Домашній фітнес для жінок - як його зробити безпечним і ефективним?

Домашній фітнес для жінок - про правила безпеки самостійної тренування

Досить часто рішення почати з понеділка нове життя і нарешті зайнятися фітнесом йде в країну невиконаних обіцянок. Ні з ким залишити малюка, завантаженість на роботі, далеко добиратися до фітнес-клубу - та хіба мало причин, по яких ми так і не доходимо до спортзалу чи ледве почавши, кидаємо заняття. Але якщо дійсно є бажання займатися собою, то людина шукає можливості, і якщо займатися в клубі проблематично, чому б не влаштувати спортзал будинку?

Домашній фітнес - дві важливі умови ефективних занять

Є дві важливі умови ефективних домашніх занять для жінок. Перше - правильна техніка і безпеку. Друге - відповідне для занять приміщення. Підбираючи комплекс вправ для домашнього фітнесу, доведеться враховувати розмір вільного простору. Наприклад, виконувати складні піруети і підкручення брейк-дансу в маленькому приміщенні не вийде, але зате можна зайнятися східними танцями, бодифлексом або пілатесом. Якщо є місце хоча б для одного тренажера - проблема з приміщенням знімається - крутите педалі, гойдайтеся і займайтеся на здоров'я.

Набагато складніше виконати першу умову - дотримуватися безпеку і правильно виконувати вправи. Домашній фітнес вимагає знань і певного досвіду, і якщо ви раніше спортом не займалися, не зможете підібрати рівень навантаження самостійно, і не знаєте, як правильно виконувати вправи (особливо з обтяженнями, нехай навіть це напівкілограмові гантельки), то варто деякий час позайматися у фітнес -клубі з інструктором. Ви навчитеся чергувати аеробні та силові навантаження, контролювати пульс, дихання, відчувати своє тіло і виконувати вправи максимально ефективно і при цьому безпечно. Саме через ще не сформованої м'язової координації під час самостійного виконання нових вправ можуть бути травми.

Домашній фітнес для жінок - правила безпечних занять

Методика тренувань і час занять. Попросіть інструктора розробити спеціально для вас програму тренувань. Або скористайтеся вже готовою програмою для новачків, але вона повинна бути розроблена фахівцями, а не аматорами. Дотримуйтесь принцип поступового нарощування навантажень. Якщо ви відчуваєте, що ще залишилися сили, і можна б ще позайматися - не женіться за результатом і не форсує події. Вранці не давайте організму великі навантаження - серце ще до них не готове, і можуть бути ускладнення. На голодний або повний шлунок займатися не можна - між прийомом їжі і закінченням або початком занять повинен пройти хоча б одну годину. Якщо ви поєднуєте тренування з роботою, то оптимально тренуватися 3-4 рази на тиждень не більше години. У вечірній час заняття повинні закінчуватися не пізніше, ніж за дві години до сну.

Правильна техніка. Не намагайтеся повторити вправу точнісінько, як його робить інструктор. Люди, які ведуть заняття з фітнесу - це професіонали та майстри, а ви - новачок. Відразу зробити глибокий нахил або випад не у всіх вийде, ваше завдання - правильно засвоїти техніку виконання, відчути які м'язи задіяні, як на них йде навантаження. Поступово і ви зможете перейти на більш високий рівень.

Кожне тренування повинна починатися з розминки. Загальна (різні махи, розтяжка, нахили) - на початку занять. Вона розігріє м'язи, зробить зв'язки більш еластичними, підготує весь організм до роботи. В кінці тренування потрібно робити затримку, розтяжку і дихальні вправи на розслаблення. Бережіть суглоби і спину, не допускайте повного згинання і різкого випрямлення. Вимірюйте пульс і намагайтеся не доводити його вище 150 ударів на хвилину.

Вдалих і безпечних вам тренувань!