Оздоровчий біг - ваше поступальний рух у бік здоров'я!

Позитивний вплив бігових навантажень на всі системи організму, опірність хворобам, стан самопочуття, психологічну врівноваженість і загальну витривалість

Оздоровчий біг - це доступний (у технічному плані), простий і масовий вид циклічних вправ (сюди ж відносять спортивну ходьбу, плавання, веслування, велоспорт і т.д.), який ми сьогодні зустрічаємо досить часто в повсякденному житті людей. Приблизно 100 млн. Представників населення планети Земля середнього або похилого віку використовують біг як оздоровчого та тонізуючий засіб.

Одним із потужних стимулів до заняття бігом виступає отримання задоволення, яке він приносить (не забуваємо, що спорт, як і секс, стимулює вироблення гормону ендорфіну, відповідального за відчуття радості і задоволення). З числа людей, які кидають біг, величезну масу складають ті люди, які через неправильного підходу до процесу і неправильних тренувань, не зміг випробувати справжнього задоволення, а також відчуття оздоровчого ефекту від занять бігом. У період середини 70-х років, коли біг і біг підтюпцем став особливо популярний, багато людей заговорили про почуття величезної ейфорії, яку вони відчувають у результаті такої фізкультури. Таке відчуття прийнято називати «кайфом» бегуна- у деяких таке емоційне переживання тривало зовсім недовго, в інших же - могло протікати днями. Втім, такого відчуття може досягти не тільки бігун. Багато з людей, які проводять чимало часу в заняттях іншими активними видами спорту, теж розповідають про подібні відчуттях. Такі «гомо сапієнс», як правило, більш врівноважені, спокійні, мають більш ясні думки, відчуваючи себе при цьому більш щасливими, ніж інші. Люди, які бачать в спорті спосіб саморозвитку й самовдосконалення, як правило, більш легко знаходять вірні рішення в складних ситуаціях і життєвих обставинах.

Техніка оздоровчого бігу надзвичайно проста, чим і приваблює більшість бігунів. Вона не вимагає яких то спеціальних знань або довгих тренувань, а її оздоровчий ефект просто колосальний. Однак розглядаючи ефективність впливу оздоровчого бігу на людський організм, треба виділити два найважливіших і визначають напрями. Це: загальний ефект і спеціальний ефект.

Загальний вплив бігу на людський організм складається в його позитивному впливі на стан серцево-судинної системи, центральної нервової системи, імунітет, на процес компенсації відсутніх енерговитрат та ін.

Тренування витривалості під час бігу сприяє нейтралізації негативних емоцій, а також надає людині можливість нервової розрядки. Це особливо актуально для людей, чия діяльність тісно пов'язана із стресовими ситуаціями. Нервове напруження може перейти в стадію хронічного, а біг є відмінним засобом для боротьби з такими негативними наслідками.

Якщо у поєднанні з бігом і біговими вправами використовувати ще і водні процедури у своєму повсякденному житті, то ви отримаєте відмінний засіб протидії безсонні і неврастенії. Адже в сучасному суспільстві, майже кожному доводиться часто (а то й постійно) мати справу з колосальним потоком вхідної інформації, яку необхідно прийняти, проаналізувати і вибрати безпомилкове рішення-в цій справі бувають помилки, невдачі, врешті-решт, мозок і тіло просто втомлюються ... Тут необхідне оздоровлення організму і зняття стресу від нервового перенапруження. Якщо роботу і активну мозкову діяльність чергувати з біговими вправами, плаванням, та й спортом в цілому - цілком по плечу кожному зберегти бадьорість духу, повернути працездатність, відновити сили, поліпшити самопочуття. Особливо корисним, та до того ж і не обтяжуючим, є вечірній біг. Він допоможе позбутися негативних емоцій, накопичених за день, і дасть вихід надлишку адреналіну, який виділяється через стреси. До всього іншого, статут після бігу, спати ви будете однозначно міцніше і краще, а це обов'язково позначиться на вашому самопочутті з ранку.

Заспокійливий вплив бігу посилюється впливом гормонів гіпофіза (ендорфінів), які надходять в кров при навантаженнях. Під час інтенсивного тренування їх обсяг в крові зростає в п'ять разів, у порівнянні зі станом спокою. Такий підвищений рівень «гормону радості» буде зберігатися в організмі ще й кілька годин після самого тренування. Специфіка механізму дії ендорфінів викликає у людини відчуття безпричинної радості, задоволення, внутрішнього благополучія- ендорфіни пригнічують голод і біль, а також покращують настрій в цілому.

В результаті такого відчутного, цілеспрямованого впливу бігу на організм особистості, через кілька років занять такий фізкультурою перебудовується вся нервова система. Це змінює тип особистості, психічний статус бегуна- робить його фізично, психологічно і морально витривалішими. Психологи, в результаті досліджень, з'ясували, що бігуни більш контактні, доброзичливі, товариські, мають більш високу власну самооцінку та впевненість у своїх можливостях. Конфліктні ситуації у таких людей виникають набагато рідше, а сприймаються більш спокійно-стрес або не розвивається взагалі, або вчасно нейтралізується, що є гарним методом для профілактики інфаркту міокарда.

В результаті більш повного відпочинку центральної нервової системи зростає не тільки фізична, а й розумова працездатність, підвищується рівень настрою, зростають творчі здібності людини. Багато хто з числа вчених відзначають підвищену творчу активність і зрослу плідність наукових досліджень в результаті позитивного впливу оздоровчого бігу (навіть у людей похилого віку).

Звернення до оздоровчого бігу надасть і суттєве благотворний вплив на вашу кровоносну систему і імунітет. Обстеживши 230 жінок і чоловіків середнього віку, регулярно займалися оздоровчим бігом, встановили збільшений вміст в крові гемоглобіну і лімфоцитів, ерітроцітов- ці клітини крові відповідальні за кисневу ємкість крові, а також за її захисні властивості. Обстеживши, також, 40 осіб з вікової групи 30-60 років, зі стажем занять бігом від 2 до 20років, виявили збільшення в сироватці їх крові імуноглобулінів, які сприяють загальному зниженню захворюваності організму.

У процесі занять оздоровчим бігом біохімічний склад крові піддається важливих змін, які підвищують загальну опірність організму до ракових захворювань. Провівши обстеження 126 бігунів, які були старше 40 років, виявили позитивні зміни в системі протипухлинного захисту організму, які мали пропорційну залежність від стажу занять бігом.

Можна сміливо сказати, що постійні заняття оздоровчим бігом сприяють загальному зміцненню і оздоровленню всього організму, сприяють значному збільшенню ресурсу його витривалості, опірності до різних хвороб і несприятливих факторів зовнішнього середовища.

Спеціальний ефект бігових тренувань полягає в функціональному збільшенні можливостей серцево-судинної системи, а також у підвищенні функціональності аеробного (дихальної) продуктивності організму. Збільшення функціональних можливостей увазі, насамперед, підвищення «насосної» і скорочувальної функції серця, зростання фізичної працездатності. Легкі починають вентилюватися краще, серце працює продуктивніше, в результаті чого до мозку доставляється більшу кількість кисню, що сприяє і підвищенню результативності розумових процесів і знижує ризик виникнення інсульту. Провівши обстеження 580 бігунів, вік яких був у межах 30-70 років, помітили, що основні показники функціонування серцево-судинної системи (АТ, ЕКГ, ЧСС) були порівнянні з показниками молодих здорових людей.

Використовуючи ехокардіографію, було встановлено, що постійні заняття бігом сприяють збільшенню маси лівого шлуночка (шляхом потовщення задньої стінки шлуночка і міжшлуночкової перегородки), що призводить до збільшення продуктивності серця в цілому і до поліпшеної здатності міокарда засвоювати необхідний кисень. При чому, такі зміни не призводять до вираженого збільшення обсягів та розмірів серця, які характерні для професійних спортсменів.

Така адаптація до тренувальних навантажень є оптимальною з точки зору підвищення загальної функціональності організму і підтримки стабільного, постійного рівня самопочуття і здоров'я в цілому. На відміну від стану патологічного збільшення міокарда в розмірах, збільшення маси лівого шлуночка призводить до розширення просвіту коронарних артерій, збільшення кровотоку і можливості серцевого м'яза вживати кисень. Британські дослідники помітили описані вище зміни вже через 6 тижнів після початку виконання програми тренувань (біг помірним темпом 3рази на тиждень з тривалістю по 30 хвилин за заняття).

Бігуни з вікової групи 60-69лет мають показник працездатності помітно вище, ніж їх не бігають однолітки, а також чоловіки віком 40-49 років, які воліють сидячий спосіб життя. Тобто, регулярні заняття оздоровчим бігом несуть в собі яскраво виражений ефект омолодження - фізіологічна затримка вікового спаду працездатності на цілих 20 років!

Під впливом бігових тренувань у людей середньої вікової групи, у міру збільшення тижневого обсягу бігу (від 8 км до 48 км), спостерігалося зменшення частоти серцевих скорочень (ЧСС) у стані спокою - приблизно з 58 до 45 уд / хв. У досвідчених бігунів, що мають багаторічний стаж бігових занять і тренувань, обсяг яких дійшов до 30-50 км на тиждень, показник ЧСС в стані спокою дорівнює 42-54 уд / хв. Таке зниження ЧСС, безумовно, сприяє зменшенню ризику появи інфаркту міокарда та інших серцево-судинних недуг. Тренування на витривалість, також, провокують зниження в'язкості крові, що сприяє поліпшенню роботи серця, знижує загрозу розвитку інфаркту та тромбоутворення.

Дослідження показали, що у бігунів кращі показники рівня ліпідного обміну (обміну жирів). Таким чином, кардинальні зміни процесів ліпідного обміну, під впливом тренувань на витривалість, мають ключову роль в профілактиці розвитку атеросклерозу. Проводячи досліди на тваринах, в організмі яких штучно провокували атеросклероз, прийшли до висновку, що тривалі тренування на витривалість помірної інтенсивності сприяють зменшенню поширеності склеротичного процесу. Завдяки активізації процесів жирового обміну біг є відмінним і ефективним засобом, який сприяє нормалізації нашої маси тіла. Люди, які регулярно займаються оздоровчим бігом, мають збалансований вагу тіла, а вміст жиру в їх організмі в 1,5 разів менше в порівнянні з не бігаючими. Сміливо можна сказати, що біг є відмінним засобом у боротьбі з ожирінням, і на відміну від медикаментозних заходів боротьби з цією недугою, принесе тільки радість, задоволення і користь!

Вельми ефективним заходом загального оздоровлення організму може бути і спортивна ходьба (хоча б по 1 ч в день), що сприятиме спалюванню 300-400 ккал - залежно від вашої маси тіла. Таким чином, за умови регулярних тренувань ви спалите за 2 тижні не менше 3500 ккал, що спричинить за собою втрату 500 г жирової тканини. А вже через місяць оздоровчої ходьби (не зменшуючи її режим і обсяг тренувань, а також харчовий раціон) ви позбудетеся 1 кг жирової маси.

Один час група американських вчених вела спостереження за жінками, маса тіла яких в середньому на цілих 80% перевищувала показники норми. Протягом 2 місяців ці жінки займалися оздоровчою ходьбою (кожен день по 2 години і зі швидкістю ходьби 5 км / год) без обмеження свого харчового раціону. По закінченню експерименту було зафіксовано середнє зниження маси зі 100 кг до 93 кг.

Дослідженнями доведено, що дозована і грамотна фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення обсягів енерговитрат, а й в результаті зменшення і пригнічення почуття голоду (через виділення в кров ендорфінів). При цьому зменшення маси тіла за допомогою збільшення витрат енергії (шляхом фізичних навантажень) є більш фізіологічним.

Враховуючи, що за 1 год не дуже інтенсивного бігу (швидкістю 9-11 км / год) людина витрачає вдвічі більше енергії, ніж у процесі оздоровчої ходьби (600 ккал проти 300 ккал), то стає очевидним, що бігові тренування дозволяють досягти бажаного позитивного результату значно швидше. Навіть по завершенню тренування ще кілька годин ваші м'язи за інерцією будуть вживати збільшений об'єм кисню, що призведе до збільшення витрат енергії і після занять фізкультурою. У разі яскраво вираженого ожиріння оптимальним варіантом буде поєднання і тренувань на витривалість і обмеження свого харчового раціону (за рахунок вуглеводів і жирів).

Крім оздоровчого ефекту, пов'язаного з поліпшенням роботи систем кровообігу, дихання, біг робить позитивний вплив і на процес вуглеводного обміну, функцію шлунково-кишкового тракту і печінки, кісткову систему.

Поліпшення функції печінки можна пояснити збільшеним (в 2-3 рази) вживанням кисню печінковою тканиною в процесі бігу. Крім того, під час занять бігом, ваше глибоке дихання призводить до масажу печінки діафрагмою, що позитивно впливає на процес відтоку жовчі і функцію жовчних проток в цілому, нормалізуючи їхній тонус.

Регулярні заняття бігом роблять позитивний вплив на ваш опорно-руховий апарат, перешкоджаючи виникненню і розвитку різних дегенеративних змін, які можуть бути пов'язані з вашим віком і гіподинамією (зменшенням вашої рухливості). В умовах загального зменшення «рухливості суспільства» в сучасних умовах, біг стає простим і ефективним рішенням для профілактики пов'язаних з цим захворювань і відмінним засобом підтримки хорошого рівня здоров'я, самопочуття. Обмежений приплив суглобової рідини (який часто викликає саме гіподинамія) призводить до порушення процесу харчування хрящів і до втрати еластичності поверхні зв'язок, зниження амортизаційних функцій суглобів і виникненню (а згодом і розвитку) артрозу. Циклічні активні вправи (біг, ходьба, їзда на велосипеді, плавання) покращують процес припливу рідини до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є дуже хорошою профілактикою радикуліту і артрозу. Біг буде надавати позитивний вплив на функцію суглобів лише за умови використання адекватних і раціональних навантажень (які не будуть перевищувати можливості опорно-рухового апарату) і виправданого збільшення цих навантажень в процесі занять. Тут важливо порадитися з фахівцями і досвідченими бігунами, перш ніж починати бігові треніровкі- адже кожен організм має свої особливості, а виходячи з цього вам слід частіше досліджуватися у лікарів, почавши давати своєму організму спортивні навантаження.

Оптимальний обсяг занять і навантажень

Аеробне навантаження буде надавати корисну дію, якщо її тривалість буде не менше 20-25 хвилин. Зовсім не обов'язково за 20 хвилин інтенсивно вичавлювати з себе всі соки. Потрібно створити такий комплекс умов, при якому ваш організм перейде в режим енергозбереження за рахунок підшкірного жиру. Це означає, що ваш показник ЧСС під час навантажень не повинен виходити за рамки так званої цільової зони. Межі це цільової зони можна обчислити за формулою: від 220 слід відняти ваш вік, отримане число помножити на 0,6 (нижній межі), а після цього на 0,8 (верхня межа). Наприклад, якщо ваш вік 35 років, цільової зоною саме для вас стане частота пульсу в рамках 111-148 уд / хв (220-35 = 185- 185х0.6 = 111- нижній предел- 185х0,8 = 148 - верхня межа). Саме в таких рамках фізіологічної роботи вашого організму аеробне навантаження буде мати корисний ефект.

Де промацати пульс і яким чином його порахувати?

На поверхні людського тіла є кілька зон, де найбільш виразно можна намацати пульс. Але нам буде достатньо для цих целей1-2 таких зон. Намацавши в області зап'ястя з внутрішньої сторони своєї руки артерію, слід притиснути її до кістки 2-м, 3-м і 4-м пальцамі- при цьому ви повинні відчути пульсову хвилю. Ще один спосіб прищепити і порахувати власний пульс полягає в тому, що ви повинні помістити пальці до кінця шиї, під щелепою, посередині між мочкою вуха і підборіддям. Тут відчути пульсову хвилю можна навіть простіше і чіткіше, ніж на зап'ясті. Ви повинні порахувати кількість «поштовхів» пульсу за проміжок часу, який становитиме одну хвилину (для цього можете скористатися як секундоміром, так і звичайними годинами з секундною покажчиком).

А тепер про інтенсивність занять. Вся хитрість тут в тому, що під час тренувань ви повинні утримувати свій пульс в межах вашої цільової зони, не виходячи за її верхні і нижні межі.

Прекрасне властивість аеробних вправ полягає в тому, що вони будуть корисними в межах всієї цільової зони. Виходячи з цього навіть ЧСС на межі нижньої межі - є тією самою оптимальною навантаженням, яке цілком здійсненна практично для будь-якої людини.

Відмінний спосіб перевірки того, чи не занадто ви напружуєтеся під час бігових занять - «мовної тест». Наспівуйте неголосно якусь улюблену пісеньку або читайте улюблені вірші під час тренування. Як тільки у вас виникнуть труднощі в плані злитого вимови - воно стане занадто переривчастим, то вам слід просто знизити темп вашої тренування. Ваш пульс і ваше дихання перейдуть на менш інтенсивний рівень, який на даний момент буде для вас оптимальним.

Де краще бігати

Звичайно ж, займатися бігом можна де завгодно, але найбільш прийнятними і безпечними для цих цілей будуть гладкі, рівні поверхні. Тут годиться трава, асфальтоване покриття, гаревая доріжка, різного роду штучні покриття, «біжать доріжки» тощо. Однак слід пам'ятати, що чим м'якше поверхня, тим менше буде навантаження на ваші суглоби ніг. Біг в приміщенні і заняття на вулиці дають організму абсолютно однакову користь, хіба що чисте повітря більшості людей просто приємніше.

Заняття на «біговій доріжці»:

• завжди дають вам можливість бігу на рівній поверхні, тому ймовірність того, що ви спіткнетеся тут істотно менше;
• «Бігові доріжки», як технічне пристосування, є повністю екологічно безпечними;
• вони дають вам можливість стежити за інформацією, яка вказує вашу швидкість, подолану вами відстань, частоту пульсу, що, безумовно, допоможе вам у складанні та коригуванні графіка тренувань;
• «Бігові доріжки» дозволяють вам встановити і регулювати зручні для вас параметри бігу: потрібні відстані, нахил поверхні, швидкість;
• подібні технічні пристосування дають вам можливість тренувань в домашніх умовах-ви стаєте незалежні від атмосферних явищ, інших об'єктивних і суб'єктивних умов, що не дозволяють вам бігати на вулиці.

Біг на свіжому повітрі:

• дозволяє вам займатися тренуваннями абсолютно безкоштовно;
• ваші тренування ніколи нікому не будуть заважати, адже ви будете проводити їх на вулиці;
• біг на вулиці дозволить вам насолоджуватися свіжим повітрям, що для багатьох виступає важливим фактором;
• біг на свіжому повітрі дає вам відмінну можливість нових знайомств та спілкування з вашими «біговими однодумцями».

Отже, підводячи підсумок, можна сказати, що біг це простий і ефективний засіб оздоровлення та підвищення загальної витривалості організму. Заняття оздоровчим бігом не вимагають наявності якихось дорогих пристосувань або особливих навичок від вас. Ви самі встановлюєте рамки навантажень, а також часові рамки заняття такою фізкультурою. Біг розвиває всі ваші групи м'язів і позитивно впливає абсолютно на всі системи організму, допомагаючи в боротьбі і в профілактиці хвороб. Важко і незвично буває лише на початку занять, потім же ви ні за які гроші вже не зможете відмовитися від такого простого і приємного засобу підтримки власного організму в тонусі!