Як зробити ноги стрункими
На стрункі жіночі ноги чоловіки дивляться захоплено, а жінки - з заздрістю. На ...
Саме стрункі ніжки приковують захоплені чоловічі погляди
Виявляється, зовсім нескладно зробити свої ніжки більш стрункими. Для цього достатньо робити прості вправи - випади. Тільки для досягнення приголомшливого результату необхідно дотримуватися кількох правил.
Новачкам рекомендується робити випади у опори, тому що дуже складно утримувати рівновагу під час рухів. Встаньте до опори боком, упріться за неї рукою і зробіть широкий крок вперед, впередистоящей ногу зігніть в коліні. Потім одночасно підійміть п'яту ззаду стоїть ноги, і вага тіла перенесіть на її носок Коліно зігнутої ноги повинно бути в строго вертикальному положенні. У вихідне положення повертайтеся повільно: вага тіла перенесіть на п'яту впередистоящей ноги і випрямити повільно, без різких рухів.
Помилки: найчастіше у новачків корпус завалений вперед або назад (спину потрібно тримати абсолютно прямо), при поверненні у вихідну позицію різкими поштовхами (в цьому випадку м'язи робочої ноги працюють тільки за рахунок інерції).
Рекомендації: при випаді робіть вдих, а при поверненні у вихідне положення - видих. Кут згину ноги в коліні повинен бути рівний 90 градусів. При кожному випаді перевіряйте правильність рухів, через час м'язи «запам'ятають» правильний рух. Для збільшення навантаження, на чотири рахунки затримайтеся в нижній точці під час випаду.
Для виконання зворотних випадів знадобитися степ-платформа або інше піднесення. Ногу потрібно ставити на узвишшя, щоб максимально опуститися вниз. При цьому відбувається граничне навантаження на м'язи сідниць. Стати на піднесення і зробіть і зробіть крок назад. Тулуб має бути трохи відхилена назад, вага тіла має припадати на п'яту ззаду стоїть ноги. Коли гомілку перебуває у вертикальному положенні, затримайтеся на кілька секунд і потім поверніться у вихідне положення. Наступна вправа виконуйте іншою ногою.
Помилки: найпоширенішою помилкою є підйом вгору за допомогою поштовху ззаду стоїть ноги.
Рекомендації: в перший час можна виконувати вправу, не чергуючи при цьому ніг. Спочатку ви робите повтори однією ногою, потім інший. Якщо ви хочете збільшити навантаження, то можна виконувати вправу з гантелями в руках, загальних вага яких не повинна перевищувати 7 кг. Вага гантелей підбирається в залежності від рівня фізичної форми. Не забувайте, що під час випаду, вага тіла перенесена на впередистоящей ногу, плюс додаткове навантаження, вимагають, щоб ви вміли добре тримати рівновагу. Тому, щоб попередити травми колінних суглобів, вправа виконуйте з легкими гантелями.
Ця вправа вимагає наявності простору. Існує 2 варіанти ходьби випадами. Перший варіант: після кожного кроку потрібно приставляти ззаду стоїть ногу до робочої нозі. Другий варіант: позаду стоїть ногою робити крок вперед. Другий варіант набагато складніше, адже між повторами у вас не буде секундної перепочинку, тому навантаження буде максимальною. Зазвичай дана вправа виконується десятьма кроками. Спочатку виконують десять кроків в одну сторону, десять кроків у зворотний бік, а потім вправу потрібно виконувати іншою ногою.
Помилки: підйом супроводжується різким поштовхом.
Рекомендації: для того щоб збільшити навантаження можна додати 2 підходи, робити вправу з гантелями або на кілька секунд затриматися в нижній позиції.
Вправа рекомендується виконувати з гантелями, які необхідно тримати у плечей. Станьте прямо, правою ногою зробіть крок убік і виконайте присідання на правій нозі. При цьому ліва нога повинна бути абсолютно прямій, її стопа не повинна відриватися від підлоги.
Помилки: нахил корпусу в сторону.
Рекомендації: крок повинен бути достатньо широким. Чим ширше випад, тим менше навантаження на коліна і більше на м'язи стегон. Якщо крок занадто широкий, вам складно буде тримати рівновагу або повернутися у вихідну позицію.
При виконанні поперемінних випадів вперед, тулуб потрібно тримати в прямому положенні, спочатку виконуєте випад правою ногою, а потім лівою. На кілька секунд затримайтеся в нижній точці і не поспішаючи повертайтеся у вихідне положення. Щоб збільшити навантаження, можна використовувати гантелі, а коли цю вправу ви будете виконувати з легкістю, можна збільшити вагу гантелей. Намагайтеся повертатися у вихідне положення силою м'язів, а не різким поштовхом.
Помилки: у вихідній позиції ноги поставлені далеко один від одного. При цьому значно зменшується амплітуда рухів, що знижує ефективність вправ.
Рекомендації: їли робити широкий крок, будуть максимально задіяна сідничний м'яз попереду стоїть ноги і сильніше буде навантаження на поперековий м'яз. Не забувайте, що спина повинна бути рівною.
Це найефективніша вправа, яке дозволяє в короткий час підтягнути м'язи ніг. Для вправи знадобляться гантелі і степ-платформа. Поставте ногу на степ-платформу і присядьте таким чином, щоб носок ззаду стоїть ноги упирався в підлогу, потім випрямити її зусиллям м'язів робочої ноги. Перш ніж поставити її на платформу, виконайте махове рух, піднімаючи коліно якомога вище.
Помилки: нестійка платформа.
Рекомендації: тримайте тулуб прямо.
Коли ви освоїте ці вправи, зможете виконувати діагональні випади. А можливо ви створите свій персональний комплекс вправ, які складатимуться з різних випадів. І тоді незабаром ваші ніжки стануть стрункими, а м'язи сідниць будуть більш підтягнутими, а сідниці підтягнутими і спокусливими.
На стрункі жіночі ноги чоловіки дивляться захоплено, а жінки - з заздрістю. На ...
«Зоряний фітнес» - які вправи допомагають зіркам Голівуду підтримувати форму? ...
Пілатес. Комплекс вправ для новачків і молодих мам від інтернет-журналу ...
Вправи для бездоганної фігури проблемних зон на дому - комплекс вправ для ...
Сидяча гімнастика на робочому місці - вправи, поради та рекомендації журналу ...
Комплекс вправ для опрацювання глибоких м'язів У немає проблем з вагою, ви не ...
Які вправи потрібно робити в домашніх умовах щоб прес став міцним, а живіт - ...
Які виконувати вправи, щоб тіло було струнким, як у Дженніфер Еністон Актриса ...
Фітнес на робочому місці - сидячу роботу можна перетворити на приємне ...
Фітнес для любителів серіалів - це спроба поєднати тренування і перегляд ...
Заняття аеробікою на фитболе розвивають і зміцнюють м'язи, піднімають настрій ...
Як тренуватися, щоб схуднути? Це питання цікавить усіх, хто хоче бути в хорошій ...
Мати красиве, струнке тіло, міцне здоров'я - природне бажання людини. За ...
Найчастіше дівчата вважають своєю проблемною зоною сідниці і стегна. І це ...
Жінки завжди прагнуть зробити свою фігуру витонченіше і стрункішою, при цьому ...
Оригінальні відео-уроки «Бодіфлекс з Мариною Корпан» стали популярні в ...
Деякі жінки, задумавши зайнятися коригуванням фігури, при згадці про силові ...
Статистика показує, що у жінок, які займалися гімнастикою, перебіг вагітності ...
Ефективний фітнес з гантелями для жінок для схуднення - кругова тренування ...
Всім нам жінкам хочеться бути красивими, стрункими, підтягнутими. Але не завжди ...
Для того щоб швидко позбутися целюліту, не достатньо лише дотримуватися ...