Йод в продуктах харчування

Йод: значення для здоров'я, добова потреба, нестача йоду в організмі - чим він загрожує і як його визначити. Продукти харчування багаті йодом.

Йод - це хімічний елемент з воістину універсальними властивостями. Для людського організму він незамінний: повноцінний ріст і розвиток, правильний обмін речовин, міцний імунітет, здорова психіка - для всіх цих процесів необхідний йод. Без нього не зможе повноцінно функціонувати не тільки щитовидна залоза, але і всі інші органи і системи.

Роль, значення і функції йоду в організмі
У людському організмі міститься досить маленька кількість йоду - всього 25 мг, але значення цього мікроелемента для здоров'я дуже велике, його біологічна роль надзвичайно важлива. Функції йоду в організмі наступні:

• седативну (заспокійливу) дію, зміцнення психологічного імунітету;
• підвищення розумових здібностей;
• участь у синтезі гормонів, що відповідають за швидкість обмінних процесів, вироблення тепла, ріст і розвиток організму, здоров'я шкіри, волосся, нігтів, кісток і зубів;
• участь у формуванні фагоцитів - клітин-санітарів, які знищують пошкоджені клітини і чужорідні мікроорганізми.

Наслідки нестачі йоду в організмі
Йододефіцит загрожує різкими перепадами настрою, підвищеною дратівливістю, швидкою стомлюваністю, сухістю шкіри, випаданням і тьмяністю волосся, збільшенням ваги, погіршенням пам'яті у дорослих, проблемами із статевим дозріванням і затримкою розумового розвитку у дітей та підлітків. Людину постійно переслідує відчуття голоду, він відчуває болі в області серця, страждає задишкою. Вагітним жінкам йододефіцит загрожує викиднем, аномаліями плода, народженням мертвої дитини. До речі, надлишок йоду теж приносить шкоди організму. Правда, зустрічається він досить рідко, а проявляється сонливістю, схудненням, пітливістю, раннім посивінням, атрофією м'язів.

У Росії нестачею йоду страждають понад 65% населення, у світі - 200 млн. Людина- близько мільярда знаходяться в зоні ризику. Коли людина недоотримує цей мікроелемент, щитовидна залоза збільшується, щоб «дістати» його з крові в більшій кількості. У медицині це називають ендемічним зобом. Найнадійніший спосіб профілактики цієї недуги - щоденне вживання продуктів, багатих йодом. Але, перш ніж з ними познайомитися, ми визначимо добову потребу даного елемента для людини.

Добова потреба організму в йоді
Даний показник залежить від віку та фізіологічного стану. Дорослі та підлітки (діти від 12 років) потребують 150 мкг йоду щодня, немовлята (до 1 року) - 50 мкг. Маленькі діти (від 2 до 6 років) повинні вживати 90 мкг йоду, школярі (діти від 7 до 12 років) - 120 мкг на добу. А найбільша кількість цього мікроелементу потрібно вагітним жінкам і годуючим матерям - від 200 мкг до 290 мкг щодня. У людини з серйозними захворюваннями щитовидної залози добова потреба організму в йоді може зростати в декілька разів.

Як визначити дефіцит йоду в організмі
Існує два способи виявлення йодної недостатності. Перший допомагає визначити, чи потребує організм в йоді взагалі, а другий - більш показовий: з його допомогою можна виявити, наскільки серйозний йододефіцит (якщо він є).

Отже, перший тест полягає в наступному. Ватною паличкою, змоченою в спиртовому розчині йоду, потрібно нанести на будь-яку ділянку шкіри (крім шиї) йодну сіточку. Якщо наступного дня коричневі сліди залишаться, значить, йоду вашому організму вистачає. Якщо ж ви їх не знайдете, на жаль, нестача йоду у вас є.

Другий тест полягає в наступному. Перед сном нанесіть на шкіру (у зоні передпліччя) 3 лінії йодного розчину: першу тоненьку, другу трохи товщі і третю ще більш товсту. Якщо вранці ви не виявите першу лінію, значить, з йодом у вас все в порядку. Якщо зникне і друга лінія, слід споживати більше продуктів, що містять йод. Якщо жодної лінії не залишиться, у вас явний дефіцит йоду.

А тепер перейдемо до самої корисної частини нашої статті - до знайомства з продуктами, в яких йод міститься в достатку.

Продукти, що містять йод і багаті йодом

Найцінніші джерела йоду - це риба, морські водорості та інші морепродукти. У злаках, фруктах і овочах в 20, а то і в 100 разів менше йоду, ніж в морській рибі і водоростях.

1. Ламинария
Ламінарія (вона ж морська капуста) - один з найнадійніших і доступних джерел природного йоду: за його змістом ця бура водорість випереджає всі зростаючі на землі лікарські рослини. 100 г морської капусти задовольняють добову потребу організму в йоді. Ще один плюс в тому, що в ламінарії він присутній в досить рідкісною, органічній формі, завдяки чому відмінно засвоюється.

2. Риба і морепродукти
Краби, креветки, устриці, кальмари, мідії, гребінці. Тріска, пікша, тунець, лосось, камбала, морський окунь, палтус, оселедець. Всі морські мешканці є цінним джерелом йоду. Наприклад, шматочок тріски вагою в 120 г забезпечує більш 2/3 добової норми цього елементу для дорослих. Багато йоду в риб'ячому жирі і печінці тріски. У прісноводної риби він теж присутній, але в незначних кількостях.

3. Червона ікра
Білок, з якого складаються ікринки червоного кольору, перетравлюється набагато легше і швидше, ніж білки тваринного походження (що містяться в м'ясних і молочних продуктах). Крім того, йод, яким багата червона ікра, легко засвоюється, завдяки мікроелементів і вітамінів, якими вона насичена - калію, фосфору, заліза, вітамінів А, D, E.

4. Йодована сіль
З її допомогою можна частково вирішити проблему нестачі йоду в організмі, правда, такої солі доведеться з'їдати досить багато - по 6 г на день, а це більше чайної ложки. Головне, щоб відкрита упаковка не стояла тривалий час на повітрі, інакше йод випарується. Важливо розуміти і те, що при нагріванні йод руйнується, тому краще присолювати їжу після термічної обробки.

5. Овочі
Спаржа, ревінь, шпинат, щавель, салат-латук, капуста, редька, огірки, помідори. Морква, боби, картоплю, цибулю, часник, буряк і баклажани - у кожному з цих овочів міститься йод. Що стосується картоплі, його краще запікати і їсти разом з шкіркою: в одному такому бульбі - близько 60 мкг йоду. Серед овочів за вмістом йоду лідирують квасоля, часник, буряк, томати, редис, зелений горошок, моркву і картоплю.

6. Фрукти і ягоди
З ягід наявністю йоду можуть похвалитися чорна смородина, темний виноград, чорноплідна горобина, полуниця, вишня, агрус, журавлина. З екзотичних плодів - фейхоа. Ця ягода унікальна за своїм складом. Її люблять за незвичайний смак, що нагадує суміш полуниці з ананасом. Йод присутній і в деяких фруктах - в бананах, хурмі, апельсинах, дині, ананасах, абрикосах, яблуках і грушах.

7. Крупи і молочні продукти
Гречка є чемпіонкою за вмістом йоду серед злакових культур. А багатий вітамінно-мінеральний склад і саму крупу робить дуже корисною, і йоду, який в ній міститься, допомагає швидше і легше засвоюватися. Інші крупи-джерела цього важливого для здоров'я мікроелемента - рис і пшоно. Серед молочних продуктів найбільше йоду в коров'ячому молоці - 16 мг, кефірі - 14 мг, вершках - 9 мг і сметані - 8 мг на 100 г продукту.

8. Інші продукти
У яких ще продуктах міститься йод? У яйцях (варених, у вигляді яєчні, омлету), шампіньйонах, чорносливі, яловичині, індичці, вершковому маслі, натуральному йогурті, сирі чеддер. В одному вареному яйці - близько 10 мкг йоду, в печерицях - 18 мкг, у вершковому маслі - 9 мкг, в яловичині - 11,5 мкг. Навіть звичайна вода містить близько 15 мкг йоду на 100 м

Кожна людина повинна включати в свій щоденний раціон багаті йодом продукти. І чим різноманітніше вони будуть, тим краще. А вибирати є з чого - дари моря, овочі, фрукти, молоко, гречка, м'ясо. Пам'ятайте про користь йоду. Регулярно їжте продукти, в яких він міститься, і будьте здорові!

Алеся Мусіюк для сайту «f-Journal.Ru»