які при активності тіла наділені необхідним обсягом енергії. Відомо, що відкладання глікогену відбувається в межах м'язів і печінки. А в цілому ці запаси прирівнюються до ста або трохи більше грамам. На тлі виснажливої фізичної роботи, прикладом якої є виконання вправ у бодібілдингу, пауерліфтингу, може відчуватися виражена втома. Це має місце через знищення запасів глікогену. З цієї причини за пару годин до істотних навантажень або будь тренування потрібно забезпечити організм необхідним потенціалом. Такого поповнення запасу досягають шляхом вживання насиченою вуглеводами їжі, що дозволить накопичити глікоген.

Вживання клітковини

Речовина клітковина, яка є некрахмалістим полисахаридом, хронічно недоотримує організм обивателів. Вони гостро це відчувають на собі. Тому потрібно вивчати корисні властивості продуктів, у тому числі і харчових волокон. Їх відрізняє від інших вуглеводів факт неможливості їх перетравлення. Травні ферменти нездатні впливати на волокна. Якщо з'їдати достатню кількість клітковини, досягається профілактика раку всередині товстої кишки, зменшується ймовірність розвитку діабету, знижується схильність до серцево-судинних захворювань. Зменшується вміст поганого холестерину. Наш організм виводить назовні розчинні волокна, при цьому активно задіяні жовчні кислоти, які йдуть на вироблення холестерину. Через це факту його обсяг падає. Розчинні волокна здатні активувати кращу роботу травної системи. Зменшується темп крохмального гідролізу. Продукти розпаду краще виводяться. Гальмується всмоктування глюкози. Дія розчинних волокон спричиняє зменшення швидкості функціонування травної системи. Аналогічно попередньому варіанту, в разі вживання розчинної клітковини відбувається зниження рівня небажаного холестерину, йде затримка всмоктування глюкози.

Зміст складних вуглеводів в їжі

З якої їжі організм зможе витягти по максимуму складні вуглеводи - список представлений нижче.

• Крохмаль можна отримати з поширених продуктів. Це хліб, рис, квасоля, злаки, картопля, макарони, різні крупи. Правда, рис і картопля не можна назвати дієтичними продуктами. У них занадто великий глікемічний індекс.
• Щоб повноцінно насичувати організм клітковиною, потрібно активно вживати не тільки горішки, овочі з фруктами, зернову продукцію, а й обов'язково їсти бобові. Це відмінне джерело білка. Варто звернути увагу на продукти: сочевиця, квасоля, а також періодично їсти нут, горох.
• Корисно їсти зелень. Особливо виділимо шпинат, листовий салат, латук. Ідеально, якщо зелень включається в салати і надходить саме в сирому вигляді.
• На їжу у вигляді овочів потрібно звернути пильну увагу. Разом з ними тіло може насичуватися складними вуглеводами. Поставимо акцент на капусту, кабачок, квасоля зелену, перець болгарський, томати, цибулю порей. Добре це вживати в необробленому стані. В крайньому випадку, допустима легка термічна обробка.
• Без круп немислимо здорове існування. Потрібно вибирати цільнозернові варіанти і відмовитися від перероблених продуктів. Малу користь приносять пластівці, наприклад, вівсяні, гречані, мюслі. Але ось овес, гречка, булгур, пшениця, киноа повинні бути присутніми в раціоні. До складних вуглеводів не можна віднести манну кашу. Рис білий краще поміняти на рис коричневий або бурий.
• Кожен день нам потрібні складні вуглеводи. Організм точно віддячить нам прекрасним самопочуттям, якщо звичайний білий хлібець замінити на цільнозерновий. Разом з вживанням цього чудесного продукту людина отримує мало калорій, великий обсяг клітковини. З таким багажем забезпечено природне очищення організму і правильне травлення.

Список складних вуглеводів

Складними вуглеводами насичені багато продуктів харчування. Складемо список джерел крохмалю - перетравного полісахариду.

• Гречка ядриця - 60%
• Крупа рис - 70%
• Злакові продукти «Геркулес», толокно - 49%
• Макарони - 62% -68%
• Житній хліб - 33% -49%
• Вироби з пшеничного борошна, в тому числі хліб - 35% -51%
• Сочевиця - 40%
• Горох - 44%
• Соя - 3,5%
• Борошно з сої - 10% -15,5%
• Картопля - 15% -18%

Всі ми бажаємо наблизити свій спосіб життя до здорового і налаштувати себе на правильне харчування. Для цього варто запам'ятати, де містяться складні вуглеводи, список їх треба враховувати при продумуванні раціону.