Вправи для рук: красиві ручки у білоручки?

Руки - частина тіла, яка знаходиться в постійному русі, але це не означає, що вони худнуть або стають підтягнутими від збільшення навантажень домашньою роботою. Як і всі інші м'язи, м'язова тканина рук вимагає спеціальної фізкультури, іноді розслаблюючій або спрямованої на певні види тренувань. Існує цілий комплекс вправ для рук, при регулярному виконанні якого, ручки стають сильними, красивими і здоровими.

Антіупражненія для рук

Проблеми з руками рано чи пізно виникають у всіх жінок. При виконанні одноманітних завчених рухів розвивається строго певна група м'язів. Особливо помітно це у дам середніх років. Боротися з таким станом речей можна, тільки виконуючи антіупражненія, спрямовані на розвиток протилежної м'язи, іншими словами, «вибиваючи клин клином».

У білоручок з віком виникають проблеми куди серйозніше: слабкі м'язи на руках обвисають, руки, особливо в передпліччях, виглядають немічними і видають вік. У цьому випадку необхідно трудитися над усіма м'язами, тільки в цьому випадку вони поступово наберуть силу і зміцніють. До речі, шкіра рук має здатність до омолодження. Регулярні спортивні заняття творять чудеса саме з шкірою рук.

У повних жінок проблем з руками не менше: якщо не робити вправи для схуднення рук, то вони «роздуваються» буквально на очах, роблячи візуально фігуру ще повніше. А про відкриті сукнях і сарафанах влітку в цьому випадку взагалі краще забути. Природно, що безглуздо худнути тільки в плечах, слід зміцнювати м'язи всього тіла. Тренування можна замінити прогулянками або короткими пробіжками.

Ще одна проблема жіночих ручок - різні запалення суглобів, м'язові болі, набряки. Причин для цього безліч: домашні справи, пов'язані з холодною землею або водою, запальні захворювання, невідповідна робота - будь-який з цих факторів може стати поштовхом до розвитку серйозного захворювання. Щоб уникнути подібних проблем, з метою профілактики потрібно робити вправи для пальців рук, стимулюючі кровообіг, а також розробляти великі суглоби в ліктях і плечах.

Ефективні вправи для рук

Існує безліч комплексів та окремих вправ на руки. Але, без сумніву, найкраще скомпоновані вправи для зміцнення м'язів рук в йоги. Кожна асана включає в себе як зміцнюючий момент, так і розслабляючий, що благотворно діє не тільки на м'язи, але і сполучну тканину, суглоби, вени. Починати заняття потрібно поступово, повторюючи рухи без напруги, не допускаючи болю. І тільки через деякий час можна повністю «увійти» в йогу.

В якості легкої розминки перед виконанням асан слід робити кругові махи руками в плечовому поясі, по 10 разів вперед і назад. Потім можна починати вправи для м'язів рук.

«Замок»: Завівши руки за спину, спробуйте дістати кінчиками пальців однієї руки пальці іншої. Одна зігнута рука заведена за поперек, інша рука зверху від плечового пояса тягнеться вниз. Добре якщо виходить з'єднати пальці в замок. Потім поміняйте руки.

Пурвоттанасана: В положенні сидячи на підлозі, ноги з'єднані і випрямлені, упріться руками в підлогу біля таза, пальці направте вперед. Підніміть тулуб, верхівкою потягніться до підлоги, спирайтеся тільки на долоні і ступні. Ноги, живіт і грудна клітка повинні бути на одній лінії. Затримайтеся в такій позі на випрямлених руках, шию сильно не напружуйте. Дихання - короткий вдих і глибокий видих.

«Живі суглоби» (вправа для кистей рук): Вихідне положення - стоячи, ноги розставте на ширину тазу, витягнуті вперед руки підніміть паралельно підлозі. Піднімайте кисті з напругою так, щоб між ними і передпліччя утворився прямий кут. Розсуньте широко пальці, потім стисніть їх в кулак. Зігніть лікті і розпряміть пальці. По черзі торкніться кожним пальцем обох рук великих пальців, утворюючи букву «О». Розведіть руки в сторони і покрутіть кистями по 15 разів в одну і в іншу сторону.

Вправи з гантелями для рук

Такі вправи, із застосуванням гантелей вагою до 2-х кілограмів, допомагають дуже швидко відновити мускулатуру і прибрати зайвий жир. Вони включають в себе жими і розгинання рук. Особливо гарні вправи для рук для жінок, яким потрібно зміцнити задню поверхню передпліч - трицепси.

Жим лежачи: Вихідне положення - лежачи із зігнутими під прямим кутом ногами, плечі на підлозі, а передпліччя перпендикулярні підлозі, долоні з гантелями дивляться вперед. На видиху плавно вичавіть гантелі перед грудьми, випрямивши лікті. Гантелі раніше дивляться вперед, немов ви вичавлюєте штангу. На вдиху плавно, не поспішаючи, зігніть руки в початкове положення.

Розгинання рук з гантеллю: Вправу можна робити як стоячи, так і сидячи на фітнес-м'ячі, лаві. Візьміть одну гантель в руки і на видиху підніміть її над головою. Руки тримайте випрямленими, спину не прогинайте. На вдиху заведіть руки з гантеллю за голову, лікті зігніть під прямим кутом і не розводьте в сторони. Плавно випрямити руки. Повторіть кілька разів.

«Куточок»: Виставте праву ногу трохи вперед, нахиліться і упріться правою рукою в праве коліно. Тримайте спину і голову прямо. Притисніть лівий лікоть до торсу і зігніть його з гантеллю під прямим кутом. З видихом розгинайте руку назад, не відводячи від тулуба, на вдиху повертайте гантель у вихідне положення. Слідкуйте за напругою м'язів верхньої частини руки. Проробіть руху 7-10 разів і поміняйте опорну ногу і працюючу руку.

Закінчите тренування вправою «Віджимання»: Встаньте на коліна, долонями упріться в підлогу, коліна і руки поставте на ширину плечей. Долоні трохи розгорніть в сторони, спину тримайте рівно, без прогину. Робіть віджимання, повільно згинаючи і розгинаючи лікті, намагайтеся якомога нижче опускати грудну клітку до підлоги. Такі ж віджимання виконайте, лежачи на животі: при випрямленні рук лікті розставляйте в сторони - так найкраще напружується задня поверхня рук. Повторюйте віджимання не менше 10 разів.