Аеробіка на фитболе

Заняття аеробікою на фитболе розвивають і зміцнюють м'язи, піднімають настрій

Останнім часом фітбол користується особливою популярністю, адже вправи з використанням фітболу знижують вагу, зміцнюють суглоби і хребет, роблять красиву поставу.

Фітбол ідеально підходить навіть людям, яким протипоказані заняття спортом. Гімнастика на м'ячі зміцнює м'язи, розвиває дихальну систему, спалює жир, робить благотворний вплив на роботу нирок, печінки і шлунка. Крім цього, знімає напругу і стрес.

Вибираємо фітбол

Існує кілька різновидів фітбольних м'ячів і для того щоб зробити правильний вибір, перш ніж зробити покупку:

• сядьте на м'яч, коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів;
• перевіряємо надути м'яча. При посадці, коліна не повинні виявитися вище стегон, ви повинні сидіти стійко, що не провалюючись;
• м'яч повинен бути підібраний за зростом. При зрості 152 см. І менш діаметр фітбольного м'яча не повинен перевищувати 45 см. При зростанні від 152 см. До 165 см. Вибирайте м'яч діаметром 55 см Якщо ваш зріст в межах 165-185 см. Вам підійде фітбол діаметром 65 см. При зростанні 185 см до 202 діаметр м'яча повинен бути рівний 75 см;
• ретельно огляньте м'яч, зверніть увагу на якість виготовлення. Матеріал, з якого виготовлений фітбол, повинен бути міцним і еластичним. Адже якщо він випадково проколеться, м'яч повинен луснути, але, ні в якому разі не вибухнути;
• фітбол потрібно зберігати подалі від нагрівальних приладів і без впливу сонячних променів.

Вправи на фітбол

Заняття на фітболі роблять м'язи підтягнутими. Але для чудодійного ефекту, потрібно вміти на ньому займатися. Нижче перераховані ефективні вправи і частіше допускаються помилки.

Вправи для бюста

Заняття на фітбольном м'ячі покращують форму грудей. Для цього потрібно виконати комплекс наступних вправ:

Ляжте так, щоб лопатки стикалися з м'ячем. Спина паралельна підлозі, ноги злегка зігнуті і упираються в підлогу. Щоб легше було утримувати рівновагу, поставте стопи на ширині плечей. Візьміть гантелі. Витягнутими вгору руками тримайте їх над плечима. На вдиху - повільно сгибаете лікті і опускаєте гантелі до плечей. На видиху - піднімаєте їх нагору.

Помилки: Гантелі в двох руках не повинні з'єднуватися, спина і стегна повинні бути прямими.

Рекомендації: Руки з гантелями не повинні відкидатися назад за голову.

Ноги покладіть на фітбольний м'яч, руками упріться в підлогу. Спину тримаємо прямо, робите повільне віджимання.

Помилки: Прогин у спині (якщо руки недостатньо сильні, спробуйте віджиматися на кулаках).

Рекомендації: Щоб зберігати рівновагу, спирайтеся на фітнес-м'яч, не гомілкою, а стегнами, поступово пересуваючи м'яч до щиколоток.

Вправи для преса

Використовуючи фітбольний м'яч, можна підкачати м'язи черевного преса. Вправи на фітбол менш травмонебезпечні, адже м'яч «знімає» додаткове навантаження на хребет і поперековий відділ, яка є невід'ємною частиною при класичному хитанні преса.

Вправа на розвиток верхнього преса. Сядьте на м'яч, перекатив його під спину або сідниці. Руки тримаємо на потилиці, кисті не зчеплені. Ноги зімкнуті, стопи розташовані трохи ширше плечей. Піднімаєте верхню частину тулуба, голова, шия і плечі повинні бути підняті і затримуєтеся в цьому положенні на декілька секунд. Потім повертаєтеся у вихідне положення.

Помилки: Під час вправи м'язи преса не напружені.

Рекомендації: Повертаючись у вихідне положення, корпус опускайте якомога нижче, за рахунок цього ви відчуєте розтягування м'язів.

Зміцнюємо нижню частину преса. Ви знаходитесь в положенні лежачи так, щоб стопи були розташовані на м'ячі, ноги зігнуті в колінах, стегна і сідниці стикаються з м'ячем. Руки знаходяться вздовж тулуба. Напружуючи м'язи преса, коліна підніміть до грудей.

Помилки: Під час вправи, не зберігається постійна напруга на м'язи нижнього преса. Не можна допомагати собі руками, вправа виконується за рахунок роботи м'язів нижнього преса.

Рекомендації: М'язи нижнього преса повинні бути напружені, під час вправи стежте за диханням.

Вправа для стрункості ніг

Дані вправи зміцнюють м'язи ніг і сідниць. До того ж, це додаткове навантаження для преса:

Ляжте на підлогу, руки відведені в сторони, долоні притиснуті до підлоги. П'ятами впираєтеся на фітбол. Напружуючи прес, підніміть сідниці вгору і перебуваєте в цьому положенні пару секунд. Потім повільно повертаєтеся у вихідне положення.

Помилки: На підйомі тіло повинне утворювати пряму лінію, стежте, щоб ноги були прямими.

Рекомендації: З часом, коли м'язи стануть більш розвинені, вправу можна виконувати, одну ногу розташувавши на м'ячі, а другу - зігнутою в коліні, опустити на підлогу.

Як ви бачите, на цьому пружинячим м'ячі можна виконувати різні вправи, за допомогою яких ви досягнете приголомшливого результату.