Ефективні вправи для приголомшливою фігури

фітнес-дієти, знизити вагу, вправи для преса

Всім нам жінкам хочеться бути красивими, стрункими, підтягнутими. Але не завжди реальність сходиться з нашими мріями. Іноді просто не вистачає часу на походи в тренажерний зал. Однак не варто впадати у відчай, існує маса вправ, які не займуть у вас багато часу і сил, і від цього вони не стають менш ефективними, ніж годинне тренування в залі.

Найголовніше, перед тим, як почати тренування, це налагодити нормальне харчування. Не варто забувати, що активно тренуючись, людина спалює більше калорій, ніж зазвичай. А м'язи при навантаження дуже потребують повноцінного харчування. В іншому випадку, ви завдасте тільки шкоду своєму організму, виснажуючи його і себе.

Найкраще в їжу підійдуть продукти, які містять білок і жири, також зелені овочі. Від вуглеводів необхідно відмовитися, намагайтеся скорочувати їх споживання поступово.
Продукти, в яких міститься білок: варена куряча грудка, риба-Сир-варений яйця і т.д.

Тепер, що стосується самих тренувань.

Якщо ви непідготовлена людина, починати потрібно з малого. Краще зробити менше підходів, але з правильною технікою, щоб змусити працювати потрібні групи м'язів.

Базові вправи для фігури

Розглянемо найголовніші жіночі проблеми: сідниці, задню поверхню стегна, живіт, груди й руки.

Вправи для сідниць

  1. Найкращими вправами для м'язів сідниць і задньої поверхонь стегна вважаються присідання. Якщо у вас є можливість, присідайте зі штангою, але без ваги. При виконанні цієї вправи обов'язково стежте за колінами, вони не повинні виходити за шкарпетки. Ноги на ширині таза, спина пряма, трохи під нахилом. Штангу закидаєте на плечі і починаєте присідання до паралелі з підлогою. Виключайте прогин у спині, щоб не давати навантаження на хребет. Виконуйте 25 присідань по 3 підходи. В кінці кожного підходу затримуйтеся внизу на 10 секунд, це додасть ще більший ефект.
  2. Також дієвим вправою для сідничних м'язів є випади. Якщо у вас є гантелі по 2 кг, це просто відмінно, беріть їх в руки. Ноги на ширині тазових кісток, правою ногою крокуєте назад, ліва нога залишається на місці, трохи зігнута. Руки уздовж тулуба, кисті сильні. Плавно починайте опускатися вниз, поки стегно лівої ноги не буде паралельно підлозі. Спина рівна, пряма. Не допускайте нахилів корпусу вперед. Слідкуйте, щоб коліно лівої ноги не виходила за носок. Вправа робіть 15 разів по 3 підходи, в кінці кожного підходу також затримуйтеся на 10 секунд. Потім міняєте ноги. Для більшого ефекту, можна при опусканні витягати руки вперед, заодно будуть гойдатися руки.

Вправи на прес

  1. Тепер переходимо до пресу. Для розминки починайте в положенні лежачи відривати лопатки від підлоги, при цьому стежите за попереком, вона повинна бути притиснута до підлоги весь час. Поступово ускладнюйте вправи, додаючи ноги. Ноги зігніть під кутом 90 градусів, при підйомі корпусу тягніть коліна до грудей і повертайте їх назад. Якщо поперек відривається, зменшіть нахил. Цю вправу потрібно повторити 100 разів.
  2. Ножиці - дуже дієва вправа для жінок. Лягайте на спину, руки за голову, ноги підніміть на 90 градусів. Починайте опускати праву ногу, при цьому відриваючи лопатки від підлоги, намагайтеся дістати правим плечем протилежне коліно. Починайте робити в легкому темпі, поступово збільшуючи. Вправи необхідно зробити 30 разів по 3 підходи.
  3. Також хорошим вправою на всі м'язи преса є скручування з опусканням ніг. Лягайте на спину, руки за голову, ноги під кутом 90 градусів, гомілка паралельно підлозі, при підйомі корпусу випрямляєте ноги, якомога нижче, трохи затримайтеся в такому положенні і повертайтеся у вихідне положення. Повторювати 20 разів по 3 підходи.

Вправа для грудей

Для вправи на груди найкращими є різні віджимання. Якщо вам важко виконувати віджимання на вазі всім тілом, можна поставити ноги на підлогу і опускати корпус, при цьому піднімати його необхідно за рахунок м'язів грудей і рук. Намагайтеся зробити 10 разів по 3 підходи.

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ

Аеробіка на фитболе

Аеробіка на фитболе

Заняття аеробікою на фитболе розвивають і зміцнюють м'язи, піднімають настрій ...


Увага, тільки СЬОГОДНІ!