Як схуднути в період лактації швидко і легко?

Як схуднути при годуванні груддю без шкоди для мами і малюка, і при цьому досить швидко, ефективно і безболісно? Це питання хвилює практично всіх жінок в період після пологів. Зайві кілограми неминуче з'являються під час вагітності, так як вони необхідні для того, щоб виносити здорову дитину. Але як тільки дитина народжується, набраний вага починає сильно хвилювати жінку, їй хочеться якомога швидше позбутися зайвої ваги і влізти в одяг, який вона носила ще до вагітності.

Міфи і помилки про грудне вигодовування

Кажуть, що схуднути після пологів, якщо годуєш грудьми, неможливо. Це дуже поширена думка в наш час, і багато матерів через це відмовляються від годування грудьми, чим завдають шкоди не тільки дитині, а й собі. Навпаки, грудне вигодовування допомагає худнути після пологів, причому цілком природним шляхом. Більшість жінок після пологів не вдаються ні до різних дієт, ні до фізичних вправ, і вже до першого року дитини повертаються до своєї колишньої ваги.

Крім помилки про те, що схуднути при грудному вигодовуванні неможливо, існує ще багато різних міфів про період лактації.
Наприклад, існує думка, що жінці в цей період необхідно обов'язково вживати більше жирів, щоб поліпшити смакові якості і корисні властивості грудного молока. Але це також не відповідає дійсності. Ні жирна, ні солодка їжа не впливають на склад молока, яке формується ще під час вагітності і до моменту народження малюка містить в собі всі корисні та необхідні для розвитку дитини речовини і мікроелементи. А ось потреба в білках в період лактації сильно зростає.

Часто пишуть, що виключення з їжі жирів або зменшення їх кількості допомагають схуднути, коли годуєш грудьми. Але це теж велика помилка. Насправді вуглеводи не так безпечні, як можуть здаватися, а жири необхідні організму так само, як і інші мікроелементи. Величезне значення має баланс білків, жирів і вуглеводів в організмі (1: 1: 3).

Як схуднути в період лактації?

Універсального способу схуднення в період лактації насправді немає і не може бути. Всі жінки дуже різні. Але все-таки є деякі моменти, щодо яких лікарі одностайні.

Коли у жінки виробляється молоко, в її організмі кожен день витрачається більше 500 калорій. Якщо споживати 1500-1800 калорій в день, можна без будь-яких особливих дієт худнути на 1 кг в місяць. Фахівці ж стверджують, що стегна почнуть активно зменшуватися в обсязі, коли дитині виповниться 3 місяці. З цього часу і до 6 місяців зайві кілограми витрачаються більш інтенсивно. Ось тому схуднути під час лактації зовсім не проблема.

Проведені дослідження показали, що жирові клітини формуються в організмі не тільки в дитячому і підлітковому віці, але й у жінок під час вагітності. Вони утворюються під час третього триместру виношування дитини і заважають після пологів швидко схуднути. Цим і пояснюються залишилися після вагітності зайві кілька кілограмів. Таким чином природа намагається захистити матір і дитину від голоду.

Відмовлятися від грудного вигодовування лише для того щоб схуднути, не можна. Багато жінок вирішують перевести дитину на штучне харчування, щоб зайнятися своєю фігурою з ще більшою ретельністю. Але це не вихід. Крім того, проведені дослідження показали, що схуднути годувальниці набагато легше і швидше, ніж жінці, що віддала перевагу штучному вигодовуванню.

Грудне молоко дуже корисно для малюка, оскільки завдяки йому у дитини формується імунітет, складаються ендокринна, нервова, травна та інші системи. В даний час виробники сумішей хоч і роблять їх максимально поживними і корисними, перевершити грудне молоко вони не можуть. Всі лікарі і психологи одностайні в думці, що годування дитини груддю не тільки насичує його організм поживними і потрібними йому речовинами, але й вносить величезний внесок у його фізичний і психоемоційний розвиток.

Крім того, грудне вигодовування допомагає прибрати не тільки жир, набрану під час вагітності, але і зайві кілограми, які були ще до зачаття дитини. Доведено, що жінка починає активно худнути на дев'ятому місяці годування грудьми, і стає особливо стрункою і жіночною на другому і третьому році годування. У цей період витрачається підшкірний жир на стегнах, руках, грудях і в області живота. І відбувається це природним чином.

Тому схуднути в період лактації зовсім не складно, навіть не вдаючись до якихось спеціальних заходів. І сильно обмежувати себе в харчуванні не варто, т. К. Це до того ж і шкідливо: дитина буде забирати через молоко у матері всі поживні речовини, і якщо не заповнювати їх, можна захворіти або молоко може закінчитися. Більш того, при обмеженні харчування можна надовго забути про здорових волоссі, красивою шкірі і рівному кольорі особи.

Як прискорити процес схуднення?

Процес схуднення в період грудного вигодовування можна прискорити, тільки перед цим потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем і не слід забувати про міру. Зайві кілограми набиралися протягом дев'яти місяців, і позбутися від них моментально без шкоди для здоров'я не вийде. На що ж необхідно звернути увагу, що потрібно робити і коли можна починати?

Перш за все треба зрозуміти, з якою інтенсивністю проходить обмін речовин в організмі і скільки калорій потрібно для повноцінної життєдіяльності всіх систем і органів. Для цього потрібно підрахувати термогенез, скориставшись формулою Барбари Едельштейн: зростання х 1,8504 + вага в кг х 9,556 + вік х 4,7. Ця сума допоможе зрозуміти, за яких умов можна схуднути, а за яких набрати вагу. Тут мова йде про кількість калорій, необхідних організму при малорухливому способі життя і в стані спокою.

Вживання білків, жирів і вуглеводів обов'язково має бути збалансованим. Це один з найважливіших аспектів у вирішенні проблеми, як схуднути при грудному вигодовуванні. Бажано вживати не більше 60 г жиру в день і виключити з меню продукти, що містять в 100 г більше 10 г жиру. До таких продуктів відносяться горіхи, насіння, шоколадні цукерки, печиво, хлібні вироби.

Білки потрібні завжди, тому що саме вони насичують і підтримують організм між прийомами їжі. Якщо білків не буде вистачати, організм буде заповнювати їх запас з власних клітин і м'язів, в результаті чого може постраждати імунна система. Тому ні в якому разі не можна виключати білки з раціону, без них організм можна навести лише до виснаження і ослаблення. Вуглеводи теж потрібні, але їх кількість під час схуднення краще скоротити, інакше організм може насититися ними і до розщеплення жирів із запасів справа так і не дійде.

Перший етап: до виповнення дитині 6 місяців

Грудне молоко до 6 місяців - єдине харчування для народженої дитини, тому сідати на сувору дієту в цей період не рекомендується. Крім того, в цей час відбувається налагодження процесу лактації, жіночий організм повинен сам прийти в норму після пологів, так що інтенсивно займатися фізичними вправами ще рано. Тільки поступово, переводячи дитини на дитяче харчування, можна зробити дієту більш суворої і збільшити інтенсивність фітнес-тренувань. Необхідно також стежити за лактацією. Якщо молока стає менше, доведеться утриматися від будь-яких дій.

У цей період необхідно звести до мінімуму вживання копчених і смажених продуктів. Замість цього краще тушкувати або запікати їжу без додавання олії. Виключити з раціону ковбаси, солону, мариновану і консервовану їжу, шкідливу як для матері, так і для малюка. Краще вживати натуральні м'ясо, рибу, свіжі овочі та фрукти.

Є необхідно маленькими порціями кожні 2-3 години. Якщо між прийомами їжі великі проміжки часу, організм буде витрачати власні ресурси, а потім вимагати ще більший об'єм їжі, щоб заповнити витрачені ресурси і відкласти про запас. Раціон повинен бути різноманітним і включати в себе всі основні групи продуктів. Наприклад, м'ясні та рибні продукти, бобові - 7 порцій, молочні продукти - 3, овочі - 4, фрукти - 4, крупи - 7.

Вечеряти потрібно до 19-20 години вечора. Якщо після цього часу хочеться їсти, можна випити несолодкий чай з молоком. Він не тільки допоможе зняти напад голоду, але і підтримати лактацію у вечірні та нічні години.

Другий етап: після виповнення дитині 6 місяців

У цей період можна знизити вживання жирів до 30-40 г в день. Ця норма легко може набратися зі звичайних молока, сиру, каш, тому необхідно вибирати продукти, у складі яких найменша кількість жиру. Солодке, борошняне, картопля і макарони (прості вуглеводи) слід вживати тільки до 12 години дня. Вечеряти необхідно до 18 годин. Після цього часу можна пити тільки воду або несолодкий зелений чай.

Організм кожної жінки індивідуальний, і тому дуже важливим є дотримання принципу поступовості. Крім того необхідно прислухатися до свого стану і самопочуття дитини. І частіше посміхатися, адже гарний настрій є запорукою прекрасного самопочуття і якнайшвидшого досягнення результату.

Фізичні навантаження

Займатися фізичними вправами можна через 2 місяці після пологів, але тільки відвідавши лікаря. Однак не варто відразу ж вдаватися до серйозних навантажень, т. К. Вони можуть спровокувати потрапляння молочної кислоти в грудне молоко, що позначиться на його смаку. Найбільш оптимальними в цей період вважаються вправи, в які можна залучити дитину, а також відвідування басейну і щоденні прогулянки. Збільшити фізичні навантаження можна після того, як дитині виповниться 6 місяців.

Після пологів важливо не тільки схуднути, але і повернути собі підтягнуту, красиву фігуру. М'язи преса слабшають під час вагітності, з'являється характерний животик. Щоб прибрати його, потрібно повернути м'язам тонус. Тому гімнастика все-таки потрібна.

Перш ніж приступити до тренувань, потрібно переконатися у відсутності дістаза (розходженні прямих м'язів живота). Якщо ж така проблема існує, спочатку потрібно зайнятися її усуненням. Для цього слід носити бандаж і виконувати наступні спеціальні вправи.

1. Лягти на спину, схрестити руки вище пупка, пальцями притиснути і притягнути прямі м'язи в правильне положення. Піднімати голову від підлоги на вдиху, опускати в початкове положення на видиху. При цьому має відчуватися напруга преса. Повторити 5 разів.
2. Розташуватися паралельно підлозі, спираючись на передпліччя і пальці ніг. Це поза планки. Потрібно стежити за тим, щоб тіло було витягнуто в струнку, а погляд спрямований в підлогу. Сутулитися і прогинатися в попереку не можна. Витримати таку позу одну хвилину. Качати прес можна тільки після зникнення дістаза. Жінкам, яким було зроблено кесарів розтин, перед початком тренувань потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Якщо ж ніяких проблем немає, можна виконувати будь-які вправи: підняття корпусу, «велосипед», скручування і будь-які інші. Але такі значні навантаження, як піднімання відразу двох ніг, підтягування колін до підборіддя і т. П. В жодному разі не можна виконувати протягом 2 місяців після пологів.

Таким чином, поєднуючи дієту з фізичними навантаженнями, досягти схуднення можна швидко і легко. Необхідно тільки набратися терпіння і виконувати перераховані вище рекомендації не відразу, а поступово, з урахуванням віку дитини і самопочуття мами. І тоді процес схуднення пройде без будь-якої шкоди здоров'ю матері і малюка.